5 chất bổ sung hàng đầu để tập luyện năm 2022

Cho dù bạn là một vận động viên thi đấu hay một chiến binh cuối tuần, việc đạt được kết quả từ việc tập luyện của bạn không chỉ dừng lại ở công việc bạn tập luyện tại phòng tập. Trên thực tế, kết hợp chế độ ăn uống dinh dưỡng với một vài chất bổ sung hàng đầu cho vận động viên có thể giúp bạn vượt trội so với đối thủ đồng thời nâng cấp hiệu suất bằng cách tăng sức mạnh, trao đổi chất và khối lượng cơ bắp để bạn có thể tận dụng tối đa mỗi buổi tập gym.

Sẵn sàng để tìm hiểu thêm? Dưới đây là một số bổ sung thể dục hàng đầu để xem xét thêm vào thói quen của bạn, cộng với những gì cần tìm kiếm trong chuyến đi mua sắm tiếp theo của bạn để đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được thỏa thuận thực sự.

1. Collagen

Collagen là protein phong phú nhất trong cơ thể và được tìm thấy trên khắp xương, cơ, da, dây chằng và gân. Thật không may, khi chúng ta già đi, lượng collagen mà cơ thể chúng ta sản xuất bắt đầu giảm, dẫn đến các triệu chứng như đau khớp, các vấn đề về da và làm chậm quá trình hồi phục và phục hồi. Bổ sung collagen là một cách tuyệt vời để chống lại các dấu hiệu lão hóa tự nhiên và tăng lượng collagen trong cơ thể để có được kết quả nhanh hơn.

Các nghiên cứu cho thấy collagen có thể làm giảm đau khớp và tăng mật độ khoáng xương, có thể giúp bảo vệ chống lại thiệt hại liên quan đến tập thể dục để giữ cho cơ thể bạn mạnh mẽ. (1, 2) Nó cũng có thể cải thiện thành phần cơ thể của bạn bằng cách tăng khối lượng cơ nạc, xây dựng sức mạnh cơ bắp và giảm khối lượng mỡ tổng thể. (3)

Hơn nữa, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng collagen thậm chí có thể giúp tăng cường sức khỏe của tim bằng cách giảm độ cứng động mạch và tăng mức độ có lợi chất béo trong cơ thể, cho phép trái tim của bạn bơm máu qua cơ thể hiệu quả hơn để cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho các tế bào của bạn. (4)

2. Whey Protein

Không có câu hỏi, whey protein được xếp hạng là một trong những chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến nhất và hiệu quả nhất cho các vận động viên, và lấy nó làm một phần của bữa ăn sau tập luyện hoặc bữa ăn nhẹ có thể giúp kích thích tổng hợp cơ bắp để đưa thói quen tập luyện của bạn lên một tầm cao mới. Thêm vào đó, nó có thể thay thế tốt cho các chất bổ sung khác như viên protein vì nó dễ dàng thêm vào lắc và sinh tố và có thể cung cấp một lượng protein đậm đặc hơn trong mỗi khẩu phần mà không phải nuốt vài viên hoặc viên thuốc cùng một lúc.

Thật ấn tượng, nghiên cứu đã tìm thấy rằng váng sữa có thể giúp tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và cải thiện thành phần cơ thể bằng cách tăng khối lượng cơ thể gầy. (5) Theo một đánh giá lớn của 14 nghiên cứu trong Tạp chí của trường đại học dinh dưỡng Hoa Kỳ, kết hợp tập luyện sức đề kháng với whey protein dẫn đến giảm trọng lượng cơ thể và mỡ cơ thể, cộng với sự gia tăng khối lượng cơ thể gầy. (6)

3. Vitamin tổng hợp

Bất kể bạn là loại vận động viên nào, vitamin tổng hợp là một trong những chất bổ sung thể thao quan trọng nhất mà bạn có thể thêm vào thói quen của mình. Vitamin tổng hợp có thể giúp làm tròn một chế độ ăn uống cân bằng, lấp đầy các khoảng trống để cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng thiết yếu nào bạn có thể thiếu.

Một số chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên, và sự thiếu hụt có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn. Vitamin B, ví dụ, chịu trách nhiệm cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn trong khi vitamin C cung cấp chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại các gốc tự do và thúc đẩy phục hồi cơ bắp. Các vitamin và khoáng chất quan trọng khác như magiê, kali, sắt và kẽm cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, chức năng cơ bắp, hình thành tế bào máu và hấp thụ oxy, tất cả đều rất quan trọng để tối ưu hóa hiệu suất thể thao.

