Bài tập yoga giảm mỡ bụng dành cho người bị thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là một bệnh lý cơ xương khớp phổ biến và tăng dần nguy cơ theo tuổi. Tuy nhiên rất nhiều trường hợp do chấn thương mà bệnh này xuất hiện ở những người trẻ tuổi gây giảm chất lượng cuộc sống. Thoát vị đĩa đệm nhẹ có thể được điều trị bằng cách không dùng thuốc với các bài tập vận động nhẹ như yoga. Bài viết sau Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ chia sẻ với bạn 5 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất, hãy cùng tìm hiểu.

Thoát vị đĩa đệm là gì?

Thoát vị đĩa đệm là một bệnh lý gây đau vùng thắt lưng. Nguyên nhân do nhân nhầy đĩa đệm bị thoát ra khỏi vị trí bình thường. Điều này khiến các rễ thần kinh bị chèn ép gây đau nhức kéo dài. Thoát vị đĩa đệm có thể xảy ra ở tất cả các đốt sống nhưng nhiều nhất là vùng cổ và thắt lưng. Bệnh này làm ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng vận động và sinh hoạt hàng ngày của người bệnh.

Để phòng ngừa thoát vị đĩa đệm, bạn hãy vận động vừa phải với các bài tập thể dục, yoga,… Bổ sung thêm các chất dinh dưỡng như canxi, omega 3, và vitamin trong chế độ ăn. Bạn cũng cần hạn chế sử dụng các chất kích thích như bia, rượu, thuốc lá,…

Dấu hiệu của thoát vị đĩa đệm

Các dấu hiệu giúp bạn chẩn đoán bị thoát vị đĩa đệm là:

• Bị đau vùng cổ hoặc vùng thắt lưng lan xuống chân, có kèm cảm giác tê bì.
• Đau khi nhấc chân, đi, đứng hoặc cử động đốt sống.
• Thậm chí cơn đau đến cả khi ho hay hắt hơi.

Tuy nhiên để chẩn đoán chính xác thoát vị đĩa đệm bạn cần đến khám với bác sĩ chuyên khoa chấn thương chỉnh hình/ngoại thần kinh để được thực hiện thêm các cận lâm sàng phù hợp như chụp X-Quang, MRI để xác định chính xác tình trạng bệnh.

5 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang sẽ giúp kéo giãn và sắp xếp lại vị trí đĩa đệm ban đầu. Chúng giúp giảm đau do thoát vị đĩa đệm với động tác đơn giản như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt trên sàn, dưới vai. Hai chân duỗi thẳng tự nhiên ra phía sau.

Bước 2: Dùng bàn tay làm trụ, ép sát vào hai bên sườn, ngửa mặt. Nâng phần trên cơ thể để kéo giãn cơ thể căng hết cỡ. Giữ tư thế này 30 giây.

Tư thế kéo giãn cơ lưng

Tư thế này tác động kéo giãn cột sống và hông dưới và nâng sức mạnh cho khớp cổ. Bài tập cây cầu giảm đau do thoát vọ đĩa đệm được thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Co một gối lên, chân còn lại cố gắng giữ thẳng.

Bước 2: Dùng tay kéo sát gối vào ngực, cảm nhận đĩa đệm được đưa về đúng vị trí. Duy trì tư thế trong 30 giây và đổi bên.

Tư thế mèo bò

Mèo bò là bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm rất tốt vì gập và mở rộng các đốt sống linh hoạt. Để thực hiện ta làm như sau:

Bước 1: Chuẩn bị với tư thế chống sàn bằng hai tay và hai đầu gối.

Bước 2: Nhìn lên trần nhà đồng thời ưỡn người xuống, hạ thấp bụng và lưng.

Bước 3: Cúi đầu xuống và đẩy lưng cong lên. Các động tác này thực hiện nhẹ nhàng hết cỡ có thể để giãn các khớp tối đa. Mỗi lần ngẩng hoặc cúi đầu 10 giây.

Tư thế em bé

Tư thế yoga em bé này được sử dụng rất phổ biến và không mất nhiều sức lực. Lợi ích sửa chữa các lỗi sai vị trí đĩa đệm của đốt sống do nó giúp đốt sống được co và giãn đúng cách. Các vị trí cổ, lưng, hông, chân được kéo dài và giúp giảm đau lưng, đau cổ và cột sống. Nhờ đó nó hỗ trợ ngăn quá trình thoái hóa đốt sống hiệu quả. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

Bước 1: Quỳ trên sàn sao cho gót chân để dưới mông, đầu gối hơi mở rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, đầu chạm sàn, đồng thời duỗi thẳng hai tay về phía trước. Bạn hãy từ từ cảm nhận các đốt sống được duỗi thẳng và thả lỏng

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và nâng người lên về tư thế ban đầu.

