 Đối với người cao tuổi, tập luyện thể thao giúp tăng cường sức mạnh về tinh thần, tăng sự hứng thú trong cuộc sống, giảm các căng thẳng trong sinh hoạt hàng ngày, kéo dài tuổi thọ, tăng khả năng lao động, phục vụ bản thân và gia đình, phát triển các tố chất thể lực, duy trì dẻo dai và chống lại lão hóa của hệ vận động, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và các bệnh tim mạch.
Những lợi ích của việc rèn luyện thân thể thường xuyên trên nhóm người cao tuổi thường bắt đầu có những dấu hiệu chuyển biến tích cực từ tháng thứ hai tới tháng thứ sáu, biểu hiện dễ nhận thấy nhất là sự thay đổi về thể lực nói chung và về dáng vẻ ngoại hình. Chính bằng những dấu hiệu tích cực này mà những người tham gia tập luyện thấy động lực của sự duy trì tập luyện và được hưởng lợi ích từ đó.
Tuy nhiên để bắt đầu và duy trì một kế hoạch tập luyện kéo dài đòi hỏi mọi đối tượng tập luyện, đặc biệt là người cao tuổi và người hỗ trợ người cao tuổi cần xác định những tiêu chí và điều kiện rõ ràng của bản thân mình thì mới có thể đạt được kết quả mong muốn.
Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể
Cần xác định rõ mục đích cụ thể trong từng giai đoạn của việc tham gia tập luyện. Việc tập luyện chỉ hiệu quả khi có một kế hoạch rèn luyện khoa học và phù hợp với chính bản thân người tập. Các mục tiêu này phải dựa trên tình trạng sức khỏe của chính người cao tuổi: như tình trạng sức khỏe hiện tại, bệnh sử, loại thuốc đang sử dụng…
Có các mục tiêu ngắn hạn, người cao tuổi hoặc người hỗ trợ cũng phải lập ra các mục tiêu dài hạn trong từng tháng và các quý tiếp theo. Nếu cần thiết, hãy ghi lại những yêu cầu của chính bản thân người cao tuổi vào sổ tay hay tờ lịch để đối chiếu khi cần thiết. Dựa trên những mục tiêu này và việc đánh giá thường xuyên, có thể đưa ra những điều chỉnh về việc tập luyện, tăng giảm cường độ vận động một cách phù hợp và đạt được kết quả như mong muốn ban đầu. Lựa chọn môn thể thao hay biện pháp thể dục phù hợp
Đối với người cao tuổi chưa bao giờ tập thể dục thể thao hoặc sứ khỏe kém do tuổi cao, bệnh tật hoặc đang trong giai đoạn hồi phục sau điều trị nên bắt đầu tập nhẹ và tăng dần phù hợp với sức mình, sau khi khỏe hơn mới dần tăng thêm thời gian và nhịp độ luyện tập.
Do vậy, cùng với lựa chọn một môn thể thao hay một biện pháp tập luyện phù hợp nhất, người cao tuổi nói chung cần được khuyến khích tham gia thêm nhiều hoạt động rèn luyện bổ trợ khác.
Nếu thấy có quá nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe hay sinh hoạt của bản thân, người cao tuổi hoặc người hỗ trợ nên thử hướng tới một môn thể thao khác có tính thường xuyên hơn để đạt được mục tiêu rèn luyện thân thể đã đề ra. Lập kế hoạch tập luyện
Một kế hoạch tập luyện tốt cần gắn với các mục tiêu đề ra. Điều này có ý nghĩa đặc biệt quan trọng trong những tuần và tháng đầu tiên của cả một kế hoạch hay chương trình kéo dài, có tính quyết định then chốt tới sự duy trì liên tục việc tập luyện đối với người tập.
Cần bắt đầu với việc lựa chọn thời gian phù hợp để tập luyện và đảm bảo rằng mình sẽ duy trì việc đó một cách thường xuyên.
Hoạt động rèn luyện thường bao gồm các yếu tố: Tần số động tác, cường độ vận động và thời gian tập luyện. Để đạt hiệu quả mong muốn cần đảm bảo các yếu tố trên phải được tái lặp đồng đều, tăng giảm phù hợp với chính bản thân người cao tuổi và trong từng giai đoạn nhất định.
