Cơ thể con người sử dụng năng lượng từ thức ăn đến chuyển động nhiên liệu và các chức năng thiết yếu của cơ thể, nhưng các tế bào cơ thể không lấy năng lượng trực tiếp từ thức ăn. Sau khi thức ăn được tiêu hóa, carbohydrate, protein và chất béo phân hủy thành các hợp chất đơn giản – glucose, axit amin và axit béo – được hấp thụ vào máu và vận chuyển đến các tế bào khác nhau trên khắp cơ thể. Trong các tế bào này và từ các nguồn năng lượng này, adenosine triphosphate (ATP) được hình thành để cung cấp nhiên liệu. Cơ thể sử dụng 3 hệ thống khác nhau để cung cấp cho các tế bào ATP cần thiết để cung cấp năng lượng cho nhu cầu năng lượng. Hầu hết các hoạt động của cơ thể sử dụng một sự liên tục của cả ba hệ thống năng lượng, làm việc cùng nhau để đảm bảo cung cấp năng lượng liên tục. Show Hệ thống ATP-PCCơ thể cần một nguồn cung cấp ATP liên tục cho năng lượng – cho dù năng lượng là cần thiết để nâng tạ, đi bộ, suy nghĩ hoặc thậm chí nhắn tin. Nó cũng là đơn vị năng lượng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hoặc các phản ứng sinh hóa hỗ trợ và duy trì sự sống. Đối với chuyển động ngắn và dữ dội Cơ thể cần một nguồn cung cấp ATP liên tục cho năng lượng – cho dù năng lượng là cần thiết để nâng tạ, đi bộ, suy nghĩ hoặc thậm chí nhắn tin. Nó cũng là đơn vị năng lượng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hoặc các phản ứng sinh hóa hỗ trợ và duy trì sự sống. Đối với chuyển động ngắn và dữ dội kéo dài dưới 10 giây, cơ thể chủ yếu sử dụng hệ thống ATP-PC, hoặc creatine phosphate. Hệ thống này là kỵ khí, có nghĩa là nó không sử dụng oxy. Hệ thống ATP-PC sử dụng lượng ATP tương đối nhỏ đã được lưu trữ trong cơ cho nguồn năng lượng tức thời này. Khi nguồn cung cấp ATP của cơ thể bị cạn kiệt, xảy ra trong vài giây, ATP bổ sung được hình thành từ sự phân hủy phosphocreatine (PC) – một hợp chất năng lượng được tìm thấy trong cơ bắp. Hệ thống axit lacticHệ thống axit lactic, còn được gọi là hệ thống glycolysis kỵ khí, tạo ra năng lượng từ glycogen cơ bắp – hình thức lưu trữ glucose. Glycolysis, hoặc sự phân hủy glycogen thành glucose, có thể xảy ra khi có hoặc không có oxy. Khi không đủ oxy, một loạt các phản ứng chuyển glucose thành ATP sẽ tạo ra axit lactic – trong nỗ lực tạo ra nhiều ATP hơn. Hệ thống axit lactic cung cấp thời gian tương đối ngắn – vài phút – hoạt động cơ cường độ cao, nhưng sự tích tụ axit lactic có thể gây ra mệt mỏi và cảm giác nóng rát ở cơ bắp. Hệ thống hiếu khíHệ thống năng lượng phức tạp nhất là hệ thống năng lượng hiếu khí hoặc oxy, cung cấp hầu hết ATP của cơ thể. Hệ thống này tạo ra ATP khi năng lượng được giải phóng từ sự phân hủy các chất dinh dưỡng như glucose và axit béo. Với sự hiện diện của oxy, ATP có thể được hình thành thông qua quá trình đường phân. Hệ thống này cũng liên quan đến chu trình Krebs hoặc axit tricarboxylic – một loạt các phản ứng hóa học tạo ra năng lượng trong ty thể – nhà máy điện bên trong các tế bào cơ thể. Sự phức tạp của hệ thống này, cùng với việc nó phụ thuộc rất nhiều vào hệ thống tuần hoàn để cung cấp oxy, khiến nó hoạt động chậm hơn so với hệ thống ATP-PC hoặc axit lactic. Hệ thống hiếu khí cung cấp năng lượng cho chuyển động cơ thể kéo dài hơn chỉ vài phút, chẳng hạn như thời gian dài làm việc hoặc hoạt động bền bỉ. Hệ thống này cũng là con đường cung cấp ATP để cung cấp năng lượng cho hầu hết các nhu cầu năng lượng của cơ thể không liên quan đến hoạt động thể chất, như xây dựng và sửa chữa các mô cơ thể, tiêu hóa thức ăn, kiểm soát nhiệt độ cơ thể và mọc tóc. Để tất cả chúng cùng nhauBa hệ thống năng lượng hoạt động trong cơ thể để cung cấp năng lượng. Mặc dù các hệ thống này nổi tiếng với vai trò thúc đẩy hoạt động thể thao, ATP rất cần thiết cho mọi nhu cầu năng lượng trong cơ thể – bao gồm tất cả các quá trình tăng trưởng, phát triển và duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể. Các hệ thống năng lượng này không hoạt động độc lập và không hoạt động trong sự cô lập. Thay vào đó, tất cả các hệ thống hoạt động mọi lúc, nhưng một số có thể chiếm ưu thế dựa trên các hoạt động của cơ thể, bao gồm loại, cường độ và thời gian hoạt động thể chất cũng như mức độ thể dục của một người. Tiêu hao năng lượng là lượng năng lượng mà một người cần để thực hiện các chức năng thể chất như thở, lưu thông máu, tiêu hóa thức ăn hoặc tập thể dục. Năng lượng được đo bằng calo và tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn (Total daily energy expenditure - TDEE) là số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Để ngăn ngừa tình trạng thừa cân, thừa năng lượng nạp vào phải cân bằng với năng lượng tiêu hao. Để hiểu tiêu hao năng lượng là gì, trước hết chúng ta cần phải hiểu cách cơ thể sản xuất năng lượng. Để cung cấp nhiên liệu cho chuyển động và các chức năng hàng ngày, cơ thể của mỗi người đều phải tạo ra năng lượng dưới dạng nhiệt. Kilocalories là gì?Năng lượng tìm thấy trong thực phẩm được đo bằng kilocalories, hoặc calo như chúng ta thường gọi. Về mặt kỹ thuật, một kilocalorie là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của một kg nước thêm một độ C. Tổng số calo cơ thể đốt cháy để tạo năng lượng mỗi ngày chính là tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của một cá nhân cụ thể. Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày ở mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào kích thước cơ thể, giới tính, thành phần cơ thể, di truyền và mức độ hoạt động. Ví dụ, tổng tiêu hao năng lượng cho một phụ nữ nhỏ con, ít vận động có thể là 1800 calo hoặc ít hơn mỗi ngày. Mặt khác, tổng tiêu hao năng lượng cho một người đàn ông to lớn, năng động, có thể dễ dàng đạt mức hơn 2000 calo. Bởi vì người đàn ông trong ví dụ này có nhiều cơ hơn, mức độ hoạt động hàng ngày cao hơn và là một người lớn hơn, do đó, tổng mức tiêu hao năng lượng của anh ta lớn hơn.  Năng lượng tìm thấy trong thực phẩm được đo bằng kilocalories, hoặc calo như chúng ta thường gọi 2. Cách tính tiêu hao năng lượngMỗi người có thể tự ước tính mức tiêu hao năng lượng của mình cho một hoạt động cụ thể bằng cách sử dụng một máy tính tính toán tiêu hao năng lượng hoạt động trực tuyến. Ví dụ một máy tính do Hội đồng thể dục Hoa Kỳ cung cấp thông qua đường link: https://www.mealpro.net/blog/fitness-calculators/. Máy tính trực tuyến cũng cho phép bạn tính toán lượng calo đốt cháy mỗi ngày bằng các công thức tương tự được sử dụng trong các cơ sở y tế. Điều quan trọng cần lưu ý là các máy tính toán tiêu hao năng lượng cung cấp dựa trên ước tính lượng calo đốt cháy hàng ngày của cơ thể và dựa trên những dữ liệu mà người tính toán cung cấp. Những dữ liệu này (chẳng hạn như mức độ hoạt động của bạn) có thể thay đổi hàng ngày. Mức tiêu hao năng lượng không ai giống nhau hoàn toàn mỗi ngày, vì vậy, để tận dụng tối đa các phép tính tiêu hao năng lượng của cơ thể, hãy sử dụng chúng làm kim chỉ nam cho lượng calo cung cấp hàng ngày của bạn. Điều chỉnh các con số khi cần thiết dựa trên những thay đổi về mức độ hoạt động hoặc những thay đổi về cân nặng của chính bản thân. 3. Giảm cânĐể giảm cân, cơ thể phải sử dụng nhiều calo hơn so với mức được cung cấp. Điều đó có nghĩa là một người có ý định giảm cân cần phải tăng mức tiêu hao năng lượng, giảm lượng calo nạp vào hoặc lý tưởng nhất là kết hợp cả hai để tạo ra sự thâm hụt calo để khiến lượng mỡ thừa trong cơ thể được đốt cháy. Hầu hết các chuyên gia khuyến cáo nên tạo ra tổng lượng calo thâm hụt từ 3500–7000 calo để giảm khoảng 0,5 kg chất béo cơ thể mỗi tuần. Bạn có thể bắt gặp các trang web, liệu trình giảm cân và thậm chí cả những "chuyên gia" nói rằng nên bỏ qua việc tiêu hao năng lượng khi đặt mục tiêu giảm cân hoặc có lẽ bạn cảm thấy như phương pháp giảm lượng calo đưa vào đã từng thất bại trước đây. Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là ngay cả khi nạp calo từ thực phẩm bổ dưỡng, bạn vẫn cần phải giảm tổng lượng ăn vào để giảm cân. Tạo ra sự thâm hụt calo nghe có vẻ đơn giản, nhưng cố gắng giảm cân có thể là một thách thức. Nó đòi hỏi những người có nhu cầu giảm cân phải học cách thay đổi thói quen hàng ngày của chính mình. Đối với nhiều người, ăn ít hơn dễ dàng hơn là cố gắng tăng tiêu hao năng lượng, vì lượng vận động cần thiết để tạo ra sự thâm hụt calo là khá cao. Để giảm cân, cơ thể phải sử dụng nhiều calo hơn so với mức được cung cấp 4. Tăng mức tiêu hao năng lượng của cơ thểHoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày của mỗi người có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe ngoài tác động của nó đối với việc tiêu hao năng lượng. Tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, các bệnh tim mạch chuyển hóa và nhiều bệnh lý khác. Đó cũng là một cách tự nhiên giúp cải thiện tinh thần và nâng cao mức năng lượng. Mặc dù tập thể dục thường xuyên là cách hiệu quả nhất để tăng mức tiêu hao năng lượng của cơ thể, tuy nhiên vẫn còn đó một số phương pháp khác đã được chứng minh tính hiệu quả, bao gồm: Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dụcCác nhà khoa học sử dụng một cái tên khá lạ lẫm để mô tả lượng calo bị đốt cháy từ những động tác nhỏ mỗi người thường làm trong ngày, không bao gồm tập thể dục. Cách tiêu hao năng lượng này được gọi là hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục hoặc NEAT. Nó bao gồm những việc như mang đồ tạp hóa và đứng dậy khỏi bàn làm việc hay thậm chí là cảm giác bồn chồn, bất an. Tin hay không tùy bạn nhưng các hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục NEAT có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giảm cân. Mỗi người đều có thể thực hiện các bước đơn giản để tăng NEAT với những thay đổi dễ dàng đối với thói quen của chính họ. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)Nghe có vẻ phản khoa học nhưng cơ thể hoàn toàn có thể tiêu hao năng lượng khi ăn. Quá trình nhai và tiêu hóa thức ăn đòi hỏi sự phối hợp hoạt động của nhiều cơ quan và năng lượng của cơ thể chúng ta. Trong khi đó, có một số loại thực phẩm đốt cháy nhiều calo hơn những loại khác. Các nhà khoa học gọi đây là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm hay là TEF. Thật không may, chỉ một chế độ ăn giàu thực phẩm dạng TEF sẽ không đốt cháy đủ calo để tạo ra sự khác biệt đáng chú ý trong liệu trình giảm cân của bạn. Tuy nhiên, để có thể tạo cho bản thân mọi lợi thế trong quá trình này, hãy chọn những thực phẩm đốt cháy nhiều calo hơn để tăng mức tiêu hao năng lượng một chút. Vai trò của thuốc và chất bổ sungCó một số loại thuốc và thực phẩm chức năng được cho là giúp tăng cường trao đổi chất qua đó giúp cơ thể dễ dàng đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng nhiều loại thuốc ăn kiêng trong số này thường không an toàn hoặc không hiệu quả. Thuốc ăn kiêng và chất bổ sung thường không được khuyến khích trừ khi được sự chỉ dẫn của các bác sĩ. Các loại thuốc ăn kiêng và chất bổ sung thường không được khuyến khích sử dụng trừ khi có sự chỉ dẫn của bác sĩ Các chuyên gia cũng khuyến cáo việc sử dụng thuốc và một số loại chất bổ sung để giảm cân là phương pháp cần được cân nhắc áp dụng sau cùng khi tất cả các phương pháp giảm cân khác đều không mang lại hiệu quả. Cho dù đang cố gắng giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng của mình, mức tiêu hao năng lượng của cơ thể là yếu tố quyết định cuối cùng và việc tìm ra sự cân bằng phù hợp là chìa khóa cho nỗ lực duy trì cân nặng ở mức hợp lý. Không phải ngày nào cũng thế, nhưng việc kết hợp năng lượng nạp vào với mức tiêu hao năng lượng theo thời gian và trung bình sẽ giúp chúng ta duy trì cân nặng khỏe mạnh lâu dài. Nếu cảm thấy cần thay đổi cân nặng để cải thiện sức khỏe, hãy thay đổi lượng thức ăn và mức tiêu hao năng lượng cùng nhau để cải thiện thành phần cơ thể để có thể đạt đến thể trạng mong muốn. Kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm bệnh tật, từ đó có kế hoạch điều trị đạt kết quả tối ưu. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk; verywellfit.com XEM THÊM:
Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng. |