Tư thế vặn mình

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này giúp giảm đau phần thắt lưng do thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Để thực hiện tư thế này bạn làm như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay dang rộng

Bước 2: Thu chân trái bắt chéo sang bên đối diện sao cho đùi vuông góc với mình. Mắt nhìn theo tay trái. Bạn có thể lấy tay ấn nhẹ đầu gối, cảm nhận đốt sống ở lưng được giãn ra.

Bước 3: Thu chân về và làm với bên còn lại.

Các bài tập yoga không dành cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập chồng đầu

Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật và thời gian tập luyện lâu nếu không rất dễ gây chấn thương. Hơn nữa các động tác chồng đầu rất dễ gây áp lực vùng cổ, khiến thoát vị đĩa đệm vị trí này trở nặng.

Bài tập ngồi xổm

Ngồi xổm sẽ làm tăng áp lực lên cột sống lưng và đĩa đệm khiến vùng thắt lưng càng bị chèn ép nhiều hơn. Đây là nguyên nhân gây nặng hơn tình trạng thoát vị đĩa đệm thắt lưng.

Lưu ý cho người tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Để tập yoga hiệu quả và an toàn, bạn cần ghi nhớ mọt số lưu ý sau:

• Cần được chẩn đoán và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập vì một số chấn thương cột sống nặng không nên tập yoga.
• Cần lựa chọn các bài tập yoga phù hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm.
• Yoga là bài tập thiên về tính dẻo dai vì vậy không cần cố tập quá sức.
• Kết hợp tránh mang vác vật nặng hay làm việc quá sức để đạt hiệu quả tốt nhất.

Trên đây là 5 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả và những lưu ý khi tập. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn lựa chọn được bài yoga phù hợp và luyện tập một cách an toàn để nhanh chóng hồi phục sức khỏe.

Các bài tập yoga có khả năng giúp ích rất nhiều đối với các vấn đề thoát vị đĩa đệm. Khi thực hiện tư thế yoga (trong khoảng 10 đến 60 giây), bệnh nhân có thể phần nào đó tăng cường sức cơ ở cổ, lưng cũng như ở bụng một cách nhẹ nhàng. Yoga giúp mở rộng các cơ, thúc đẩy tính linh hoạt và đẩy lùi các bệnh xương khớp, tăng lưu thống máu qua đó sức khỏe được phục hồi tốt hơn. Tuy nhiên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có thể tập luyện các bài tập chính xác nhất nhé.

Xem thêm: Dinh dưỡng cho người thoát vị đĩa đệm

5 bài tập yoga dành cho thoát vị đĩa đệm cổ

1. Seated cat/camel (tư thế mèo/lạc đà ngồi)

Chuẩn bị: Ngồi xếp bằng lưng thẳng mắt nhìn thẳng, 2 tay bám vào đầu gối

Thực hiện động tác:

• Từ từ ngửa cổ đồng thời mở vai đẩy ngực ra phía trước đến hết tầm vận động và giữ trong 5s
• Sau đó từ từ gập cổ, đầy phần cột sống ngực ra phía sau trong 5s
• Trở về tư thế ban đầu

2. Upper traps stretch (giãn cơ thang trên)

Chuẩn bị: Ngồi xếp bằng lưng thẳng mắt nhìn thẳng, 2 tay bám vào đầu gối

Thực hiện động tác:

• Tay phải đưa vòng ra sau mông
• Tay trái đặt vào vùng thái dương phải
• Kéo đầu về phía vai trái, mắt nhìn thẳng cho đến khi thấy căng ở cổ
• Giữ khoảng 10s rồi lặp lại ở phía đối diện

3. Diagonal extension/ flexion (mở rộng cổ theo đường chéo)

Chuẩn bị: Ngồi xếp bằng lưng thẳng mắt nhìn thẳng, 2 tay bám vào đầu gối

Thực hiện động tác:

• Nghiêng đầu sang phải tối đa, giữ nguyên tư thế, ngửa cổ ra phía sau 3-5s
• Sau đó từ từ gập cổ ra phía trước, giữa 3-5s
• Thực hiện động tác với bên còn lại

