Bụng 6 múi là mục đích của nhiều anh khi ra phòng tập gym. Vậy tập để làm sao mau chóng có cơ bụng 6 múi bây giờ ?? Hãy áp dụng cách tập bụng này để nhanh chóng có cơ bụng 6 múi hoàn hảo chỉ trong vòng 6 tuần mà thôi. Show Nếu bạn đang muốn tìm cách tập bụng nhanh chóng được body 6 múi đẹp. Hãy thử thách bản thân 6 tuần với 24 bài tập này đi này. Đảm bảo sau 6 tuần chăm chỉ, ăn uống hợp lý thì bụng bạn sẽ hiện rõ các múi cơ cho xem. Trước khi bắt đầu cách tập bụng này bạn có thể cần xem qua về sơ đồ nhóm cơ trên cơ thể để biết chính xác hơn về nhóm cơ bụng. Ngoài ra có các bài tập Plank bạn có thể xem thêm để hiểu rõ hơn bài viết này. Do sử dụng ảnh động để minh họa cho bài viết nên khá nặng khi load. Các bạn kiên nhẫn để nó load hết nhé. Cách tập bụng để có cơ bụng 6 múi nhanh, đẹp hoàn hảo trong 6 tuầnNguyên tắc tập luyện1. Tập trung vào từng động tác và sự căng cơ từng vùng. Các bạn có thể kết hợp các bài tập với dây kháng lực để mang lại hiệu quả cao hơn nhé. 8.6 Mini Band Exercise Loop30,000vnđMua ngay 9.1 Dây Kháng Lực Toning Tube66,000vnđMua ngay 9.2 Dây Kháng Lực Power Band177,000vnđMua ngay 9.4 Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull186,000vnđMua ngay Tuần thứ 1Thực hiện các bài dưới đây trong 1 vòng và nghỉ 30 giây sau đó lặp lại 1 lần nữa. 1. Động tác nằm đẩy hông lên caoNằm ngửa trên sàn, co 2 gối gần thân người, sau đó dùng gót chân và co cơ b Động tác nằm đẩy hông lên caoụng đẩy hông lên cao, giữ im trong 5 giây sau đó hạ xuống và lặp lại. Thực hiện 15-20 lần. 2. Gập bụng vặn người trên bóng Swiss BallGập bụng vặn người trên bóng1. Bạn ngồi trên bóng Swiss Ball. Co gối, hai tay đặt sau đầu. Thực hiện mỗi bên 10-12 lần. 3. Động tác Plank nghiêng đẩy hôngPlank nghiêng đẩy hôngTập Plank là cách tập bụng hiệu quả và chúng ta nên tập luyện thường xuyên hơn 1. Chuẩn bị ở tư thế Plank nghiêng, tuy nhiên chúng ta không giữ yên cơ thể mà sẽ hạ thân người xuống. 4. Gập bụng với bóng Swiss BallGập bụng với bóng Swiss ball1. Thay vì ngồi trên bóng như ở động tác trên, chúng ta sẽ nằm ngửa dưới sàn, nhưng 2 chân sẽ để trên bóng. Tuần thứ 2Các bài tập ở tuần 2 này sẽ tập trung chủ yếu vào phần cơ thân người. Thực hiện động tác như tuần 1. 5. Gập bụng trên bóng Swiss BallGập bụng trên bóng Swiss Ball1. Ngồi trên bóng, 2 tay để sau đầu. 6. Gập bụng trên bóng Swiss BallLàm tương tự như ở tuần 1 với 10-12 lần
7. Plank thu bóng – Plank CrunchesPlank thu bóng1. Bạn vào tư thế Plank cao, với 2 chân đặt trên bóng 8. Động tác Plank thấpTư thế Plank thấpBạn thực hiện tư thế Plank thấp càng lâu càng tốt. Mới có 2 tuần thôi và bạn cảm thấy thế nào rồi. Sẵn sàng với các bài tập trong các tuần tiếp theo chưa ? Tuần thứ 3Trong tuần này chúng ta sẽ nâng cao độ khó của bài tập lên một chút. Bạn sẽ thực hiện tất cả các động tác, nghỉ 30 giây và thực hiện lại. 9. Nằm ngửa gập bụngNằm ngửa gập bụngGập bụng ngược luốn được xem là cách tập bụng an toàn cho cột sống hơn cho với việc bạn tập gập bụng cơ bản. 1. Bạn nằm ngửa trên sàn, hai lòng bàn tay đặt trên sàn, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ. 10. Động tác Plank Pike-UpsPlank Pike-UpsTương tự như động tác thu bóng ở tuẩn 2 nhưng chúng ta sẽ không co gối mà giữ chân thẳng. 