|
Skip to content Ăn kiêng là một biện pháp giảm cân đã xuất hiện từ rất lâu và được sử dụng rộng rãi trên khắp thế giới. Tuy nhiên nếu ăn kiêng không đúng cách bạn sẽ thấy mệt mỏi, không đủ năng lượng hay thậm chí có thể ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn. Không phải ai cũng biết ăn kiêng như thế nào là đúng phương pháp, nếu bạn là một trong số đó hãy cùng đọc bài viết hôm nay để tìm hiểu cách ăn kiêng đúng cách không hại sức khỏe. 1. Chế độ ăn uống lành mạnh.- Ăn uống cân bằng: cách ăn này giúp đảm bảo cơ thể được bổ sung cần bằng các vitamin và khoáng chất cần thiết để luôn khỏe mạnh. Tùy vào mỗi người mà có những thực đơn khác nhau về tỉ lệ các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên có một số cách chia phổ biến như sau:
+ 30% rau củ, 20% hoa quả, 20% carbohydrate, 20% protein, 10% chế phẩm từ sữa động vật. + 80% carbohydrate từ rau củ, hoa quả, tinh bột; 10% protein và 10% chất béo.
- Không bỏ bữa: một trong những sai lầm mọi người hay mắc phải đó là có suy nghĩ có thể bớt bữa nào thì gầy đi bữa đó, nhưng đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Khi bỏ bữa cơ thể thiếu năng lượng dễ làm bạn mệt mỏi, gây cảm giác đói bụng, khiến bạn ăn vặt nhiều hơn để lấp đầy cảm giác đói. Mà lượng calo trong các đồ ăn vặt rất cao nên dễ gây ra mỡ thừa. Không chỉ thế việc nhịn đói còn ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, đây có thể là tiền đề dẫn đến các bệnh như rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày,…
- Không sử dụng thức uống chứa nhiều hóa chất: các loại nước uống như nước ngọt, nước có gas,… không chỉ chứa hóa chất là các chất tạo màu tạo vị thì còn có lượng đường rất cao, các loại nước này rất dễ gây nên tình trạng thừa cân béo phì lại khiến lượng đường huyết tăng cao có thể là dẫn tới các bệnh như tiểu đường, cao huyết áp,…. Hãy sử dụng các loại nước uống tự nhiên tự pha chế như nước ép trái cây, sinh tố rau củ quả,… Hay chỉ riêng nước lọc thôi cũng giúp ích rất nhiều trong việc giảm cân rồi.
- Không sử dụng các thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn: chắc hẳn mọi người đều biết trong đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên rán chứa rất nhiều calo mà phải tập luyện hàng giờ trong phòng tập gym mới tiêu hao hết. Đó là lượng chất béo xấu, không tốt cho cơ thể, không những gây tăng cân mà còn tăng nguy cơ mắc các bệnh như gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ hay các bệnh về tim mạch. Các loại thức ăn đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn cũng không tốt cho sức khỏe bởi chứa calo rỗng và các chất phụ gia gây hại tới sức khỏe.
- Uống nhiều nước: uống nước trước bữa ăn khoảng 15-30 phút sẽ làm cơ thể dễ no hơn từ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Không những vậy nước lọc còn giúp thanh lọc và thải độc cho cơ thể vô cùng hiệu quả.
2. Những thực phẩm nên sử dụng khi ăn kiêng.- Cá và các loại hải sản: chứa nhiều protein lại có hàm lượng calo thấp nên cá và các loại hải sản được sử dụng nhiều trong các thực đơn giảm cân như: cá hấp, cá nướng, tôm hấp, salad tôm, …..
- Trứng: là một thực phẩm giản dị quen thuộc xuất hiện mỗi ngày trong bữa cơm của chúng ta, trứng có hàm lượng protein cao giúp bạn nhanh no và duy trì cảm giác no lâu từ đó hạn chế cơ thể nạp vào nhiều loại thức ăn khác.
- Rau củ quả: chứa nhiều chất xơ và các vitamin, rau củ quả giúp bạn giảm cân nhanh chóng hiệu quả lại còn tốt cho sức khỏe bởi chúng hỗ trợ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cả chống oxy hóa.