4. Vitamin D

Với một số nguồn ước tính rằng một con số khổng lồ 41,6% dân số Hoa Kỳ bị thiếu vi chất dinh dưỡng thiết yếu này, vitamin D là một trong những chất bổ sung vitamin quan trọng nhất cho các vận động viên trên thị trường. (7) Vitamin D được tìm thấy trong một số nguồn thực phẩm và được tổng hợp bởi da do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng đối với người lớn tuổi và những người thừa cân, da sẫm màu hơn hoặc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hạn chế, nguy cơ thiếu hụt thậm chí còn cao hơn.

Vitamin D không chỉ có tác dụng với các loại khác. vi chất dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe xương và ngăn ngừa mất xương, nhưng nó cũng liên quan đến một số khía cạnh khác của sức khỏe. (số 8Trên thực tế, một đánh giá của bảy nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng bổ sung vitamin D có hiệu quả trong việc tăng cả sức mạnh chi trên và dưới ở những người khỏe mạnh trong khoảng thời gian từ bốn tuần đến sáu tháng. (9)

5. Axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 là một loại chất béo có lợi cho tim có liên quan đến một danh sách dài các lợi ích sức khỏe tiềm năng. Bên cạnh việc cải thiện sức khỏe của tim bằng cách kiểm tra mức cholesterol, axit béo omega-3 cũng có thể tăng cường khả năng miễn dịch và làm dịu chứng viêm. (10)

Axit béo omega-3 có thể đặc biệt có lợi cho việc thúc đẩy chữa bệnh, với một số nghiên cứu cho thấy tác dụng chống viêm của nó có thể giúp ngăn ngừa chấn thương thể thao ở những vận động viên ưu tú và cả những người đi tập thể dục thông thường. (11)

Các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ là nguồn axit béo omega-3 tự nhiên tuyệt vời, nhưng dầu cácũng có sẵn ở dạng bổ sung cho một cách nhanh chóng và thuận tiện để có được sửa chữa axit béo mỗi ngày. Ngoài ra còn có một số chất bổ sung axit béo omega-3 cho các vận động viên thuần chay, chẳng hạn như dầu tảo, có nguồn gốc từ tảo giàu omega-3.

6. Glutamine

Glutamine là một axit amin cực kỳ quan trọng thường được coi là một trong những chất bổ sung tốt nhất cho các vận động viên sức bền. Nó đã được chứng minh là thúc đẩy chữa bệnh lành mạnh và cũng được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các tế bào trong hệ thống miễn dịch. (12)

Thêm vào đó, một nghiên cứu được thực hiện bởi Khoa Kinesiology tại Đại học Dalhousie cho thấy bổ sung glutamine làm giảm đau nhức cơ bắp và giúp tăng tốc độ phục hồi sau tập thể dục. (13) Cùng với các đặc tính chữa bệnh, tăng cường miễn dịch, glutamine là thứ bắt buộc phải có nếu bạn thấy mình bị đau nhức thường xuyên sau khi tập luyện cường độ cao.

7. Nước dùng xương

Được làm bằng xương động vật sôi chậm và mô liên kết trong một vài ngày, nước dùng xương được nạp với các khoáng chất vi lượng dễ hấp thụ và lượng collagen và gelatin dồi dào. Là một trong những chất bổ sung khớp tốt nhất cho vận động viên, collagen có trong bột protein làm từ nước dùng xương đã được chứng minh là cải thiện hoạt động liên quan đến hoạt động đau khớp trong vận động viên đồng thời bảo vệ và giữ gìn sức khỏe chung. (14)

Mỗi khẩu phần nước dùng xương cũng cung cấp một lượng lớn protein, làm cho nó trở thành một thay thế tuyệt vời cho các loại bột protein khác và đảm bảo nó là một trong những chất bổ sung chế độ ăn uống tốt nhất bạn có thể kết hợp trong thói quen của mình. Trên thực tế, chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là có ích Tăng cường sự trao đổi chất, cải thiện thành phần cơ thể và thậm chí khuyến khích tăng trưởng cơ bắp. (15)

8. Creatine

Creatine, còn được gọi là creatine Monohydrate, là một trong những chất bổ sung thể hình tốt nhất cho những người muốn xây dựng sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp nhanh. Theo một đánh giá được công bố bởi Đại học Baylor, hơn 500 nghiên cứu đã được thực hiện về tác dụng của bổ sung creatine, với khoảng 70 phần trăm chứng minh rằng creatine có đặc tính ergogen đáng kể, có nghĩa là nó có thể giúp tăng hiệu suất, sức chịu đựng và phục hồi. (16)

Mặc dù có rất nhiều so sánh giữa creatine và whey, cả hai có thể được sử dụng kết hợp để thực sự tăng cường tập luyện của bạn. Trong khi whey protein giúp kích thích tổng hợp và tăng trưởng cơ bắp, creatine giúp tăng cường sức mạnh và sức mạnh để giúp bạn có được kết quả tốt hơn, làm cho nó trở thành một trong những chất bổ sung hàng đầu cho các vận động viên và người tập thể hình Crossfit.