1. Vào tư thế Plank cao trên bóng 11. Động tác nằm nghiêng gập bụngNằm nghiêng gập bụng1. Nằm nghiêng 1 bên, hai chân khép vào nhau, tay dưới duỗi thẳng trước mặt, tay còn lại để sau đầu. 12. Động tác đi bộ trong không khíĐi bộ trong không khí1. Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt 2 bên thân người. Tuần thứ 4Trong tuần này, chúng ta sẽ kết hợp một số bài khó vào với nhau, vẫn theo cách thức cũ là thực hiện liên tục toàn bộ cái bài, nghỉ 30 giây và thực hiện lại. 13. Động tác nâng hôngĐộng tác nâng hông1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. Duỗi thẳng chân lên trần. 14. Gập bụng trên bóngGập bụng trên bóng1. Tựa lưng lên bóng, tay giữ tạ (tùy khả năng), hai tay duỗi thẳng qua đầu, ngửa người ra sau. Thực hiện lại 2 động tác trên 1 lần nữa và giải lao 30 giây. Và thực hiện tiếp 2 bài dưới đây 15. Động tác treo người nâng chânTreo người nâng chânLên xà đơn với tư thế Chin-up, sau đó căng cơ bụng và nâng thẳng 2 chân lên ngang hông thành góc 90 độ với thân người. Rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện 10-12 lần trong 2 hiệp. Xem thêm: Hướng dẫn hít xà đơn cho người mới 16. Gập bụng nghiêng trên bóngGập bụng nghiêng trên bóngNằm nghiêng trên bóng Swiss, bóng nằm ở vị trí hông của bạn, 2 chân tựa vào mép tường. 2 tay để sau đầu và gập nghiêng theo cơ sườn. Động tác này các bạn chú ý hạ thấp người và căng cứng cơ liên sườn nhé, Tuần thứ 5Cách thức tập luyện như tuần 4, các bạn cũng tập 2 bài đầu liên tục 2 lần và nghỉ 30 giây rồi chuyển qua 2 bài tiếp theo. 17. Bài plank mở rộng – Plank with arms extendedBạn bắt đầu từ tư thế Plank cao, sau đó di chuyển chân từ từ ra sau cho tới khi bạn xuống tay thấp nhất có thế. Căng cơ bụng và cơ mông, giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. 18. Động tác treo người xoay hôngTreo người xoay hông1. Bạn vào xà đơn ở tư thế Chin-up. Nghỉ 30 giây rồi tập tiếp 2 bài này nhé. 19. Bài Plank đẩy bóng – Plank RolloutPlank đẩy bóng1. Bắt đầu với tư thế Plank cao trên bóng. 20. Plank thu bóng – Plank CrunchesCách thực hiện như ở tuẩn thứ 2 và thực hiện động tác này từ 12-15 lần trong 2 hiệp. Tuần thứ 6Sau 5 tuần tập luyện ở cường độ cao thì bạn đã có 1 thể lực rất sung mãn rồi. Nên chúng ta sẽ tập các động tác khó hơn vẫn sẽ dễ dàng thôi. 21. Động tác gập bụng dang chânGập bụng dang chân1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau đầu, cùi chỏ hướng ra 2 bên. 22. Xoay hông trên bóng1. Vào tư thế Plank cao với chân đặt trên bóng, bạn mở rộng 2 chân 1 chút sao cho mắt cá chân gần mép của bóng.
23. Động tác đá chéo trên không – Scissor kickBài này cũng khá khó nên chúng ta quan sát kĩ cách tập ở Video nhé Cách tập như sau: 24. Động tác thu bóng hít đất – Swiss Ball JackknifeSwiss Ball JackknifeMột bài nâng cao hơn của động tác thu bóng bên trên mà ta đã tập ở các tuần trước. 1. Vào thư thế Plank cao với 2 chân trên bóng 2. Thực hiện động tác thu bóng như trên 3. Khi về vị trí cũ thì hít đất 1 lần, tiếp tục thu bóng, duỗi thẳng và hít đất. Thực hiện 10-15 lần trong 3 hiệp. Bây giờ sau khi hoàn tất cách tập bụng nghiêm túc trong 6 tuần với lịch tập để có bụng 6 múi này thì bạn có thể tự tin để chụp hình tự sướng khoe Facebook thành quả của mình rồi. Chúc các bạn thành công với cách tập bụng của Thể Hình Channel nhé. |