Một chuỗi các bước huấn luyện tốt nhất được đưa ra là: Sự kích thích – Sự tích lũy – Sự tái tạo và Sự thích nghi. Khi chuỗi huấn luyện này được thực hiện tốt, thì sẽ thu được kết quả thi đấu tốt nhất cho từng vận động viên (VĐV). Dựa vào chuỗi huấn luyện này, ta có thể thấy rằng sự tái tạo (hay còn gọi là Hồi phục) không diễn ra một cách tự nhiên, nó phải được lên kế hoạch một cách kỹ lưỡng và chính xác như vậy mới tạo ra được khả năng thích nghi mới đối với một lượng vận động khắc nghiệt mới. Chức năng tự chủ trong cơ thể người được điều hành bởi Hệ thần kinh tự động. Hệ thần kinh tự động kiểm soát huyết áp, nhịp tim, thân nhiệt, khối lượng cơ thể, sự tiêu hóa, chuyển hóa, cân bằng dịch và điện giải, tiết mồ hôi, đại tiểu tiện, đáp ứng tình dục và các quá trình khác. Nhiều cơ quan được kiểm soát chủ yếu bởi hệ giao cảm hoặc phó giao cảm, mặc dù chúng có thể nhận chi phối từ cả hai hệ; đôi khi, các chức năng được chi phối là ngược nhau (ví dụ, hệ giao cảm làm tăng nhịp tim, hệ phó giao cảm làm giảm nhịp tim) Hệ thần kinh giao cảm có tính dị hóa ; nó kích hoạt các phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy. Hệ thần kinh phó giao cảm có tính đồng hóa; nó duy trì và hồi phục, ổn định nội mô. Do tính đặc thù của môn võ tổng hợp là luôn có xu hướng ở tình trạng của hệ thần kinh giao cảm (phản ứng chiến đấu…), điều này dễ dẫn đến quá tải trong tập luyện, giảm thành tích thi đấu. Chính vì lý do này, việc kết hợp chặt chẽ các phương pháp hồi phục là hết sức cấp bách, điều này không chỉ giúp VĐV phục hồi về mặt thể chất mà còn giúp thoải mái về tinh thần. Hồi phục cái gì? Bao lâu? và phương pháp gì? Không phải tất cả các buổi hồi phục đều giống nhau. Một vài ngày có thể thực hiện 10 phút hồi phục chủ động như các bài vận động nhẹ nhàng (đi bộ thả lỏng, bơi…, mang tính vận động nhẹ); Hoặc những ngày khác thực hiện các bài tập thở kéo dài 30 phút; Hay các ngày khác tự thực hiện các bài căng cơ chủ động…. Trong bài giảng này tôi sẽ đưa ra hướng dẫn các phương pháp hồi phục từ đó, huấn luyện viên (HLV), VĐV có thể áp dụng tùy vào điều kiện thực tiễn của các đơn vị. Trước hết, để cơ thể thật sự ổn định nội mô (hồi phục), chúng ta cần đảm bảo sự cân bằng của 4 yếu tố sau:  Hình Mô tả khả năng hồi phục nội mô dựa vào sự cân bằng của Dinh dưỡng, Điện giải (bù nước), giấc ngủ và Sự tái tạo (Nguồn: Loren Landow (2016), Ultimate conditioning for martial arts, Chap 8, Page 177 – 191, HumanKinetics) DINH DƯỠNG VÀ BÙ NƯỚC Dinh dưỡng theo hướng tự nhiên là tốt nhất, khi thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách tự nhiên nhất. Đối với môn thể thao đòi hỏi thể lực và tâm lý như võ tổng hợp (MMA) thì nguồn năng lượng sạch, thuần khiết sẽ giúp cho cơ thể tối ưu nhất. VĐV phải đảm bảo mỗi bữa ăn chính đủ về chất và lượng. Chất chính trong mỗi bữa ăn phải có là Tinh bột (Carbonhydrate), Thịt đạm và Lipid (dầu). Lượng là các yếu tố vi lượng như Vitamin các nhóm, natri, Kali, Canxi, Sắt… Một điều quan trọng nữa là VĐV nên có một kế hoạch tập luyện và ăn uống một cách nhất quán theo thời gian biểu của cá nhân, đây không phải là một điều dễ dàng đối với đa số VĐV, điều này còn liên quan đến tính chuyên nghiệp cũa mỗi VĐV. Thời gian ăn phải đảm bảo cho cơ thể có thể tiêu hóa nhẹ nhàng trước các buổi tập luyện và thi đấu. Điều này sẽ giúp VĐV có một thể trạng đầy năng lượng trước khi lâm trận. Trước thi đấu/tập luyện Các bữa ăn chính hay phụ phải đảm bảo trước thi đấu/huấn luyện ít nhất 1 tiếng rưỡi đến 3 tiếng, điều này còn tùy thuộc nhiều yếu tố: Thời gian tập luyện/thi đấu, khả năng thích nghi tiêu hóa của VĐV, điều kiện thực tiễn nơi tập