Lợi ích của việc bổ sung thể thao

Một chế độ ăn uống lành mạnh là nền tảng cho hoạt động thể thao và thường có thể cung cấp tất cả các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mà cơ thể bạn cần để thành công, bất kể bạn chọn môn thể thao hay hoạt động thể chất nào. Tuy nhiên, việc thêm một vài chất bổ sung dinh dưỡng cho vận động viên vào hỗn hợp có thể đưa sức mạnh và sức chịu đựng của bạn lên một tầm cao mới, cung cấp thêm các vi chất dinh dưỡng mà bạn có thể thiếu hoặc bạn có thể kiếm được từ các nguồn thực phẩm một mình.

Không chỉ có thể thêm một vài chất bổ sung an toàn cho các vận động viên tuổi teen và người lớn giúp làm tròn chế độ ăn uống của bạn và cung cấp một liều vitamin và khoáng chất bổ sung, mà một số chất bổ sung cũng được chứng minh là có thêm lợi ích.

Creatine, ví dụ, là một trong những chất bổ sung tốt nhất cho tăng cơ bắp và sức mạnh, và trong khi nó tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như thịt đỏ, thịt gia cầm và cá, lựa chọn bổ sung thay vào đó có thể cung cấp một lượng creatine cao hơn để có kết quả nhanh hơn. Tương tự, collagen được tìm thấy trong rất ít nguồn thực phẩm nhưng đã được chứng minh là giúp giảm đau khớp, cải thiện thành phần cơ thể và tăng sức mạnh cơ bắp, làm cho nó trở thành một trong những chất bổ sung tập luyện tốt nhất cho cả nam và nữ. (3)

Mặc dù các lợi ích có thể thay đổi dựa trên việc bạn sử dụng chất bổ sung nào, nhưng chất bổ sung hàng đầu cho vận động viên thường được sử dụng để:

Nơi để tìm và làm thế nào để mua bổ sung thể thao

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy hầu hết các chất bổ sung này tại các hiệu thuốc, cửa hàng tạp hóa, cửa hàng thực phẩm sức khỏe và nhà bán lẻ trực tuyến, giúp dễ dàng và dễ dàng bắt đầu thêm chúng vào thói quen của bạn. Hãy chắc chắn luôn luôn mua từ một nhà bán lẻ đáng tin cậy và có uy tín và tìm kiếm các chất bổ sung với các thành phần bổ sung tối thiểu và không có chất độn để đảm bảo bạn có được chất lượng tốt nhất có thể.

Có rất nhiều tài nguyên có sẵn để đánh giá chất lượng của các chất bổ sung và nhãn hiệu cụ thể, sử dụng thử nghiệm độc lập, của bên thứ ba để xác định cách các sản phẩm khác nhau đo lường theo yêu cầu của họ. Các công ty này giúp bạn dễ dàng đảm bảo rằng bạn có thể kiếm được nhiều tiền nhất, giúp bạn chọn các chất bổ sung năng lượng tốt nhất và các chất tăng cường hiệu suất có sẵn.

Bổ sung thể thao chất lượng cao so với bổ sung thể thao chất lượng thấp

Thật không may, tất cả các chất bổ sung không được tạo ra bằng nhau và nhiều công ty thích bơm sản phẩm của họ đầy chất độn và chất phụ gia ủng hộ lợi nhuận hơn là sức khỏe. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể chắc chắn rằng bạn đang có chất lượng tốt nhất có thể, bất kể bạn có đang mua chất bổ sung protein cho các vận động viên tuổi teen hoặc các đối thủ chuyên nghiệp.

