Tập thể dục là một trong những cách để tăng cân, cải thiện vóc dáng nhanh chóng được nhiều bạn nữ áp dụng. Cùng Whey Tốt khám phá ngay những bài tập tăng cân cho nữ giúp tạm biệt “thân hình cò hương” chỉ trong 1 tháng. Show
Các bài tập tăng cân cấp tốc cho nữBài tập Push Up (Chống đẩy)Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho nữ tác động đến phần cơ tay, ngực và vai có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ. Cách tập luyện đơn giản như sau: Bước 1: Nằm úp xuống, hai tay đặt rộng, hai mũi chân mở rộng. Bước 2: Từ từ đẩy người lên cho đến lúc cánh tay được mở rộng hoàn toàn. Bước 3: Hạ thấp người đến khi ngực gần chạm sàn. Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác 12 - 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp và nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.  Bài tập SquatSquat là bài tập tốt nhất giúp bạn nữ tăng cơ phần thân dưới gồm mông và bắp chân. Cách tập luyện đơn giản như sau: Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm lại để trước ngực. Bước 2: Giữ lưng và hai chân thẳng, đẩy hông về phía sau và hạ mông xuống thấp, chuyển động giống tư thế ngồi xổm. Bước 3: Khi đùi song song với mặt sàn thì trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 12 - 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp. Bài tập Side LungeTương tự bài tập squat, side lunge là một động tác hỗ trợ các nhóm cơ ở phần thân dưới cơ thể như cơ bụng, mông, hông, bắp chân. Các bước thực hiện như sau: Bước 1: Hai chân mở rộng bằng hai lần vai. Bước 2: Giữ thẳng chân phải, đẩy hông ra sau và sang trái. Bước 3: Uốn cong đầu gối trái, từ từ hạ thấp cơ thể đến khi đùi trái song song với mặt sàn. Bước 4: Giữ trong 2 giây và trở về tư thế ban đầu, thực hiện 12 - 15 lần sau đó đổi bên. Bài tập đẩy tạ đơnBài tập đẩy tạ đơn là bài tập tăng cân cho nữ vừa hiệu quả vừa dễ thực hiện. Với 2 thanh tạ đơn, bạn có thể nằm đẩy để phát triển cơ ngực, cơ tay như sau: Bước 1: Nằm ngửa trên ghế/sàn, giữ tạ đơn thẳng hướng vuông góc với ngực. Bước 2: Hạ tay xuống, đồng thời giữ khuỷu tay vuông góc với cánh tay. Bước 3: Đưa tạ về vị trí ban đầu, thực hiện động tác này 12 - 15 lần/hiệp, mỗi buổi tập 3 hiệp. \>>>Xem thêm: 10 Bài tập tăng vòng 1 cho nữ cấp tốc trong 1 tháng Bài tập CrunchesKhông chỉ là bài tập giảm mỡ bụng, crunches còn giúp tăng cơ tăng cân rất tốt cho các bạn nữ. Các bước thực hiện lần lượt như sau: Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn với tư thế gập đầu gối. Bước 2: Đặt hai tay ngang dưới đầu, hít vào và co cơ bụng lại. Bước 3: Từ từ nâng phần thân trên lên đồng thời thở ra, giữ đầu, cổ được thư giãn. Bước 4: Hít vào và trở lại tư thế ban đầu, thực hiện động tác 12 - 15 lần/hiệp, mỗi buổi tập 3 hiệp. Lưu ý, việc thực hiện nhanh có thể gây ra chấn thương nên bạn hãy đảm bảo thực hiện động tác này một cách từ từ. Nếu xảy ra tình trạng khó chịu hay đau lưng, bạn nên dừng tập crunches. Bài tập hít xà đơnĐây là bài tập gym tăng cân tăng cơ cho nữ hiệu quả, tập trung vào các nhóm cơ vai, cơ lưng và cơ tay. Cách thực hiện động tác này như sau: Bước 1: Hai tay nắm chặt xà đơn, giữ lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bước 2: Hít vào, nâng người lên đến khi cằm ở trên xà bằng lực của tay và vai. Bước 3: Thở ra và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác này 10 - 12 lần/hiệp, mỗi buổi thực hiện 3 hiệp. Bài tập Bench DipsVới bài tập tăng cân này, bạn nữ cần tìm chỗ vịn với độ cao vừa phải, ví dụ như ghế. Các bước thực hiện động tác này như sau: Bước 1: Quay người lại, dùng hai tay nắm chặt ghế và duỗi thẳng chân. Bước 2: Gập khuỷu tay 90 độ, từ từ hạ thấp mông và đẩy người xuống. Bước 3: Duỗi thẳng tay, đưa người lên vị trí ban đầu, lặp lại 12 - 15 lần/hiệp, mỗi buổi tập 3 hiệp. Gợi ý lịch tập gym tăng cân cho nữMỗi tuần bạn có thể lên lịch tập gym tăng cân từ 3 - 6 buổi kết hợp các nhóm cơ với nhau. Whey Tốt gợi ý đến bạn lịch tập 3 - 4 buổi 1 tuần như sau:
