 Show
Để tối đa hóa lượng dinh dưỡng nạp vào, bạn nên sử dụng “ngân sách calo” một cách khôn ngoan. Cách tốt nhất để làm điều đó là đơn giản ăn các thực phẩm chứa lượng dinh dưỡng lớn nhất và phong phú nhất. Sau đây là 11 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh. Nội Dung Chính
1. Cá hồiKhông phải cá nào cũng như nhau. Cá hồi và các loại cá béo khác chứa nhiều omega-3 nhất. Axit béo omega-3 cực kỳ quan trọng đối với sự hoạt động tối ưu của cơ thể. Chúng liên quan đến việc cải thiện sức khoẻ và nguy cơ mắc nhiều căn bệnh nghiêm trọng (1). Dù cá hồi chủ yếu được đánh giá cao về thành phần có ích của axit béo, nhưng nó cũng chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng khác. 100 gram thịt cá hồi hoang dã chứa 2.8 gram Omega-3, cùng với rất nhiều protein động vật chất lượng cao và hàng loạt vitamin và khoáng chất … bao gồm magie, kali, sele và tất cả các loại vitamin B (2). Tốt nhất nên ăn cá béo ít nhất một hoặc hai lần một tuần để thu được tất cả các Omega-3 mà cơ thể (và bộ não) rất cần. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá béo thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim, chứng mất trí, trầm cảm và nhiều bệnh thông thường thấp hơn (3, 4, 5, 6). Ngoài ra, cũng đừng quên thực tế rằng cá hồi có vị cực kì ngon và chế biến khá đơn giản. Nó cũng có xu hướng làm bạn cảm thấy no với lượng calo tương đối ít. Nếu có thể, hãy chọn cá hồi hoang dã thay vì cá nuôi. Nó bổ dưỡng hơn, có tỉ lệ omega-6:omega-3 tốt hơn và ít có khả năng chứa các hợp chất có hại (7, 8).
2. Rau cải xoănTrong tất cả các loại rau lá xanh có lợi cho sức khỏe, cải xoăn là loại đứng đầu. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hoá và các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau. 100 gram cải xoăn có chứa (9):
Nó cũng chứa 2 gram chất xơ, 3 gram protein và chỉ có 50 calo. Cải xoăn có thể còn lành mạnh hơn cả rau bina. Cả hai đều cực kỳ bổ dưỡng, nhưng cải xoăn có hàm lượng oxalat thấp hơn, đây là chất có thể liên kết các khoáng chất như canxi trong ruột, ngăn không cho chúng không được hấp thu (10). Cải xoăn (và các loại rau lá xanh khác) cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm Isotiocyanate và Indole-3-Carbinol, những chất đã được nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật là chống lại ung thư (11, 12).
3. Rong biểnBiển không phải chỉ có cá… nó cũng chứa một lượng lớn thực vật. Trong đại dương có hàng ngàn loài thực vật khác nhau thường được gọi là “rong biển”,một số trong đó vô cùng bổ dưỡng (13). Trong nhiều trường hợp, rong biển thậm chí còn giàu dinh dưỡng hơn cả rau quả trồng trên đất liền. Nó chứa các chứa khoáng chất như canxi, sắt, magiê và mangan với hàm lượng đặc biệt cao (14). Nó cũng được chứa nhiều các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm phycocyanin và carotenoid. Một số chất này là chất chống oxy hoá có hoạt tính chống viêm mạnh (15). Nhưng điều khiến rong biển thực sự tỏa sáng nằm ở hàm lượng I-ốt cao, đây là loại khoáng chất được dùng để tạo ra các kích thích tố tuyến giáp. Chỉ cần ăn một loại rong biển chứa nhiều I-ốt như tảo bẹ vài lần mỗi tháng cũng có thể cung cấp cho cơ thể toàn bộ lượng i-ốt mà nó cần. Nếu không thích ăn rong biển thì bạn cũng có thể ăn nó từ thực phẩm chức năng. Tảo bẹo dạng viên rất rẻ và chứa nhiều i-ốt. Nhiều món sushi cũng chứa rong biển cùng với các món ngon khác.