- Yến mạch: có thể dùng yến mạch thay cho các thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột cao như cơm trắng, mì, bánh mì trắng, bún, phở,… bởi yến mạch có hàm lượng chất xơ cao về thành phần tinh bột thấp nên có thể yên tâm sử dụng mà không lo tăng cân.
3. Một số chế độ ăn kiêng khoa học không có hại đối với sức khỏe.Tấm xin được giới thiệu đến bạn một số phương pháp ăn kiêng khoa học được nghiên cứu kỹ càng, sử dụng rộng rãi cho hiệu quả giảm cân nhanh chóng và hoàn toàn không có ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. - Chế độ ăn Eat Clean
- Chế độ ăn Low Carb
- Chế độ ăn Keto Diet
- Chế độ ăn Dash Diet
- Chế độ ăn GM
- Chế độ ăn kiêng kiểu IF
Các chế độ ăn kiêng này đã được Tấm chia sẻ ở những bài viết trước, các bạn có thể tìm đọc để hiểu rõ hơn về những chế độ ăn kiêng này. Ăn kiêng không phải quá khó nhưng cũng không đơn giản chút nào. Hy vọng qua bài viết này các bạn đã nắm được những bí quyết để có thể xây dựng một chế độ ăn kiêng phù hợp với bản thân mình. Đừng quên kết hợp với luyện tập thể thao để đạt hiệu quả nhanh chóng hơn nhé. Xem thêm :
kisslive
kiss live
yy live
yylive
i69live
69live
69 live
-
1
Ăn nhiều rau và hoa quả trong mỗi bữa ăn. Hoa quả và rau củ giàu dinh dưỡng và chất xơ, hơn nữa còn chứa ít calo hơn hầu hết các nhóm thực phẩm khác; đặc biệt là rau quả hữu cơ (không chứa thuốc bảo vệ thực vật). Hãy ăn 1-2 khẩu phần rau và hoa quả sao cho nó chiếm một nửa lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn mau no và cũng no lâu hơn.[9]
- Bạn có thể hấp, xào, nướng hoặc luộc rau củ. Cứ chế biến theo kiểu nào bạn thích!
- Thử chuẩn bị món rau trộn hoặc rau sống ăn ghém nếu bạn không muốn nấu chín rau.
- Nếu đang vội, hãy chọn hoa quả tươi mà bạn có thể đem theo ăn trên đường đi, chẳng hạn như một quả táo hay quả chuối, hoặc vớ lấy một hộp hoa quả đã chế biến cũng được.
-
2
Ăn ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế carbohydrate tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt là các phiên bản lành mạnh của thực phẩm giàu carbohydrate, vì chúng chứa nhiều dinh dưỡng và chất xơ hơn. Chúng cũng đem lại cảm giác no và duy trì năng lượng lâu hơn. Hãy chọn bánh mì và mì làm từ lúa mì nguyên hạt, chọn gạo lứt thay cho bánh mì trắng và gạo trắng. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh khác mà bạn có thể đưa vào bữa ăn bao gồm:[10]
- Diêm mạch
- Đại mạch
- Bánh mì đen
- Yến mạch
-
3
Ăn 1 khẩu phần protein nạc trong mỗi bữa ăn. Protein nên chiếm 1/4 lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn. Các thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng và đậu. Một số sản phẩm từ sữa cũng có hàm lượng cao protein, chẳng hạn như phô mai tươi và sữa chua Hy Lạp. Bạn nên chọn các protein nạc như ức gà bỏ da, cá rô phi, thịt gà tây xay, các loại đậu, đậu phụ và lòng trắng trứng. Như vậy, bạn sẽ giảm được lượng chất béo và cholesterol trong chế độ ăn vốn tốt cho sức khoẻ tổng thể của bạn.[11]
- Tìm thông tin về khẩu phần chuẩn ghi trên bao bì. Khẩu phần chuẩn của từng loại thực phẩm protein sẽ khác nhau. Ví dụ, một khẩu phần thịt hoặc cá sẽ là 85 g, trong khi một khẩu phần đậu hoặc phô mai tươi là 1/2 cốc (120 g).