luyện/thi đấu... Nếu thời gia thi đấu rơi vào thời điểm các buổi chính thì cần đảm bảo thời gian ăn cần lùi xa hơn những buổi ăn phụ. Trước khi thi đấu 15- 30 phút cần đảm bảo một cốc nước vữa đủ tránh mất nước trong tập luyện/thi đấu. Tránh gánh nặng về tiêu hóa trước thi đấu nên hạn chế sử dụng các thực phẩm giàu chất béo, thậm chí các chất béo tốt có chứa trong các loại hạt, bơ; Hay thậm chí các loại thực phẩm ít chất béo, nhiều đạm như thịt bò, heo…; các loại chứa nhiều chất xơ… Sau thi đấu/tập luyện Sau quá trình thi đấu/tập luyện gắng sức cơ thể cần cung cấp nhanh và đủ một lượng chất thích hợp. Cần cung cấp khoảng 300ml mỗi 30 phút sau một buổi tập, nếu lượng nước mất qua mồ hôi nhiều hơn thì cần cung cấp lượng nước tương ứng, vì quá trình đào thải mồ hôi của mỗi cá nhân là khác nhau. Quá trình cung cấp nước này cần duy trì vài giờ sau khi tập luyện/thi đấu (tùy vào cường độ vận động mà có kế hoạch bù nước thích hợp). Về thực phẩm sau khi thi đấu/tập luyện, cần lựa chọn các loại tinh bột, thịt có khả năng chuyển hóa nhanh để tối ưu khả năng hấp thụ, tiêu hóa dinh dưỡng, gia tăng hồi phục (các dạng thực phẩm ở dạng lỏng – các loại carb dạng lỏng, whey protein, mật ông nguyên chất…). Đặc biệt nên tránh các loại thực phẩm có chứa dầu trong vòng 1 giờ sau thi đấu/tập luyện, các loại này gây cản trở quá trình hấp thu. Bảng đánh giá mức độ thiếu nước cơ thể dựa vào màu nước tiểu (Nguồn: Armstrong (2000) Performing in Extreme Environments, HumanKinetics) Theo Armstrong (2000) từ mức độ 1 đến 3 cho thấy tình trạng thiếu nước của cơ thể là bình thường, từ mức độ 4 trở đi cho thấy mức độ thiếu nước của cơ thể, để từ đó có một kế hoạch bù nước hợp lý. Với mỗi nữa kilogram (0,5kg) cân nặng bị sụt giảm sau tập luyện/thi đấu thì cần bù khoảng 500ml nước. GIẤC NGỦ Một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp VĐV phục hồi ở nhiều mặt (đặc biệt đối với các VĐV trẻ), giúp điều chỉnh hormone gây căng thẳng – Cortisol. Việc ngủ không đủ giấc, hay nợ ngủ có tác động rất xấu, thậm chí gây tác động mạnh hơn cả việc huấn luyện quá sức. Giấc ngủ cần được cá nhân hóa, bở không có một con số cụ thể về số giờ ngủ cho tất cả các cá nhân, một số lại cần số giờ ngủ nhiều hơn số còn lại. Đối với 1 số VĐV họ chỉ cần 7 giờ chìm vào giấc ngủ là đủ, nhưng đối với một số khác thì lại cần 9 giờ hoặc hơn. Mục đích cuối cùng là họ được nghĩ ngơi hoàn toàn. Giấc ngủ sâu bị tác động bởi nhiều yếu tố môi trường xung quanh, một chiến lược cần được thiết lập nhất quán để cải thiện giấc ngủ, có thể tham khảo những ý sau: - Xây dựng khoảng thời gian đi ngủ và thức dậy một cách nhất quán (kể cả ngày cuối tuần), nếu cá nhân thích hợp với 8 giờ ngủ thì giờ thiết lập nên là 10h tối đến 6h sáng, thay vì 12h đêm đến 8h sáng. Chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn là số giờ ngủ. - Tạo một thói quan thư giản trước giờ đi ngủ, hạn chế tiếp xúc các vấn đề gây kích ứng thần kinh. - Ứng dụng các liệu pháp thư giản tâm trí, hít thở sâu trước khi vào giấc ngủ. - Tránh tiếp xúc với các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ. - Tránh ăn trước khi vào giờ ngủ từ 2 – 3 tiếng, và uống các chất cafein vào buổi chiều tối. CÁC PHƯƠNG PHÁP TÁI TẠO (PHỤC HỒI CƠ BẮP) Các phương pháp phục hồi cơ bắp này có thể thay phiên nhau ở các buổi huấn luyện hay thi đấu tùy thuộc các điều kiện đảm bảo. Phương pháp Foam Roller Tác dụng: Làm giản và tan sự co cứng cơ cục bộ với một số nhóm cơ hoạt động quá mức. Cách thực hiện: Nằm đè nhóm cơ cần được hồi phục lên form roller và chủ động lăn theo chiều dài của nhóm cơ. Việc lăn với mỗi nhóm cơ thông thường từ 20 giây đến 30 giây/ mỗi lần thực hiện. Có một phản hồi đau nhức nhất định lên nhóm cơ được lăn khi mới tiếp cận đối với phương pháp này, sau đó sẽ giảm dần khi thích nghi. Do có sự phản hồi đau nhất định khi lăn roller, do đó, cần chú ý thực hiện phương pháp này ở thời điểm sau buổi huấn luyện, hay ở những ngày nghỉ, trách thực hiện sau các bài tập ép dẻo, sức mạnh tốc độc cường độ cao. Dưới đây là một số hình ảnh thực hiện: Nguồn: Loren Landow (2016), Ultimate conditioning for martial arts, Chapter 8, Page 177 – 191, HumanKinetics. Phương pháp ngâm lạnh Phương pháp này có tác dụng tạo sự co mạch hay làm hẹp các mao mạch, khi kết thúc việc ngâm lạnh, nhiệt độ cơ thể sẽ tự động nâng cao, khi đó dòng máu sẽ lưu thông nhanh hơn, giúp loại trừ các độc tố, sự phù nề và phân phối dinh dưỡng đến các tế bào cơ. Nhiệt độ tối ưu của nước cho một bồn lạnh ở phương pháp này theo Loren Landow (2016) là 16 đến 24 độ, nhiệt độ mục tiêu cho bồn nước đá là 13 độ. Thời gian ngâm mục tiêu là từ 5 đến 6 phút đối với bồn nước đá, đối với bồn lạnh là 10 phút. Phương pháp ngâm lạnh – nóng Phương pháp này có cơ chế tương tự phương pháp trên. Nhiệt độ mục tiêu cho bồn lạnh là từ 13 – 15 độ C, bồn nóng là từ 37 đến 39 độ C. Cách thực hiện: 1 phút trong bồn lạnh ngay sau đó là 2 phút bồn nóng, thực hiện trong 3 vòng thay phiên nhau. Phương pháp thả lỏng nhịp thở Nằm ngữa với chân gập như hình. Hít hơn sâu bằng mũi, chậm chậm thở ra bằng miệng, thực hiện trong 10 nhịp thở. Nằm im thả lỏng cơ thể hoàn toàn nhất có thể trong 10 phút. Phương pháp này có ích trong việc chuyển từ hệ thần kinh giao cảm sang hệ thần kinh phó giao cảm. Phương pháp căng cơ chủ động (AIS) Đây là phương pháp căng cơ mới được phát minh bởi Aaron L. Mattes. Nguyên tắc của phương pháp căng cơ này là co phần cơ đối vận để tạo lực căng lên nhóm cơ đồng vận. Có thể tự căng cơ mà không có thiết bị hỗ trợ, hay có dây cao su lớn hỗ trợ. Qúa trình thực hiện phương pháp căng cơ này như sau: - Chọn nhóm cơ cần căng và tiến hành thực hiện động tác ở một vị trí thuận lợi. - Thực hiện co nhóm cơ đối vận hay nhóm cơ nghịch. - Sau đó chuyển nhanh qua căng nhóm cơ lựa chọn một cách nhẹ nhàng - Giữ từ 2 – 4 giây và thả lỏng - Lập lại từ 5 – 10 lần. Nguyên tắc: - Khởi động trước khi căng cơ. - Căng cơ trước và sau quá trình tập luyện - Căng dãn đến một mức căng nhất định - Căng tất cả các nhóm cơ lớn và những nhóm cơ đối vận của chúng. - Căng cơ một cách nhẹ nhàng và chậm rãi. - Thở đều, nhẹ nhàng, chậm rãi trong quá trình căng cơ. Một số hình ảnh giới thiệu phương pháp căng cơ AIS: Phương pháp thả lỏng, Massage và phối hợp xen kẽ Dùng các kỹ thuật massage bằng tay, máy, hay các liệu trình massage tại một cơ sở có chuyên môn phục hồi trong thể thao để hồi phục cơ. Sử dụng nhiều phương pháp xen kẽ nhau để tạo 1 buổi hồi phục cơ chủ động như: Căng cơ chủ động, và form roller; Sử dụng liệu pháp ngâm nóng-lạnh với phương pháp form roller, hay các bóng trigger ball để làm tan các nhóm cơ co cục bộ, gia tăng hồi phục… KẾT LUẬN Mặc dù huấn luyện là rất quan trọng đối với các VĐV môn võ thuật, quá trình hồi phục cũng quan trọng không kém. Việc lựa chọn phương pháp, kỹ thuật để xây dựng 1 buổi huấn luyện còn tùy vào các điều kiện đảm bảo, thời gian và kinh phí thực hiện. Do đó, không có một công thức nào tốt nhất cho việc hồi phục của VĐV, mà lựa chọn cách phù hợp nhất để áp dụng dựa trên các điều kiện sẵn có. Cần đảm bảo sự cân bằng của hệ thần kinh và các yếu tạo nên sự ổn định nội mô của cơ thể. Cần có một kế hoạch, chiến lược một cách cá nhân hóa, tạo thói quen tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi, hồi phục hằng ngày. |