4. TỏiKhông chỉ có thể biến tất cả các món ăn nhạt nhẽo thành ngon, nó cũng vô cùng bổ dưỡng nữa. Nó chứa nhiều vitamin C, B1 và B6, canxi, kali, đồng, mangan và selen (16). Nhưng tỏi cũng chứa hàm lượng cao một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng khác là Allicin, đây là thành phần hoạt chất trong tỏi. Có rất nhiều nghiên cứu về lợi ích sức khoẻ của allicin và tỏi. Nó đã được chỉ ra là giúp hạ huyết áp, cholesterol toàn phần và LDL, trong khi tăng HDL… điều này làm giảm nguy cơ bệnh tim (17, 18, 19, 20). Nó cũng có nhiều đặc tính chống ung thư khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều tỏi có ít nguy cơ mắc một số bệnh ung thư phổ biến, đặc biệt là ung thư đại tràng và dạ dày (21, 22). Tỏi cũng rất mạnh mẽ trong việc diệt các mầm bệnh như vi khuẩn và nấm (23, 24).
5. Động vật giáp xácTrong số tất cả các sinh vật bổ dưỡng tuyệt vời tìm thấy ở biển thì động vật giáp xác có thể là loại giàu dinh dưỡng nhất. Các loại hải sản có vỏ thường được ăn nhất bao gồm trai, hàu và nhiều loài khác. Trai là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất, 100 gram trai cung cấp gấp hơn 16 lần lượng nạp vào hàng ngày được khuyến nghị (RDA)! Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin C, các loại vitamin B, kali, selen và sắt (25). Hàu cũng vô cùng bổ dưỡng … với 100 gram cung cấp lượng kẽm gấp 6 lần RDA, gấp 2 lần lượng đồng RDA, cùng với lượng lớn B12, vitamin D và rất nhiều chất dinh dưỡng khác (26). Thực sự thì động vật giáp xác là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên đời. Thật không may là con người hiếm khi ăn chúng. Chúng cũng có thể được coi là loại thức ăn tuyệt vời cho những người muốn ăn chay/thuần chay càng tốt, trong khi cũng nhận được hầu hết các lợi ích của việc tiêu thụ thực phẩm từ động vật. Bời vì động vật giáp xác không có ý thức.
6. Khoai tâyNếu có một thực phẩm chứa nhiều carb mà tôi bỏ lỡ trong chế độ ăn kiêng low-carb của mình thì đó là khoai tây. Một củ khoai tây lớn chứa nhiều kali, magie, sắt, đồng và mangan… với rất nhiều vitamin C và hầu hết các vitamin B (27). Khoai tây thực sự là một trong những loại thực phẩm hoàn hảo nhất thế giới. Chúng có chứa gần như hầu hết các dưỡng chất với hàm lượng nhỏ mà chúng ta cần và có thông tin cho biết một số người chỉ sống nhờ vào khoai tây trong một thời gian dài. Chúng cũng là một trong những thực phẩm đem lại cảm giảm thỏa mãn nhất trên đời. Khi các nhà nghiên cứu so sánh “giá trị thỏa mãn” của các loại thực phẩm khác nhau thì khoai tây luộc chín cao hơn bất kỳ loại thức ăn khác mà họ đo được (28). Nếu nấu khoai tây và sau đó để nguội, chúng cũng sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng tiêu, một chất có chất xơ có nhiều lợi ích về sức khoẻ (29).