Dưới đây là một vài mẹo đơn giản để chọn các chất bổ sung tốt nhất cho nam và nữ:

1. Mua từ một nhà bán lẻ có uy tín và đáng tin cậy: Mua từ một công ty có lịch sử sản xuất các sản phẩm chất lượng cao là một cách chắc chắn để đảm bảo bạn có thể nhận được thỏa thuận thực sự.
2. Đọc nhãn thành phần và tìm kiếm các chất phụ gia và các thành phần bổ sung: Các sản phẩm chứa nhiều thành phần và chất độn có thể là một lá cờ đỏ, cho thấy rằng bạn có thể không thực sự nhận được những gì bạn đang trả tiền.
3. Kiểm tra các tài nguyên khác để kiểm tra và đánh giá của bên thứ ba: Tìm kiếm các công ty độc lập như Consumer Labs đánh giá chất lượng sản phẩm và đưa ra lời khuyên về thương hiệu nào có thể tin cậy.
4. Hãy nhớ rằng rẻ hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn: Nếu một sản phẩm có giá chỉ bằng một nửa so với các sản phẩm tương đương khác, có thể có một lý do chính đáng tại sao. Thẻ giá cao hơn thường có thể biểu thị các tiêu chuẩn chất lượng cao hơn, có nghĩa là bạn sẽ nhận được một sản phẩm tốt hơn về tổng thể.

Cách sử dụng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng & thông tin thể thao

Hãy nhớ rằng các chất bổ sung chỉ là một phần của câu đố, đó là lý do tại sao nó cực kỳ quan trọng để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh thay vì hy vọng các chất bổ sung sẽ là một cách khắc phục nhanh để có hiệu suất tốt hơn và kết quả nhanh hơn.

Ngoài ra, nó chắc chắn có thể đi quá mức và có quá nhiều điều tốt. Ví dụ, vitamin tổng hợp, don don trở nên hiệu quả hơn bằng cách tăng gấp đôi hoặc gấp ba liều và thực sự có thể gây nguy hiểm nếu tiêu thụ với số lượng cao vượt quá giới hạn trên đối với các vitamin và khoáng chất cụ thể.

Trong khi đó, thêm whey protein vào sinh tố sau tập luyện có thể là một cách hiệu quả để tăng cường cơ bắp, nhưng uống nhiều protein mỗi ngày mà không thực hiện các thay đổi khác đối với chế độ ăn uống của bạn thực sự có thể gây tăng cân và thường được sử dụng như một trong những chất bổ sung tăng cân phổ biến nhất cho các vận động viên tuổi teen.

Vì lý do này, nó rất cần thiết để tuân thủ liều lượng khuyến cáo khi dùng bất kỳ loại bổ sung thể thao nào. Thực hiện theo các hướng dẫn của nhà sản xuất theo hướng dẫn và chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ bất lợi nào hoặc lo ngại về liều lượng của bạn.

Làm thế nào để kết hợp bổ sung cho vận động viên vào chế độ ăn uống lành mạnh cho vận động viên

Bổ sung thể thao nên được sử dụng để bổ sung một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Khi được sử dụng một cách chính xác, chúng có thể mang lại một loạt các lợi ích sức khỏe và giúp nâng cao hiệu suất của bạn cả trong phòng tập thể dục và trên sân.

Bắt đầu bằng cách bổ sung vitamin và khoáng chất vào thói quen buổi sáng của bạn và tiêu thụ với bữa sáng để giúp tối đa hóa sự hấp thụ. Bột protein như collagen, nước dùng xương hoặc whey protein có thể được thưởng thức như một phần của một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện hoặc sinh tố sau khi tập thể dục để tăng cường phát triển cơ bắp và hỗ trợ phục hồi. Trong khi đó, các nghiên cứu cho thấy nên dùng creatine sau khi tập thể dục để có tác dụng tối đa đối với sức mạnh và thành phần cơ thể. (17)

Ghép nối những bổ sung vận động viên ưu tú này với một số thực phẩm trước tập luyện tốt nhất để thực sự tăng sức khỏe và hiệu suất thể thao. Thực phẩm như dầu dừa, rau bina, đông trùng hạ thảo, quả mọng, nước dừa, củ cải và hạt chia có thể giúp tăng cường năng lượng, giữ cho cơ thể bạn được bổ sung và hoạt động như chất bổ sung phục hồi tự nhiên cho các vận động viên.

Bí quyết bổ sung thể thao

Tìm kiếm một vài cách sáng tạo mới để thêm một vài bổ sung tập thể dục và thể hình vào chế độ của bạn? Nhiều chất bổ sung dạng bột như collagen, nước dùng xương và váng sữa có thể dễ dàng được hoán đổi thành các công thức nấu ăn yêu thích của bạn để cung cấp cho chúng một loại protein giàu protein, tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một vài ý tưởng để đưa bạn đi:

Lịch sử / Sự kiện về Bổ sung cho Vận động viên

Các vận động viên đã sử dụng chế độ ăn kiêng và bổ sung từ lâu để giúp tăng sức mạnh, sức chịu đựng và hiệu suất. Trên thực tế, từ thời Hy Lạp cổ đại, các vận động viên được khuyên nên tiêu thụ thịt và rượu kỳ lạ với hy vọng giành được lợi thế trước đối thủ.

