Ở tuổi trưởng thành, bạn có thể không duỗi chân nhanh như ở tuổi dậy thì. Do cấu tạo của xương nên xương bị vôi hóa và trở thành một khối xương vững chắc. Show Dù khó trưởng thành ở tuổi này nhưng không phải là không thể. Nguyên nhân là do có khoảng trống giữa các xương bàn chân của chúng ta. Thông qua các bài tập hướng dẫn cách duỗi chân, khoảng trống này sẽ được lấp đầy và chân bạn sẽ dài ra. Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, nó còn hỗ trợ phát triển chiều dài xương và phát triển chiều cao. Đặc biệt là với các bài tập dạy bạn kéo dài chân. Bài tập co duỗi chân với tác động trực tiếp vào chân. Nó giúp đốt cháy mỡ thừa, kích thích sự phát triển của xương chân, giúp chân thon và dài, từ đó cũng cải thiện chiều cao của bạn. => Tham khảo thêm con trai cao 1m70 nặng bao nhiêu là đẹp tại: https://wheyshop.vn/con-trai-cao-1m70-nang-bao-nhieu-la-dep.html 2. Lưu ý với các bài tập kéo dài chân2.1 Lưu ý với các bài tậpTất cả các bài tập trên đều có tác dụng nhất định đến khả năng phát triển chiều cao nếu bạn kiên trì tập luyện mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn cũng cần nên lưu ý một số vấn đề như sau: Khởi động làm nóng cơ thể: Khởi động trước khi tập giúp cơ thể ấm dần lên, tăng nhịp tim vừa đủ để tăng lượng máu, thích ứng tốt hơn với các bài tập và cường độ tập luyện khác nhau, giảm nguy cơ chấn thương và tăng độ dẻo dai của cơ, xương, khớp. Các bài tập khởi động bạn có thể thực hiện là: chạy bộ tại chỗ, nhảy dây hoặc đi bộ nhanh. Chú ý đến hơi thở khi tập: Khi tập cần chú ý đến nhịp thở của mình, hít thở đúng cách sẽ giúp cho việc kéo giãn và tập luyện hiệu quả hơn. Nín thở khi tập thể dục có thể gây căng cơ, ảnh hưởng tiêu cực. Nhờ hít thở bằng mũi sâu và chậm khi tập thể dục, các cơ của bạn dễ được thư giãn và thích nghi với các chuyển động khác nhau. Bổ sung nước trong lúc tập: Mất nước có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và khả năng tập thể dục của bạn. Uống nước cung cấp đủ nước cho cơ thể hoạt động, nó cũng làm giảm căng thẳng, quá trình hydrat hóa diễn ra trong cơ thể giúp bôi trơn các khớp và giảm viêm. Lên kế hoạch tập luyện: Các bài tập kéo giãn chỉ mang lại hiệu quả như mong đợi nếu chúng ta tập luyện mỗi ngày. Không nên để xảy ra tình trạng ngày tập ngày nghỉ, tập ngắt quãng, khiến cơ thể phải mất thời gian bắt nhịp lại động tác, khó kích thích các cơ và xương phát triển, chiều cao theo đó cũng phát triển hạn chế hơn 2.2 Kết hợp chế độ ăn phù hợpCác bài tập giúp chân dài ra giúp kích thích tăng trưởng chiều cao của bạn. Nhưng như vậy là chưa đủ. Bạn cần kết hợp với ăn uống, bổ sung dưỡng chất, hỗ trợ hiệu quả hơn cho việc tăng trưởng chiều cao.