7. GanCon người và người tiền sử đã ăn động vật trong hàng triệu năm qua. Tuy nhiên, ngày xưa chúng ta không chỉ ăn thịt bắp như ngày nay. So với các cơ quan thì thịt bắp nghèo dinh dưỡng hơn. Thậm chí có cả những báo cáo cho biết những người sống theo kiểu hái lượm săn bắt thời hiện đại ăn các bộ phận trên cơ thể có chọn lọc, sau đó đem thịt nạc cho chó ăn. Trong tất cả các cơ quan thì đến nay, gan được biết đến là bổ dưỡng nhất. Gan là một bộ phận ngoại lệ với hàng trăm chức năng liên quan đến trao đổi chất. Một trong những chức năng của nó là lưu trữ các chất dinh dưỡng quan trọng cho phần còn lại của cơ thể. 100 gram gan thịt bò chứa (30):
Ăn gan mỗi tuần một lần là cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn có được lượng chất dinh dưỡng quan trọng này.
8. Cá mòiCá mòi là loài cá dầu nhỏ có thể ăn được toàn bộ, từ xương, da, các cơ quan, đến não và mọi thứ. Có cứ cho rằng các cơ quan thường là những bộ phận dinh dưỡng nhất ở vật thì không có gì đáng ngạc nhiên khi toàn bộ con cá mòi đều vô cùng bổ dưỡng. Hầu như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần đều có một ít trong chúng và theo quan điểm dinh dưỡng thì chúng gần như hoàn hảo (31). Giống như các loại cá béo khác, chúng cũng chứa nhiều các axit béo omega-3 có lợi cho tim.
9. Quả việt quấtKhi nói đến giá trị dinh dưỡng của trái cây thì quả việt quất là ngoại hạng. Dù chúng không chứa nhiều vitamin và khoáng chất như rau cải (calo tính theo calo), nhưng hàm lượng chất chống oxy hoá là thứ khiến chúng thực sự tỏa sáng. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hoá mạnh, bao gồm anthocyanin và nhiều chất hoá học thực vật khác nhau, một số chất có thể vượt qua hàng rào máu-não và có tác dụng bảo vệ não (32). Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác động lên sức khoẻ của quả việt quất ở người. Một nghiên cứu cho thấy quả việt quất đã cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi (33). Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông béo phì và phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa đã hạ huyết áp và giảm các dấu hiệu của cholesterol LDL bị oxy hóa, khi họ thêm quả việt quất vào chế độ ăn uống của mình (34). Phát hiện này rất có ý nghĩa vì ăn quả việt quất đã được chứng minh là làm tăng giá trị oxy hóa của máu (35). Sau đó nhiều nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy quả việt quất có thể giúp chống lại ung thư (36, 37, 38).
10. Lòng đỏ trứngNhưng thực ra các nghiên cứu lại cho thấy cholesterol thực phẩm không phải là điều bạn cần phải lo lắng, bởi vì cholesterol trong chế độ ăn không làm tăng cholesterol “xấu” trong máu (39). Do đó, nó là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh. Trứng nguyên chất rất bổ dưỡng vì chúng thường được gọi là “vitamin tổng hợp của thiên nhiên”. Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều chất dinh dưỡng mạnh mẽ khác nhau (40). Chúng có chứa nhiều Lutein và Zeaxanthine, đây là các chất chống oxy hoá có thể bảo vệ mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (41). Trứng cũng chứa nhiều choline, một chất dinh dưỡng cho não mà khoảng 90% số người không nhận đủ (42). Trứng cũng chứa nhiều protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp bạn giảm cân (43, 44). Thực sự thì toàn bộ quả trứng là một loại thực phẩm tuyệt vời. Lòng đỏ trứng là nơi gần như tất cả các chất dinh dưỡng được tìm thấy, bỏ nó đi là điều tồi tệ nhất mà bạn có thể làm. Ngoài ra chúng ta đừng quên rằng trứng rẻ tiền, hương vị tuyệt vời và chế biến vô cùng dễ. Nếu có thể, hãy dùng trứng đã được làm giàu omega-3/từ gà nuôi thả rông. Chúng lành mạnh hơn và có nhiều chất bổ dưỡng hơn hầu hết các loại trứng “thông thường” bán ở siêu thị (45, 46).