Đầu những năm 1900, vận động viên xiếc Eugen Sandow nổi lên với tư cách là cha đẻ của thể hình hiện đại và bắt đầu dạy cách sử dụng một số phương pháp tập thể dục và thói quen ăn kiêng để xây dựng cơ bắp, với những người tập thể hình khác ngay sau đó và khuyên bạn nên sử dụng các thành phần như chiết xuất thịt bò giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp.

Đến những năm 1950, bổ sung thể hình và bột protein bắt đầu xuất hiện trên thị trường, đạt đỉnh chỉ 20 phút 30 năm sau khi ngành công nghiệp bổ sung bắt đầu bùng nổ. Ngành công nghiệp đã trải qua sự tăng trưởng hơn nữa với việc ký kết Đạo luật Giáo dục và Sức khỏe Bổ sung Chế độ Ăn uống năm 1994, quy định bắt buộc các nhà sản xuất phải chịu trách nhiệm xác định sự an toàn của sản phẩm thay vì chính phủ.

Trong những năm gần đây, ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh các chất bổ sung thể thao có lợi như thế nào khi nói đến việc tăng cường hiệu suất và tăng sức mạnh và cơ bắp. Tuy nhiên, người tiêu dùng cũng ngày càng khó tìm ra các chất bổ sung thể thao chất lượng cao để giúp tối đa hóa hiệu quả.

Phòng ngừa bổ sung thể thao

Với tất cả các chất bổ sung, hãy chắc chắn mua từ một nhà bán lẻ đáng tin cậy và theo sát hướng dẫn của nhà sản xuất để tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Tiêu thụ số lượng trên liều lượng khuyến cáo có thể làm tăng nguy cơ các triệu chứng tiêu cực và thực sự có thể làm tổn thương hơn là giúp hiệu suất thể thao.

Kiểm tra nhãn thành phần của chất bổ sung của bạn một cách cẩn thận để đảm bảo chúng đáp ứng các tiêu chí để đủ điều kiện là chất bổ sung sạch cho vận động viên. Các đại lý điều tiết khác nhau có các quy tắc và hạn chế cụ thể xác định thành phần nào được coi là bổ sung hợp pháp cho các vận động viên trong các môn thể thao khác nhau. Hãy chắc chắn làm quen với những gì bị cấm và được phép và làm theo các hướng dẫn cẩn thận.

Cuối cùng, nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung, vì một số chất bổ sung có thể làm xấu đi một số tình trạng sức khỏe hoặc can thiệp vào các loại thuốc cụ thể. Nếu bạn lo lắng hoặc gặp bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào, hãy nói chuyện với một bác sĩ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy và xem xét ngừng sử dụng hoặc giảm liều của bạn.

Suy nghĩ cuối cùng

• Bổ sung thể thao có thể được thêm vào chế độ ăn uống dinh dưỡng và lối sống lành mạnh để giúp tăng kết quả và thúc đẩy hiệu suất tốt hơn.
• Các chất bổ sung như collagen, protein nước dùng xương, vitamin tổng hợp, axit béo omega-3, whey protein, vitamin D và glutamine đều có thể có hiệu quả trong việc tăng tốc độ phục hồi, tăng sự phát triển cơ bắp, cải thiện thành phần cơ thể và hơn thế nữa.
• Chọn một bổ sung chất lượng cao là chìa khóa. Kiểm tra nhãn thành phần, tìm kiếm các chứng nhận của bên thứ ba và mua từ một thương hiệu đáng tin cậy để đảm bảo rằng bạn đã nhận được thỏa thuận thực sự.
• Quan trọng nhất, hãy chắc chắn sử dụng các chất bổ sung theo hướng dẫn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ để tối đa hóa lợi ích tiềm năng.

Đọc tiếp: Bổ sung tốt nhất – 6 chất bổ sung hàng đầu cho sức khỏe tổng thể + Lợi ích của chúng

• Dinh dưỡng
• Bổ sung

Ngày 01 tháng 12 năm 2021 • 8 phút đọc • 8 min read

Khám phá những chất bổ sung nào sẽ giúp tối đa hóa lợi ích của bạn mà không thu hẹp ví của bạn.

Bạn là một sinh viên của tập thể hình, có nghĩa là bạn biết thang máy đa điểm tốt nhất, bạn nên ăn bao nhiêu ức gà mỗi ngày và bổ sung hỗ trợ tăng cơ và nâng cao hiệu suất của bạn trong phòng tập thể dục.