Dưới đây là một số bài tập dành cho các nhóm cơ khác nhau mà bạn nữ có thể tham khảo thêm: Nhóm cơ Bài tập Số lần tập mỗi hiệp Hiệp Cơ ngực Barbell Bench Press Dumbbell Flyes Push-Ups 12 - 15 3 Cơ vai Dumbbell Shoulder Press Arnold Dumbbell Press Front Dumbbell Raise 12 - 15 3 Cơ tay trước Barbell Curl Dumbbell Curl Dumbbell Preacher Curl 12 - 15 3 Cơ tay sau Triceps Push Down Close-grip Bench Press 12 - 15 3 Cơ lưng Lat Pulldown Bent-over Barbell Row Underhand Cable Pulldown 12 - 15 3 Cơ bụng Plank Crunches Seated Leg Tucks 12 - 15 3 Cơ mông Squat Lunge Leg Press 12 - 15 3 Cơ đùi trước Barbell Squat 12 - 15 3 Cơ đùi sau Deadlift 12 - 15 3 Lưu ý khi thực hiện tập gym tăng cân cho nữĐể đạt được hiệu quả tăng cân tốt nhất, bạn nữ nên chú ý một số vấn đề sau đây khi tập gym:
Các bài tập cardio khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, từ đó có thể dẫn đến việc sụt cân. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào các bài tập tạ để phát triển cơ bắp tốt hơn. Tuy nhiên, tập cardio giúp hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Vậy nên, bạn có thể dành khoảng 15 phút cuối buổi tập để thực hiện các động tác cardio.
Tập gym trong thời gian dài sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên các bạn nữ gầy rất khó tăng cân. Thời gian phù hợp nhất để thực hiện các bài tập tăng cân là 45 - 60 phút/buổi.
Các bài tập gym tăng cân cho nữ nên được đan xen đa dạng để cơ thể phát triển đồng đều và toàn diện. Bài viết trên đã gợi ý cho bạn nữ những bài tập gym tăng cân nhanh nhất. Bên cạnh việc tập luyện thường xuyên để tăng cân, bạn nữ cũng nên lưu ý đến chế độ dinh dưỡng, lối sống hàng ngày như:
Hiện nay, mass gainer là loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân nhanh và an toàn dành cho người gầy kinh niên. Với lượng calo và protein cao, mass gainer giúp bạn tăng cân nhưng không tích tụ mỡ thừa. Nếu bạn muốn tìm hiểu về các sản phẩm mass gainer, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết. Nên tập thể dục khi nào để tăng cân?Thời điểm tập thể dục tăng cân tốt nhất là vào sáng sớm hoặc buổi tối sau khi ăn. bởi thời điểm này là thời gian cơ bắp hoạt động tốt nhất, tạo điều kiện lý tưởng giúp bạn tăng cân và tăng cơ. tăng cơ và đốt mỡ không chỉ giúp bạn Tăng cân khỏe mạnh mà còn giúp bạn sở hữu cơ thể săn chắc không mỡ thừa. Tại sao tập thể dục mà vẫn tăng cân?Nhiều bạn lầm cho rằng việc càng tập thể dục càng mập là do cơ thể tăng mỡ. Nhưng thực chất,có thể cơ thể bạn tăng cân là do lượng cơ tăng lên. Khi bạn tập thể dục, các mô mỡ sẽ được đốt cháy, đồng thời giúp hình thành và phát triển cơ nhiều hơn so với lúc trước. Con gái tập gì để tăng cân?7 Bài tập gym tăng cân nhanh cho nữ trong 1 tháng. Bài tập Push Up (Chống đẩy). Bài tập Squat.. Bài tập Side Lunge.. Bài tập đẩy tạ đơn.. Bài tập Crunches.. Bài tập hít xà đơn.. Bài tập Bench Dips.. Tại sao tập aerobic lại tăng cân?Một lý do đơn giản, khi bạn vận động mạnh cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa đồng thời giúp cơ phát triển. Tất nhiên, cơ bắp luôn có khối lượng nặng hơn chất béo, nên việc có quá nhiều cơ cũng khiến bạn nặng hơn trước khi tập. Trong suốt quá trình hình thành cơ bắp, có khả năng bạn đã làm tăng trọng lượng của cơ thể. |