11. Sô cô la đen (Ca cao)Nó chứa nhiều chất xơ, sắt, magiê, đồng và mangan (47). Nhưng yếu tố lớn nhất là số lượng chất chống oxy hoá đáng ngạc nhiên. Thực tế thì một nghiên cứu cho thấy ca cao và sô cô la đen đạt được điểm cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác mà họ kiểm tra, bao gồm quả việt quất và quả acai (48). Có rất nhiều nghiên cứu ở người cho thấy sô cô la đen có các lợi ích về sức khoẻ mạnh mẽ, bao gồm cải thiện lưu lượng máu, hạ huyết áp, giảm nồng độ LDL oxy hóa và cải thiện chức năng não (49, 50, 51, 52). Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ sô cô la hơn 5 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 57% (53). Vì bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới nên phát hiện này có thể có ý nghĩa đối với hàng triệu người. Hãy đảm bảo là bạn ăn loại sô cô la đen với 70% ca cao là ít nhất. Loại tốt nhất chứa 85% cacao hoặc cao hơn. Ăn một mẩu sô cô la đen nhỏ mỗi ngày có thể là một trong những cách tốt nhất để “bổ sung” các chất chống oxy hoá vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng tôi bao gồm các sản phẩm trong các bài báo mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua sản phẩm hoặc dịch vụ thông qua các liên kết trên trang web của chúng tôi, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Giống như hầu hết các chủ đề chế độ ăn uống, việc xác định các loại thực phẩm dày đặc nhất trên Trái đất là chịu sự thiên vị và thông tin sai lệch. Có những danh sách thực phẩm dày đặc chất dinh dưỡng ngoài kia xếp hạng khoai tây và tỏi trong top 10 của họ, chỉ đơn giản là lố bịch! & NBSP; Mật độ dinh dưỡng có nghĩa là sự kết hợp của các chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu (chất béo và protein), & nbsp; Cùng với một loạt vitamin và khoáng chất trên mỗi calo. Sự thật là thực phẩm dày đặc nhất đều đến từ các nguồn động vật. Dừng hoàn toàn. & Nbsp;
Nếu bạn muốn làm cho lượng calo của bạn được tính vào mục tiêu dinh dưỡng của bạn, danh sách này là nơi để bắt đầu. & NBSP; Hãy để lặn trong. & NBSP; Gan thịt bò đứng ở vị trí số một trong danh sách các loại thực phẩm dày đặc nhất của chúng tôi. Thường được gọi là vitamin tổng hợp của Nature Nature, một khẩu phần gan thịt bò 3,5 ounce vượt quá nhiều chất dinh dưỡng khó có thể sử dụng hàng ngày. Nó cũng là một nguồn protein phong phú. & NBSP;beef liver exceeds many of the minimum recommended daily intake of numerous hard-to-get nutrients. It’s also a rich source of protein. Hãy cùng xem một số chất dinh dưỡng chính được tìm thấy trong sự phong phú trong gan thịt bò: & nbsp; Heme sắt & nbsp;Chỉ được tìm thấy trong thịt đỏ, sắt heme là rất quan trọng đối với nhiều chức năng sinh lý. Nó đóng một vai trò thiết yếu trong việc hình thành các tế bào hồng cầu, chuyển hóa năng lượng, & NBSP; Chức năng miễn dịch, khả năng nhận thức và khả năng sinh sản [1] [2] [3] [4]. Sắt heme trong thịt đỏ dễ dàng hấp thụ và sử dụng bởi cơ thể của bạn so với sắt không hem trong thực phẩm thực vật [5].[1] [2] [3] [4]. The heme iron in red meat is far more easily absorbed and used by your body than the non-heme iron in plant foods [5]. Axit nucleic & nbsp;Cơ thể của bạn tạo ra axit nucleic trên chính nó, nhưng khả năng làm như vậy giảm theo tuổi. Và khi cơ thể bị căng thẳng, có thể có nhu cầu axit nucleic lớn hơn so với cơ thể có thể tạo ra. & Nbsp; Mặc dù bạn đã thắng được tìm thấy axit nucleic trên nhãn dinh dưỡng, gan thịt bò chứa lượng cao duy nhất [8]. & NBSP;8]. Axit nucleic trong thực phẩm có thể góp phần vào nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm [9]:9]:
B vitaminGan thịt bò rất giàu vitamin B có thể giúp bạn tiếp tục tràn đầy năng lượng và giảm cân. Những vitamin này được gọi là lipotropic, hoặc dung dịch béo. & NBSP; Nghiên cứu cho thấy các vitamin B được tìm thấy trong gan có thể hỗ trợ sức khỏe của gan của bạn. [10]10] Gan thịt bò Một nguồn tuyệt vời của folate vitamin B, rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi khỏe mạnh. [11]11] Men ganMột ví dụ khác về khái niệm giống như các loại thịt nội tạng là cytochrom P450 & nbsp; tìm thấy trong gan. Cytochrom P450 là một gia đình quan trọng của các enzyme gan hỗ trợ sản xuất hormone, giải độc và sức khỏe tổng thể của gan của bạn. [11]11] CarotenoidsGan thịt bò là một trong những nguồn vitamin A. giàu nhất thế giới A. Trên thực tế, có rất nhiều vitamin A trong gan đến nỗi nó nên được tiêu thụ với số lượng hạn chế, và không phải mỗi ngày. Vitamin này có nhiều dạng khác nhau bao gồm B-carotene và Preformed A. Chúng rất cần thiết để duy trì làn da khỏe mạnh và thị lực & NBSP; [12] [13]. & NBSP;12][13].
2. HàuĐây là một trong những thực phẩm dày đặc và có lợi nhất trên trái đất. Hồ sơ dinh dưỡng của hàu làm cho chúng trở thành một thực phẩm có thể:
Hàu rất giàu vitamin D, kẽm và selen, ba chất dinh dưỡng khó nhận & nbsp; Công việc đó trong sức mạnh tổng hợp để hỗ trợ chức năng miễn dịch lành mạnh [15].15]. Lượng vitamin D đầy đủ đã được tìm thấy để giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp lên tới 70% [14]. Không nhận đủ D3 từ chế độ ăn uống và ánh sáng mặt trời có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu cực khác nhau bao gồm trầm cảm, bệnh đa xơ cứng và phản ứng miễn dịch bị suy yếu. Trong khi các nghiên cứu cho thấy vitamin D3 có thể giúp bạn chống lại nhiễm virus bao gồm Covid-19 [15] [16] [17].14]. Not getting enough D3 from diet and sunlight may result in various negative symptoms including depression, multiple sclerosis, and an impaired immune response. While studies show that vitamin D3 can help you fight viral infections including Covid-19 [15][16][17]. 3,5 ounces phục vụ hàu cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khó nhận
3. ROE cá hồiTrứng cá hồi là một trong những siêu thực phẩm dày đặc nhất của Trái đất. ROE cá hồi được nạp với các vitamin A, B, D và K2, kẽm, kẽm, iốt. are one of the earth’s most nutrient-dense superfoods. Salmon roe is loaded with highly bioavailable vitamins A, B, D, and K2, zinc, iodine. Họ cũng là một nguồn tuyệt vời của axit béo Omega-3 EPA và DHA, đã được chứng minh là hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh [18]. [18]. Sự phong phú của các chất dinh dưỡng trong ROE cá hồi bao gồm lượng B12, selenium mạnh mẽ, cùng với vitamin D và E đều góp phần vào các lợi ích sức khỏe khác nhau bao gồm: & nbsp;
Bạn có thể khám phá các lợi ích siêu thực phẩm Salmon Roe sườn sâu tại đây. & NBSP;salmon roe’s superfood benefits in-depth here. Dinh dưỡng cá hồi trên 100g
Thiamin (B1)0,14 mgcuts of steak due to their tender juicy texture and rich flavor. And they happen to be one of the most nutrient dense foods on earth. 9,3 %carnivore or ketogenic diet the ribeye is one of the fattiest cuts of keto meats here. Niacin (B3) 0,40 mg
90,8 mgĐỒNG 4,5 mg[23] [24] Mangan 0,4 mg[25] [26] [27].