Lời khuyên: Bạn có thể giảm hàm lượng chất béo trong thịt bằng cách lọc mỡ và bỏ da trước khi ăn.
-
4
Hạn chế ăn dầu và chất béo. Hàm lượng chất béo hợp lý trong chế độ ăn là 20% đến 30%. Với một người đang tuân theo chế độ ăn 2.000 calo, lượng chất béo sẽ vào khoảng 44g -77 g mỗi ngày, vì mỗi gram tương đương với 9 calo. Tốt nhất là bạn nên ăn các chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hoà đơn và chất béo không bão hoà đa, đồng thời hạn chế hoặc tránh các chất béo không tốt như chất béo bão hoà và chất béo chuyển hoá. Thêm vào thực đơn hàng ngày 2 -3 khẩu phần dầu ô liu, các lại hạt, quả hạch, hoặc quả bơ để bổ sung chất béo có lợi.[12]
- Cố gắng không tiêu thụ chất béo bão hoà nhiều hơn 10% calo hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn 1.700 calo mỗi ngày, hãy giới hạn chất béo bão hoà sao cho nó không chiếm quá 170 calo mỗi ngày. Điều này nghĩa là chất béo bão hoà tiêu thụ mỗi ngày không được vượt quá 19g.
- Nhớ đọc nhãn bao bì thực phẩm để tìm hàm lượng chất béo chuyển hoá. Đừng mua hoặc ăn sản phẩm có chứa chất béo chuyển hoá. Các chất béo chuyển hoá thường có trong bơ thực vật, mỡ trừu, bột kem pha cà phê và nhiều thực phẩm đóng gói tiện dụng, chẳng hạn như bánh nướng đóng gói.[13]
-
5
Uống nước là chính và hạn chế hoặc tránh các thức uống có đường. Nước là nguồn cung cấp chất lỏng mà cơ thể cần. Thực sự thì bạn không cần uống bất cứ thứ gì khác, nhưng nếu thích các thức uống khác thì bạn cần phải hạn chế. Giới hạn nước ép quả ở mức không quá 240 ml một ngày, tránh uống nước soda có đường và các thức uống khác có chất tạo ngọt tự nhiên hay nhân tạo.[14]
- Không có tiêu chuẩn lý tưởng nào về lượng nước uống cho tất cả mọi người. Bạn cứ uống khi khát. Nếu nước tiểu có màu vàng nhạt và bạn không cảm thấy khát nước thì nghĩa là bạn đã cấp nước đầy đủ cho cơ thể.
- Bạn có thể dùng thức uống có cồn ở mức vừa phải. Không uống nhiều hơn 1 đơn vị cồn mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ, và không quá 2 đơn vị cồn nếu bạn là nam giới. Một đơn vị cồn tương đương với 350 ml bia, 150 ml rượu vang, hoặc 45 ml rượu mạnh.[15]
-
6
Thỉnh thoảng cho phép bản thân ăn các món khoái khẩu và đừng kiêng tuyệt đối bất cứ món nào. Mặc dù việc thường xuyên chọn thực phẩm lành mạnh là quan trọng, nhưng cũng chẳng sao nếu có những lúc bạn muốn “thả cửa” một lần! Miễn là bạn có thói quen thường xuyên ăn uống lành mạnh thì thỉnh thoảng bạn vẫn có thể chiêu đãi mình một chiếc bánh donut, vài lát pizza hoặc một ly sữa lắc. Cố gắng giới hạn các món này ở mức 1-2 lần mỗi tuần và tính toán trước để tránh đi quá đà.[16]
- Ví dụ, bạn có thể ăn pizza vào tối thứ sáu, hoặc ra ngoài ăn kem với cả nhà vào chiều chủ nhật.
- Đừng quên tính lượng calo của các bữa ăn “phá lệ” nếu bạn đang theo dõi lượng calo bằng ứng dụng hoặc nhật ký ăn uống. Ví dụ, nếu biết là 2 lát bánh pizza sẽ có 600 calo, bạn có thể ăn bữa trưa nhẹ thôi để có thể tiết kiệm được thêm lượng calo.
|