Khối lượng tập luyện thông thường được tăng dần theo chu kỳ tuần dựa trên nguyên tắc 10% và chỉ tăng tối đa hai trong ba yếu tố nêu trên. Ví dụ, sau tuần đầu tiên có thể tăng tần số và thời gian, không tăng cường độ bài tập trong tuần thứ hai. Phương pháp đánh giá hiệu quả của tập luyện
Đánh giá hiệu quả của việc tập luyện nhằm đảm bảo rằng tập luyện có hiệu quả và không gây ra những nguy cơ xấu ảnh hưởng tới sức khỏe.
Thông thường có hai cách đơn giản để tự kiểm tra. Thứ nhất là hãy để ý lắng nghe những phản hồi của chính cơ thể sau mỗi tuần hay sau mỗi buổi tập. Các cảm giác về giấc ngủ, sự ngon miệng, trọng lượng cơ thể, lượng mồ hôi bài tiết, nhịp thở và nhịp tim là những dấu hiệu dễ nhận thấy. Khi không cảm nhận được sự thoải mái sau mỗi buổi tập hoặc thậm chí thấy có các vấn đề khiến người tập thấy bất an, tốt nhất hãy khám và tư vấn tại phòng khám y học thể thao hoặc tại bệnh viện. Cách tự kiểm tra thứ hai là có thể thực hiện các bài test thể lực, ví dụ như bài kiểm tra đi bộ với cự ly cho trước, bài kiểm tra sức mạnh cơ thân trên hay thân dưới…Để làm được điều này cần tham khảo trước một vài tài liệu về y học thể thao hoặc tham vấn bác sĩ. Cuối cùng một vấn đề không thể thiếu khi người cao tuổi tham gia tập luyện thể dục thể thao là cần phải có sự ủng hộ, chia sẻ của xã hội. Tập luyện có phong trào và tập cùng bè bạn cùng tuổi, có những đặc điểm tâm sinh lý tương đồng luôn là một biện pháp xem như chìa khóa của sự thành công và an toàn trong rèn luyện thân thể ở người cao tuổi.
Sự trao đổi những kinh nghiệm và những vấn đề sức khỏe trong tập luyện giúp người cao tuổi thêm tự tin, lạc quan hơn khi tập, đồng thời cũng giúp người cao tuổi có những thông tin cần thiết để tự kiểm tra đánh giá tình trạng sức khỏe của mình. Dưới đây là những bài tập thể dục phù hợp với người cao tuổi
1. Các bài tập dưỡng sinh bổ ích
Đây có lẽ môn thể thao được nhiều người cao tuổi lựa chọn nhất và được coi là hiệu quả nhất. Cùng những động tác uyển chuyển, thư thái, dưỡng sinh giúp điều hòa khí huyết, thư giãn rất tốt cho tim mạch và khớp, giúp cơ thể được tĩnh tâm, ôn hòa.
2. Đi bộ
Đây là một trong những bài tập dễ thực hiện nhất bởi nó là bài tập vận động nhẹ, không đòi hỏi kỹ thuật, cũng như không phải luyện tập cường độ cao.
Đi bộ tốt cho gân cốt, xương, hệ tiêu hóa và điều hòa khí huyết sức khỏe người cao tuổi. Người cao tuổi chỉ cần đi dạo xung quanh khu vực sinh sống. Trong trường hợp thời tiết không thuận lợi, có thể đi bộ trong nhà. Bài tập đơn giản này không chỉ giúp đôi chân trở nên dẻo dai, mà còn tránh ảnh hưởng lên các cơ như các bài tập thể dục nặng khác.
3. Chạy chậm
Nguyên tắc cơ bản của chạy chậm là luyện tập phù hợp với sức khỏe dự trữ, không gắng sức, không bao giờ thi chạy với người khác, luôn luôn duy trì nhịp độ chạy thích hợp của mình. Nếu thấy còn sức thì tăng khối lượng vận động bằng cách kéo dài khoảng cách chứ không tăng nhịp độ chạy, không ngại và không sợ phải nghỉ một chút nếu cần.