2.3 Những điều nên tránh để tăng cường chiều caoĐể đạt được hiệu quả cao nhất khi luyện tập ở độ cao, bạn cần tránh một số điều như sau Tập sai kỹ thuật: Tập luyện không đúng cách không những không đạt được hiệu quả như mong muốn mà cơ thể còn dễ bị mất sức, có nguy cơ chấn thương. Không có sự thay đổi về cường độ tập luyện: Ban đầu có thể vận động nhẹ nhàng để dần dần thích nghi với tính chất của cơ thể. Tuy nhiên, lần sau, bạn nên tăng dần sức mạnh vào tập luyện để cơ thể cảm nhận được sự thay đổi, các cơ căng ra nhiều hơn, xương khớp phát triển hơn. Ngoài ra, các chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại có thể xảy ra khi bạn thực hiện lặp đi lặp lại các động tác giống nhau. Vì vậy, bạn nên tăng độ khó lên một chút và thay đổi bài tập cho phù hợp hơn. Không ngủ đủ giấc: Để lớn lên, bạn cần để cơ thể ngủ đủ giấc, trong vòng 7 đến 8 giờ mỗi ngày. Giấc ngủ mang lại cho bạn năng lượng và tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển. Ngủ đủ giấc cũng sẽ tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường trí nhớ và cải thiện tâm trạng. 3. Gợi ý 10 bài tập kéo dài chân bằng cách kéo giãn3.1 Chạy bộ Chạy bộ cũng là một bài tập đơn giản có thể được thực hiện tại nhà hoặc xung quanh nhà, trên máy chạy bộ hoặc trên vỉa hè bằng phẳng. Sáng sớm, chiều muộn hoặc tối trước 8 giờ tối là thời gian tốt nhất để chạy bộ. Bạn có thể chạy 30-45 phút / ngày. Không nhất thiết phải duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày, nhưng bạn nên chạy ít nhất 2-3 ngày / tuần. Lưu ý, trước khi chạy bạn nên khởi động nhẹ, chọn trang phục thoải mái, dễ thấm mồ hôi. Bạn có thể sử dụng nhiều kiểu chạy để tăng chiều cao: chạy sức bền, chạy nhanh, chạy nước rút… Lưu ý khi chạy bộ:
Khi chạy, xương được giải nén và kéo giãn để tăng chiều cao. Đặc biệt, kiểu chạy nước rút có khả năng tạo ra các vết nứt nhỏ trong xương. Vết nứt này có tác dụng kích thích xương phát triển mạnh mẽ để lấp đầy khoảng trống đồng nghĩa với việc tăng chiều cao. Các bài tập co duỗi chân khi chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như ổn định hệ tim mạch, hô hấp, cải thiện sức khỏe xương khớp, giảm căng thẳng, mệt mỏi… 3.2 Bật nhảy tại chỗ Cách thực hiện:
Bật nhảy là bài tập kéo dài chân giúp đẩy nhanh quá trình tăng kích thước bằng cách kích thích tăng sinh sụn tái tạo không ngừng. Giống như các bài tập tạ, việc bật nhảy buộc người tập phải thay đổi tư thế liên tục, do đó các khớp xương được tác động để thúc đẩy sự phát triển. 3.3 Nhảy dây Cách thực hiện:
Nhảy dây có rất nhiều cách, bạn có thể duỗi thẳng chân, gập chân, bắt chéo chân… Mỗi kiểu nhảy dây sẽ mang lại những lợi ích khác nhau, nhìn chung đều có tác dụng làm giãn cơ, kéo giãn xương khớp, cải thiện tình trạng xương khớp. Sức khỏe. . Xương được kéo căng thường xuyên sẽ dài ra nhanh chóng. Người tập có thể áp dụng linh hoạt các kiểu nhảy dây để đẩy nhanh tốc độ phát triển. 3.4 Tư thế nằm nghiêng đá chân Cách thực hiện:
Bài tập nằm nghiêng đá chân khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả kéo dài chân, cải thiện chiều cao khá lớn. Mỗi khi đá chân lên cao, các cơ, xương ở chân nhận được kích thích lực đáng kể, giúp đốt cháy mỡ thừa, chân thon gọn hơn. Đặc biệt, ở tư thế nằm nghiêng, các khớp xương không phải chống đỡ cơ thể, được giải phóng, đây là điều kiện lý tưởng để chiều cao tăng trưởng. 3.5 Plank một chân Cách thực hiện:
Động tác plank chân tưởng chừng đơn giản nhưng để thực hiện được thì không hề dễ dàng chút nào. Tuy nhiên, bài tập này mang lại những lợi ích sức khỏe tuyệt vời bao gồm cải thiện sức mạnh của xương, khả năng giữ thăng bằng, giảm đau lưng, tăng cường trao đổi chất, xây dựng cơ bắp, giúp cao và có đôi chân đẹp hơn. 3.6 Tư thế chiến binh Tư thế chiến binh tác động tích cực đến đùi, mắt cá chân, bắp chân, gân kheo, mông và vai. Hơn nữa, bài tập này còn hình thành sức bền của cơ thể, tăng nhịp tim và khả năng làm việc của hệ hô hấp và tiêu hóa, giúp cơ thể cường tráng, dẻo dai. Khi bạn nhấc chân và nghiêng người về phía trước để tạo thành chữ T, chân, lưng và cánh tay của bạn đều thẳng. Nhờ đó, các cơ xương và sụn ở các vị trí cũ bị kéo căng ra. Do đó thúc đẩy sự gia tăng kích thước một cách tự nhiên và làm cho các cơ săn chắc hơn. Cách thực hiện:
3.7 Tư thế rắn hổ mang Bài tập rắn hổ mang là một trong những bài tập kéo dài chân, giúp tăng chiều cao và tăng cường cơ bắp của lưng trên, cột sống và ống chân. Nó cũng giúp bạn có thói quen duy trì tư thế đúng. Ngoài ra, tư thế này còn có tác dụng tích cực đối với cánh tay và bụng. Với tư thế duỗi và giật lại, cơ bụng cũng như cơ lưng và cơ chân được kéo căng. Kết quả là, chúng trở nên chắc chắn hơn. Cách thực hiện:
3.8 Bài tập wall stretch Nếu bạn thực hiện các bài tập wall stretch đều đặn và thường xuyên, chiều cao của bạn sẽ tăng lên một cách nhanh chóng. Khi thực hiện bài tập, hãy dùng lực tối đa để chống đẩy vào tường vì chúng sẽ tác động ngược trở lại cơ thể bạn từ đó kích thích sự phát triển của xương, chủ yếu là cột sống, lưng và chân dài ra. Nhờ đó, bài tập này giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả. Cách thực hiện:
3.9 Tư thế chim bồ câu Bài tập tư thế chim bồ câu là bài tập tăng chiều cao rất hiệu quả. Tập thể dục giúp duy trì sự dẻo dai của cơ thể vì nó kéo căng các cơ gấp hông, cơ mông và chân. Khi thực hiện, động tác này giúp giảm áp lực lên lưng và cột sống, giúp mở rộng hông và gân kheo. Nhờ đó, các đốt sống được giải tỏa, giúp tăng khả năng cải thiện chiều cao. Cách thực hiện:
Trong khi thực hiện tư thế tăng chiều cao này, nếu bạn không cảm thấy căng ở vùng mông bên phải, hãy từ từ di chuyển chân phải về phía tay trái cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy chúng căng ra, kéo ra sau và giữ cho hông ở bên phải vuông góc với sàn. 3.10 Đá chân qua đầu Cách thực hiện:
Xuất phát từ động tác võ thuật Taekwondo, bài tập đá chân giúp kéo căng các cơ trên cơ thể, đặc biệt là chân. Từ đó, chiều dài của đôi chân tăng lên, chiều cao của cơ thể cũng được cải thiện. Bài tập này có thể được thực hiện mỗi ngày, kết hợp với các bài tập khác hoặc chơi một môn thể thao để thúc đẩy sự phát triển. » Mời bạn tham khảo thêm 15 bài tập tăng chiều cao hiệu quả 1 tuần tại đây : https://wheyshop.vn/15-bai-tap-tang-chieu-cao-hieu-qua-nhat.html Bài viết trên đã hướng dẫn bạn 10 bài tập kéo dài chân hiệu quả, và những lưu ý trong quá trình tập luyện, chế độ dinh dưỡng để cải thiện chiều cao hiệu quả. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn đọc những kiến thức bổ ích, giúp bạn tăng chiều cao, cũng như sở hữu đôi chân thon gọn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết! |