Folate50,0 mcgorgan meat. Highlights include over 1000% of your B12 intake per serving, along with robust amounts of selenium, heme iron, and an important balance of copper and zinc. 12,5 %28]. Kidney also offers the rare amino-acid Ergothioneine, known to support fertility [29]. Vitamin A.30]. Thận cũng được biết đến với chất béo bão hòa đặc biệt xung quanh nó được gọi là Suet [31]. Chất béo này có nhiều axit stearic đã được chứng minh là giúp giảm mỡ cơ thể và cải thiện chức năng của ty thể [31].31]. This fat is high in stearic acid which has been shown to help reduce body fat and improve mitochondrial function [31].
Khoáng sảnCanxibacon, but it’s not cured or smoked, so it doesn’t have nitrites. Magiê32]
Omega 3 AlaCholine Vitamin B12
ĐỒNG
SelenRetinol are an ultra convenient, ultra nutrient dense food. They offer a fantastic balance of healthy fats, proteins, vitamins, and minerals. Lycopenetrying to become pregnant [35]
ManganSelen Retinol Lycopene10 thực phẩm bổ dưỡng nhất là gì?10 thực phẩm hàng đầu cho sức khỏe.. Nước uống. Uống 8 đến 12 cốc nước mỗi ngày .. Rau xanh đậm. Ăn rau xanh tối ít nhất ba đến bốn lần một tuần. .... Các loại ngũ cốc. Ăn ngũ cốc nguyên hạt ngồi ít nhất hai hoặc ba lần mỗi ngày. .... Đậu và đậu lăng. Cố gắng ăn một bữa ăn dựa trên đậu ít nhất một lần một tuần. .... Cá. .... Quả mọng. .... Squash mùa đông. .... Món ăn lành mạnh nhất trên thế giới là gì?Vì vậy, đã quét danh sách đầy đủ các ứng viên, chúng tôi đã đăng quang Kale là thực phẩm lành mạnh số 1 tốt nhất ngoài kia. Kale có phạm vi lợi ích rộng nhất, với ít hạn chế nhất khi xếp chồng lên nhau đối với các đối thủ cạnh tranh.kale as the number 1 healthiest food out there. Kale has the widest range of benefits, with the fewest drawbacks when stacked up against its competitors.
Món ăn bổ dưỡng nhất trong tất cả là gì?Dưới đây là 11 thực phẩm dày đặc nhất trên hành tinh ... Tỏi..... Có vỏ..... Những quả khoai tây..... Gan..... Cá mòi..... Quả việt quất..... Lòng đỏ trứng.Lòng đỏ trứng đã bị quỷ ám không công bằng vì hàm lượng cholesterol của chúng..... Sô cô la đen (ca cao) sô cô la đen với hàm lượng ca cao cao là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất bạn có thể ăn .. 5 thực phẩm bổ dưỡng nhất là gì?10 siêu thực phẩm để tăng chế độ ăn uống lành mạnh.. Quả mọng.Chất xơ cao, quả mọng ngọt tự nhiên, và màu sắc phong phú của chúng có nghĩa là chúng có nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng chống bệnh..... Cá..... Rau lá xanh..... Quả hạch..... Dầu ô liu..... Các loại ngũ cốc..... Sữa chua..... Rau cải.. |