4. Bơi
Đây là phương pháp rèn luyện toàn diện và thích hợp nhất. Nên bơi chậm, bơi trong thời gian ngắn. Ngoài ích lợi sức khỏe, bơi còn giúp uốn lại cột sống đã bị hơi còng ở người cao tuổi.
5. Cầu lông và quần vợt
Chỉ nên chơi mỗi ngày 30 phút và tần số mạch không được quá 150 sau 30 phút tập. Đây là 2 môn mang tính thể thao, đòi hỏi nhiều sức lực, không áp dụng cho những người có bệnh tim. Loại thể thao này có thể làm hạ đường huyết nên bệnh nhân tiểu đường đang điều trị thuốc cần theo dõi đường huyết sau tập và có thể giảm liều thuốc hạ đường huyết. Ở người tăng huyết áp mức độ nhẹ, huyết áp có thể giảm sau mỗi lần luyện tập.
6. Bài tập Yoga nhẹ nhàng
Yoga được biết đến trên toàn thế giới, và chúng ta không còn phải băn khoăn về tác dụng của nó đem lại. Đây là bài tập khá phù hợp với người cao tuổi bởi không yêu cầu quá nhiều về thể lực, thêm cách hút thở đúng cách, yoga còn giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng, mệt mỏi, tạo một giấc ngủ sâu và sảng khoái hơn.
7. Động tác ngồi xổm
Làm tăng sức dẻo dai cho đôi chân và vùng mông bằng một bài tập đơn giản: ngồi xuống đứng lên vài lần. Bài tập đơn giản này có hiệu quả rất tốt đối với sức khỏe.
8. Nâng chân
Trong khi đang ngồi trên ghế, người cao tuổi hãy cố gắng nâng hai lên sau đó hạ xuống nhưng vẫn giữ chân thẳng. Nếu việc giữ chân thẳng quá khó, hãy cố gắng giữ chân ở tư thế cong nhẹ, như vậy bài tập mới thực sự phát huy hiệu quả. Vài lần cho mỗi ngày sẽ tăng độ dẻo dai của cơ và sức mạnh cho đôi chân.
9. Đứng trên một chân
Đây là bài tập rất hữu ích trong việc ngăn chặn chứng đột quỵ, bởi tư thế này làm tăng khả năng giữ thăng bằng khi đứng. Thời điểm bắt đầu bài tập, hãy dùng hai tay vịn ghế và giữ thăng bằng trên một chân, sau vài phút bạn đổi chân. Khi khả năng giữ thăng bằng tăng dần, bắt đầu vịn ghế bằng một tay và sau đó tiến dần đến việc giữ thăng bằng không cần vịn ghế. Tuy nhiên, khi tập cần có người ở bên cạnh không nên tập một mình để phòng ngừa tai nạn đáng tiếc.
10. Duỗi
Người cao tuổi ngồi trên ghế, sau đó cúi đầu xuống nhưng vẫn giữ hai tay xuôi thẳng xuống đất. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên để thân người quá căng hay gập người sâu, như vậy sẽ rất nguy hiểm.
11. Đạp xe đạp
Nhiều cụ già thường chọn xe đạp là một cách tập thể dục thú vị nhất, mỗi ngày đạp xe quanh công viên, thăm bạn bè hay đơn giản là đưa con cháu đi học người cao tuổi đã có một bài tập kết hợp vừa rèn luyện sức khỏe, đốt cháy năng lượng, lại tạo sự dẻo dai linh hoạt hơn có cơ thể. Hiện nay có rất nhiều loại máy tập mô phỏng động tác đạp xe, rất phù hợp sử dụng trong nhà để tránh sự thất thường của thời tiết, phù hợp với những người tuổi cao, sức yếu.
Còn rất nhiều cách thức luyện tập khác nhau dành cho người cao tuổi. Điều quan trọng là bản thân người cao tuổi hoặc người hỗ trợ cần hiểu rõ cơ thể và tình trạng sức khỏe người cao tuổi để quyết định những hình thức vận động phù hợp nhất. |
