Khi các biện pháp cách ly xã hội được thực hiện nhằm tránh nguy cơ lây lan dịch bệnh COVID-19 trong cộng đồng, điều này khiến những người thường xuyên hoạt động thể chất tại các công viên, phòng tập gym, yoga … gặp phải nhiều khó khăn. Giải pháp hiệu quả nhất lúc này là tập thể dục, rèn luyện sức khỏe ngay tại nhà. Show
Với những bài tập thể dục dưới đây, mọi người có thể tự tập ngay trong chính căn phòng của mình, hoàn toàn không cần dụng cụ hỗ trợ và tiết kiệm nhiều thời gian. 1. Chống đẩy Đây là động tác phổ biến nhất, bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Phương pháp này giúp đốt cháy calo, tác động hiệu quả lên các nhóm cơ ở tay, vai và lưng. Cách thực hiện: Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp xuống mặt sàn. Hai chân mở rộng ngang bằng nhau và đặt hai tay rộng ngang bằng vai. Lòng bàn tay úp xuống sàn. Bước 2: Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên cùng một lúc. Giữ động tác này trong vài giây. Hạ thân người vừa đủ để ngực gần chạm đất, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Luôn nhớ rằng thở ra đều đặn khi đẩy lên và hít vào khi hạ thấp người xuống. Thực hiện động tác chống đẩy với 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần. Ảnh: Wr.co2. Tư thế rắn hổ mang Tạo hình của bài tập giống như một con rắn hổ mang đang tấn công. Đây là bài tập cực kỳ hữu ích với các động tác căng cơ lưng và bụng. Phương pháp này giúp cột sống dẻo dai, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt, đồng thời tránh được các bệnh như thoái hóa cột sống… Cách thực hiện: Bước 1: Nằm sấp xuống một tấm thảm. Đặt hai tay xuôi và hai chân khép sát nhau. Úp mu bàn chân song song với sàn. Bước 2: Đưa hai tay lên phía trước ngang vai và ấn mạnh lòng bàn tay xuống mặt sàn.Từ từ dùng lực tay để nhấc người, hít vào và nâng đầu lên cao. Bước 3: Mở rộng vai và ngửa cổ về phía sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Giữ phần hông ổn định trong 15 - 20 giây. Bước 4: Hít thở đều và hạ cơ thân xuống sàn, thả lỏng người theo tư thế nằm sấp. Thực hiện động tác này 20 lần trong mỗi buổi tập. Ảnh: GGP3. Tập cơ bụng Với các động tác gập bụng kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh, người tập có thể giải phóng mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, cải thiện sức đề kháng. Cách thực hiện: Bước 1: Nằm ngửa trên một tấm thảm tập thể dục. Hai chân đặt thẳng trên sàn (đứng rộng hơn hông) và mũi chân hơi hướng lên phía trước. Bước 2: Cong đầu gối và đặt hai tay nhẹ nhàng sau đầu. Bắt đầu gập vai lên, giữ phần lưng dưới cố định trên. Khi gập cơ bụng, nâng đầu và ngực phải tạo thành một góc vuông với mặt đất. Từ từ hít thở vào và hạ người xuống về lại vị trí ban đầu. Bằng cách thực hiện 20 lần với 3 hiệp, phương pháp gập cơ bụng sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa, nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn. Ảnh: GDP4. Nhảy vung tay Bài tập có tác dụng kích thích tim mạch hoạt động khỏe mạnh hơn, giải phóng năng lượng rất nhanh và làm săn chắc nhiều nhóm cơ cùng một lúc như: cơ hông, cơ đùi trong, cơ vai… mà không cần đến dụng cụ tập gym. Tập thể dục là phương pháp giúp rèn luyện sức khỏe bản thân, tăng đề kháng chống bệnh tật và giải stress rất tốt. Tuy nhiên, không nhất thiết các bạn phải ra phòng Gym hay các câu lạc bộ thì mới có thể tập thể dục để rèn luyện sức khỏe bản thân. Có những bài tập thể dục đơn giản mà bạn có thể tập ngay tại nhà. Bài viết này, OKACHI sẽ cung cấp bạn những bài tập thể dục đơn giản tại nhà như nhảy dây, squat, plank, hít đất, yoga và lợi ích khi tập thể dục tại nhà. Hãy tham khảo hết bài viết nhé. 1. Lợi ích khi tập thể dục tại nhàTập thể dục tại nhà mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và sự phát triển cá nhân. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của việc tập thể dục tại nhà:
Tuy nhiên tập thể dục cũng phải phân ra cường độ luyện tập và không phải ai cũng có thể hoàn thành được những bài tập khó. Đây là nguyên nhân sản sinh ra các bài tập thể dục đơn giản tại nhà. .jpg) 2. Những bài tập thể dục đơn giản tại nhà tốt cho sức khỏeCác bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng được Okachi lựa chọn phù hợp với tiêu chí đơn giản, luyện tập ngay tại nhà và có hiệu quả bao gồm có 10 bài. Hãy đi sâu vào hướng dẫn tập thể dục đơn giản tại nhà ngay sau đây: 2.1 Bài chống đẩy hít đấtMột trong những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe là chống đẩy hít đất. Bài chống đẩy là bài tập thể dục tại nhà phổ biến đơn giản được thực hiện như sau:
2.2 Bài tập cơ bụng đơn giản tại nhàNhắc đến bài tập cơ bụng thì không còn quá xa lạ với nhiều người, đây cũng là một trong số các bài tập được nhiều người tập nhất, các bước được thực hiện như sau:
2.3 Bài tư thế rắn hổ mangBài thể dục này thì rất phổ biến hỗ trợ phần lưng rất tốt với một số môn như Yoga, uốn dẻo hoặc một số môn võ cũng sẽ có bài tập này. Bài tập thể dục tại nhà cho nữ cụ thể được thực hiện như sau:
Bài tập tư thế rắn hổ mang và bài tập thư thế trẻ em là các bài tập thể dục tốt cho phụ nữ muốn giảm cân. .jpg) Xem thêm: Ngoài các bài tập đơn giản tại nhà mọi người có thể tập thêm xe đạp tập thể dục đa năng 2.4 Bài nhảy vung tay tập thể dục đơn giản cho nữMột trong các bài tập thể dục đơn giản tại nhà được áp dụng nhiều nhất là bài nhảy vung tay. Đối với bài này thì hỗ trợ giảm mỡ bụng rất tốt nếu luyện tập mỗi ngày, được thực hiện như sau:
.jpg) 2.5 Bài tư thế cây cầu (Hip Raise)Bài tập giảm mỡ lưng và nách được cho là bài tập thể dục đơn giản tại nhà, các phương thức thực hiện cơ bản như sau:
.jpg) 2.6 Bài Plank - Bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho nữ và namBài Plank là một bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho người mới bắt đầu giúp giảm phần bụng rất tốt và hiệu quả không kém các bài tập khác, cụ thể được thực hiện như sau:
.jpg) 2.7 Bài động tác SquatĐộng tác Squat rất đơn giản, bạn chỉ có một thao tác duy nhất là đứng lên ngồi xuống là đã giúp bạn đạt hiệu quả , cụ thể như sau:
Đây là một bài tập thể dục tại nhà tốt cho sức khỏe đôi chân và hệ tiêu hóa của bạn vì nó ép cơ bắp chân và cơ bắp bụng, hệ tiêu hóa hoạt động mãnh liệt hơn. 2.8. Bài tập yoga tư thế trẻ emTư thế em bé trong yoga là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để giải tỏa căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức khỏe xương khớp và cơ bụng. Phương pháp tập luyện bài tập này như sau:
2.9. Nhảy dâyNhảy dây là một bài tập nâng cao nhịp tim (cardio) cực kỳ tốt có thể đốt cháy calo, tăng cường sức bền và linh hoạt, và thăng bằng cơ thể. Bạn có thể nhảy dây ở bất kỳ nơi nào trong nhà, miễn là có không gian rộng rãi và một chiếc dây nhảy. Có nhiều kiểu, phong cách nhảy dây khác nhau để bạn lựa chọn, ví dụ:
2.10. Bài tập kết hợp BurpeeBurpee là một bài tập kết hợp nhiều động tác khác nhau như squat, hít đất, bật nhảy… để tạo ra một chuỗi liên tục và nhanh chóng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm theo các bước sau:
3. Những lưu ý khi tập thể dục tại nhà bạn nên biếtKhi tập thể dục tại nhà, các bài tập chân có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Dưới đây là những lưu ý cần lưu ý khi tập thể dục tại nhà:
Qua bài viết trên, OKACHI đã cung cấp cho các bạn những bài tập thể dục đơn giản tại nhà hiệu quả mà không phải ai cũng biết. Cảm ơn các bạn đã theo dõi hết bài viết. Đừng quên luôn theo dõi các bài viết trên OKACHI để nhận được những kiến thức bổ ích khác nhé. Tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân?Bằng cách tập thể dục từ 20 đến 35 phút mỗi ngày, bạn sẽ đáp ứng được các khuyến nghị về việc giảm cân. Tập thể dục mỗi ngày cũng sẽ giúp bạn duy trì thói quen tập thể dục . Hãy dậy sớm hơn một chút vào mỗi buổi sáng và hoàn thành bài tập của bạn trước khi bắt đầu ngày mới. Nên tắm sau khi tập thể dục bao lâu?Khoảng thời gian được cho là lý tưởng nhất để tắm là khi cơ thể đã được nghỉ ngơi khoảng 20 - 30 phút và ngưng đổ mồ hôi. Trong khoảng thời gian chờ đợi này bạn có thể tranh thủ uống nước để bù vào lượng nước đã mất đi trong quá trình tập luyện. Tập thể dục gì để giảm cân?Các bài tập thể dục giảm cân, giảm béo toàn thân hiệu quả nhất. Bơi lội. ... . Yoga. ... . Aerobic là bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả ... . Tập Plank. ... . Tập tạ ... . Đi xe đạp giúp thể dục giảm cân. ... . Đi bộ và chạy bộ ... . Bài tập Box Toe Touches hay Leo cầu thang.. Tập thể dục để làm gì?Tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường tim mạch, cải thiện lưu thông máu, săn chắc cơ và tăng cường sự dẻo dai, tất cả đều có thể cải thiện đời sống tình dục của bạn. Hoạt động thể chất cũng có thể cải thiện hoạt động tình dục và khoái cảm tình dục đồng thời tăng tần suất hoạt động tình dục. |