Nhưng nếu bạn đang ở trong ngân sách thì sao? Những cách tốt nhất để tối đa hóa lợi ích của bạn trong khi giảm thiểu cú đánh vào ví của bạn là gì? Dưới đây là những lựa chọn của tôi cho các chất bổ sung hiệu quả nhất mà mọi vận động viên thể hình nên có trong ngăn xếp của họ.

Creatine không chỉ có thể giúp bạn tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp, nó còn có thể giúp bạn phục hồi giữa các bộ nhanh hơn. Điều này cho phép bạn đào tạo lâu hơn và với cường độ cao hơn, cuối cùng dẫn đến mức tăng lớn hơn.1-3 Hàng trăm nghiên cứu hỗ trợ lợi ích của bổ sung này.

Cơ thể của bạn tạo ra một nguồn cung cấp creatine nhỏ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tối đa hóa các cửa hàng và gặt hái toàn bộ lợi ích của creatine, bạn sẽ phải ăn 2-3 pound thịt mỗi ngày hoặc bổ sung. Với thịt đỏ có giá 4,00 đô la mỗi pound ở nhiều nơi, bạn chắc chắn sẽ tiết kiệm tiền bằng cách chọn cái sau.

Creatine không chỉ có thể giúp bạn tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp, nó còn có thể giúp bạn phục hồi giữa các bộ nhanh hơn.

Có hai phương pháp phổ biến để tối đa hóa các cửa hàng creatine trong cơ thể bạn. Một cách là thực hiện tải trọng creatine ngắn hạn, nơi bạn ăn 20 gram creatine mỗi ngày trong 5-7 ngày. Tiếp theo là giai đoạn duy trì liều thấp 3-5 gram mỗi ngày. Việc sử dụng quá mức này giúp làm ngập cơ bắp với creatine và đã được chứng minh là làm tăng các nhóm creatine trong cơ nhanh hơn.2

Nếu bạn không vội vàng để tối đa hóa các cửa hàng creatine, bạn có thể chọn giao thức liều thấp liên tục, tiêu thụ 5 gram creatine mỗi ngày. Mặc dù sẽ mất khoảng bốn tuần để tối đa hóa các cửa hàng creatine, nhưng bạn ít có khả năng trải qua bất kỳ mức tăng cân nào với giao thức liều thấp.

Liều khuyến cáo: 20 gram trong 5-7 ngày sau đó là 3-5 gram cho giá bảo trì cho mỗi khẩu phần: $ 0,10- $ 0,70 Thời gian: Bất cứ lúc nào 20 grams for 5-7 days followed by 3-5 grams for maintenance
Price per serving: $0.10-$0.70
Timing: Anytime

Nhiều lợi ích của protein bao gồm tăng cường độ cơ bắp và kích thước, giảm chất béo cơ thể và thời gian phục hồi nhanh hơn. Điều này làm cho nó trở thành một mặt hàng chủ lực trong bất kỳ chế độ ăn uống của người tập thể hình.

Tổng hợp protein cơ bắp là một quá trình quan trọng để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp. Chỉ riêng đào tạo kháng thuốc có thể làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein, nhưng nó cũng làm tăng tỷ lệ phân hủy protein. Để tăng trưởng cơ bắp xảy ra, bạn cần vượt qua quy mô có lợi cho tổng hợp protein trong khi cố gắng giảm thiểu sự cố.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ protein sau tập luyện có thể làm tăng đáng kể quá trình tổng hợp protein cơ bắp.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ protein sau tập luyện có thể làm tăng đáng kể quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Theo thời gian, điều này đã được chứng minh là dẫn đến lợi ích lớn hơn về kích thước cơ bắp và sức mạnh.

Nếu bạn chỉ phải chọn một loại protein để chi tiêu tiền kiếm được của mình, tôi sẽ giới thiệu whey. Whey Protein là một protein tiêu hóa nhanh đi vào máu nhanh chóng. Điều này cho phép nó đến cơ bắp của bạn nhanh hơn và tạo ra sự tăng đột biến lớn hơn trong tổng hợp protein so với các nguồn như đậu nành hoặc casein.4

Mặc dù bột protein sẽ tiêu tốn của bạn hơn khoảng 30 xu cho mỗi khẩu phần so với thịt gà hoặc trứng, tính di động, tiện lợi và thiếu công việc chuẩn bị làm cho whey protein phải có trong bất kỳ ngăn xếp bổ sung nào.

Bạn muốn làm cho bồn protein tồn tại càng lâu càng tốt. Một nghiên cứu xem xét các liều lượng khác nhau (0, 5, 10, 20, 40 gram) cho thấy 20 gram là đủ để kích thích hoàn toàn tổng hợp protein sau khi tập luyện kháng thuốc.5

Vì vậy, hãy quay lại lắc sau tập luyện của bạn cho một muỗng và làm cho protein đó kéo dài mà không hy sinh lợi nhuận.

Liều khuyến cáo: 20 gram giá mỗi khẩu phần: $ 1,00- $ 1,50 Thời gian: Ngay sau khi làm việc 20 grams
Price per serving: $1.00-$1.50
Timing: Immediately after working out

Cho dù mục tiêu của bạn là tăng mức năng lượng tại phòng tập thể dục hoặc giảm vài pound chất béo cơ thể cuối cùng, không có gì khác ngoài caffeine. Thành phần sinh nhiệt này có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất đồng thời cung cấp cho bạn nguồn năng lượng nhanh chóng trong quá trình tập luyện.

Cùng với lợi ích của nó đối với hiệu suất, caffeine đã được chứng minh là làm giảm nhận thức về sự mệt mỏi trong khi tập thể dục. Mệt mỏi cơ bắp đã được chứng minh là làm giảm tuyển dụng động cơ trong cơ, gây ra sự giảm cường độ cơ bắp. Uống caffeine trước khi tập luyện của bạn có thể giúp duy trì tốc độ bắn đơn vị động cơ và duy trì sản lượng lực tối đa.6

Cho dù mục tiêu của bạn là tăng mức năng lượng tại phòng tập thể dục hoặc giảm vài pound chất béo cơ thể cuối cùng, không có gì khác ngoài caffeine.

Caffeine cũng có thể giúp bạn giảm thêm những cân mà bạn đã đạt được trong khi tận hưởng vài ngày cuối cùng của mùa hè. Một nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng tiêu thụ 1,8 miligam caffeine trên mỗi pound trọng lượng cơ thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên tới 12 %.7 Theo thời gian, tỷ lệ trao đổi chất tăng này có thể giúp bạn giảm thêm vài pound.

Tôi khuyên bạn nên gắn bó với caffeine tinh khiết để xem các cải tiến hiệu suất tốt nhất, không đề cập đến nó có giá ít hơn khoảng 2 đô la mỗi khẩu phần so với một cốc Joe từ Starbucks.

Liều khuyến cáo: 150-300 miligam giá mỗi khẩu phần: $ 0,05- $ 0,25 Thời gian: 30 phút trước khi làm việc 150-300 milligrams
Price per serving: $0.05-$0.25
Timing: 30 minutes before working out

Whey Protein là tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, nhưng nếu bạn không dùng BCAA, bạn có thể để lại lợi nhuận trên bàn. BCAAs bao gồm ba axit amin thiết yếu chiếm gần một phần ba protein cơ xương của bạn và chúng đã được chứng minh là kích thích tổng hợp protein cơ bắp và hỗ trợ phục hồi.

BCAAs bao gồm ba axit amin thiết yếu chiếm gần một phần ba protein cơ xương của bạn và chúng đã được chứng minh là kích thích tổng hợp protein cơ bắp và hỗ trợ phục hồi.

Được thực hiện trước khi tập thể dục, BCAA có thể giảm đau nhức cơ bắp sau tập thể dục và tăng tốc quá trình phục hồi.8 Được thực hiện trong quá trình tập luyện của bạn, BCAA có thể giảm sự cố protein, giúp dự phòng cơ bắp và giảm mệt mỏi.9,10 Tập luyện, đặc biệt nếu bạn tập luyện trong trạng thái nhịn ăn.

Liều khuyến cáo: 5-10 gram Giá mỗi khẩu phần: $ 0,50- $ 1,00 Thời gian: Trước hoặc trong khi tập luyện của bạn 5-10 grams
Price per serving: $0.50-$1.00
Timing: Before or during your workout

Axit béo omega-3 là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho cơ thể bạn. Và bởi vì chúng được coi là "thiết yếu", việc tạo ra cơ thể của bạn không thể tự cung cấp cho mình sự bổ sung với các axit béo này, rất cần thiết!

Dầu cá có nhiều EPA và DHA có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau tập thể dục do tập thể dục vất vả.11 Các nghiên cứu cũng cho thấy ít đau và sưng hơn, và phạm vi chuyển động lớn hơn sau khi tập thể dục mạnh mẽ.12 Không đề cập đến Omega-3 là Cũng rất quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp bạn phục hồi nhanh hơn và tập luyện chăm chỉ hơn.13

Dầu cá có nhiều EPA và DHA có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau tập thể dục do tập thể dục vất vả.

Đối với hầu hết mọi người, cố gắng tiêu thụ đủ cá để đáp ứng lượng Omega-3 được khuyến nghị hàng ngày có thể khó thực hiện, cộng với nó có thể có một chút giá cả. Do chi phí tương đối thấp của nó, không đề cập đến ít mùi tanh cao hơn, sự bổ sung với dầu cá là một lựa chọn thực tế cho hầu hết mọi người.

Liều khuyến cáo: 1-2 gram Giá cho mỗi khẩu phần: $ 0,20- $ 0,87 Thời gian: Với bữa ăn 1-2 grams
Price per serving: $0.20-$0.87
Timing: With meals

Có rất nhiều chất bổ sung tuyệt vời trên thị trường, nhưng khi bạn có ngân sách, các lựa chọn có thể quá sức. Bám sát các chất bổ sung cần thiết được đề xuất này vào đơn đặt hàng tiếp theo của bạn và xem đồng đô la kiếm được của bạn biến thành cơ bắp khó kiếm được!

*Những tuyên bố này chưa được đánh giá bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm. Sản phẩm này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hoặc ngăn ngừa bất kỳ bệnh nào.

Người giới thiệu

1. Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Có phải sự bổ sung creatine trong chế độ ăn uống có vai trò trong quá trình chuyển hóa và hiệu suất cơ xương không? Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, 72 (2), 607S-617S.
2. Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., ... & Kraemer, W. J. (1999). Hiệu suất và điều chỉnh sợi cơ để bổ sung creatine và đào tạo kháng thuốc nặng. Y học và khoa học về thể thao và tập thể dục, 31
3. Kreider, R. B. (2003). Ảnh hưởng của việc bổ sung creatine đối với hiệu suất và thích ứng đào tạo. Sinh hóa phân tử và tế bào, 244 (1-2), 89-94.
4. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ăn uống whey hydrolyzate, casein hoặc protein đậu nành cô lập: ảnh hưởng đến tổng hợp protein cơ bắp hỗn hợp khi nghỉ ngơi và sau khi tập thể dục ở nam thanh niên. Tạp chí Sinh lý học ứng dụng, 107 (3), 987-992.
5. Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., ... & Phillips, S. M. (2009). Phản ứng liều protein của tổng hợp protein cơ và albumin sau khi tập thể dục kháng ở nam giới. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, 89 (1), 161-168.
6. Green, J. M., Wickwire, P. J., McLester, J. R., Gendle, S., Hudson, G., Pritchett, R. C., & Laurent, C. M. (2007). Ảnh hưởng của caffeine đối với sự lặp lại đối với thất bại và xếp hạng của nỗ lực nhận thức trong quá trình đào tạo kháng thuốc. Tạp chí quốc tế về sinh lý và biểu diễn thể thao, 2 (3), 250.
7. Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P. H., Anantharaman, K., & Jequier, E. (1980). Caffeine và cà phê: Ảnh hưởng của chúng đối với tốc độ trao đổi chất và việc sử dụng chất nền ở những người có trọng lượng bình thường và người béo phì. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, 33 (5), 989-997.
8. Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Ảnh hưởng của bổ sung axit amin đến đau nhức cơ bắp và tổn thương. Tạp chí quốc tế về chất dinh dưỡng và tập thể dục thể thao, 16 (6), 620.
9. MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Các axit amin chuỗi phân nhánh làm tăng chuyển hóa amoniac trong khi làm giảm sự phân hủy protein trong khi tập thể dục. Tạp chí Sinh lý học-endocrinology và trao đổi chất Hoa Kỳ, 267 (6), E1010-E1022.
10. Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., ... & Junior, A. H. L. (2011). Bổ sung axit amin chuỗi nhánh giúp tăng cường khả năng tập thể dục và quá trình oxy hóa lipid trong quá trình tập thể dục sức bền sau khi suy giảm glycogen cơ. Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục, 51 (1), 82-88.
11. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). Tác dụng của việc ăn các axit béo omega-3 đối với đau nhận thức và các triệu chứng bên ngoài của chứng đau nhức cơ bắp khởi phát chậm ở những người đàn ông chưa được đào tạo. Tạp chí lâm sàng về Y học Thể thao, 19 (2), 115-119.
12. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Tác dụng của việc bổ sung axit béo omega-3 đối với phản ứng viêm đối với tập thể dục cường độ lệch tâm. Tạp chí Khoa học & Y khoa thể thao, 10 (3), 432.
13. Smith, G. I., Atherton, P., Reed, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Các axit béo không bão hòa đa Omega-3 làm tăng phản ứng đồng hóa protein cơ bắp đối với hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia ở nam và nữ trung niên khỏe mạnh. Khoa học lâm sàng, 121 (6), 267-278.