4. Đẩy cằm

Chuẩn bị: Ngồi xếp bằng lưng thẳng mắt nhìn thẳng, 2 tay bám vào đầu gối

Thực hiện động tác:

• Từ từ đẩy cằm, ngửa cổ tối đa, giữ 3-5s
• Đặt hai tay ra trước cằm, từ từ đẩy cằm ra phía sau và giữ trong khoảng 3-5s

5. Ôm gấu

Chuẩn bị: Ngồi xếp bằng lưng thẳng mắt nhìn thẳng, 2 tay bám vào đầu gối

Thực hiện động tác:

• Dùng 2 tay vòng ra trước ngực ôm trọn bả vai phía đối diện
• Cúi cổ tối đa và kéo căng 2 bả vai ra phía trước và giữ 3-5s

Xem thêm: Điều trị thoát vị ở đâu tốt nhất

6 bài tập yoga dành cho thoát vị đĩa đệm thắt lưng

1. Prone extension on Hands (mở rộng trên tay)

Tác dụng: giảm các cơn đau lưng mỏi lưng và giãn cơ thẳng bụng

Thực hiện

• Nằm úp. Đặt 2 lòng bàn tay úp xuống cạnh vai
• Giữ khuỷu tay đồng thời từ từ đẩy tay để nâng đầu và vai cho đến khi nhìn về phía trước
• Giữ trong khoảng 10s rồi trở về tư thế ban đầu

2. Quadruped flexion (child’s pose) (tư thế của trẻ em)

Tác dụng: giảm đau mỏi thắt lưng, giãn cơ dựng sống

Thực hiện:

• Quỳ xuống ngồi trên gót chân
• Gập người xuống và đưa 2 tay của bạn trượt về phía trước đến khi không thể tiến thêm được nữa
• Giữ trong khoảng 10s rồi trở về tư thế ban đầu

3. Cat- Cow (tư thế con mèo- con bò)

Tác dụng: giảm đau mỏi vùng cột sống thắt lưng, ổn định tổ chức cơ xung quanh cột sống

Thực hiện:

• Quỳ gối chống 2 tay xuống đất, khuỷu tay thẳng
• Từ từ chùng lưng xuống đồng thời ngửa cổ tối đa
• Sau đó cúi gập cổ tối đa, đồng thời khép vai về phía trước và đẩy phần cột sống ngực về phía sau giữ trong khoảng 5s

4. Supine flexion (doupble knee to chest) (gấp đầu gối lên ngực)

Tác dụng: giãn cơ dựng sống cột sống thắt lưng

Thực hiện:

• Nằm ngửa
• Đưa từ từ 2 đầu gối lên và gập vào, 2 tay vòng qua khoeo chân kéo đầu gối vào sát ngực
• Giữ trong khoảng 10s rồi trở về tư thế ban đầu

5. Supine rotation (nằm xoay hông)

Tác dụng: giãn các cơ chéo bụng, giảm đau mỏi vùng cột sống thắt lưng

Thực hiện:

• Nằm ngửa
• Xoay hông đưa chân trái qua bên chân phải, đùi đưa lên vuông góc với cẳng chân, đồng thời dùng tay phải đặt lên mặt ngoài gối trái
• Nhấn giữ trong 5s và trở về tư thế ban đầu

6. Standing sidebend (đứng bên lề)

Tác dụng: giãn cơ vuông thắt lưng

Thực hiện:

• Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai mắt nhìn thẳng
• Từ từ trượt tay phải theo  xuống bờ ngoài đùi giữ khoảng 5s rồi trượt trở về vị trí ban đầu,thực hiện động tác với bên còn lại

Những lưu ý cho người bệnh thoát vị đĩa đệm

Để các bài tập thật sự phát huy hiệu quả với bệnh thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần chú ý thêm một số yếu tố sau:

1. Thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm không chỉ tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm mà còn rất tốt cho những bệnh nhân bị đau dây thần kinh tọa, gai cột sống,… Tuy nhiên, người bệnh cần hỏi ý kiến của chuyên gia, bác sĩ để đảm bảo rằng mình đang tập đúng cách.

2. Luyện tập đúng chế độ ở cường độ thích hợp, không tập gắng sức hay tập ngắt  quãng.

3. Duy trì chế độ ăn uống khoa học, phù hợp với bệnh nhân  thoát vị đĩa đệm, tốt cho hệ cơ xương khớp, điển hình là các món ăn, đồ uống giàu canxi, các loại vitamin và khoáng chất.

4. Hạn chế các món ăn không tốt cho bệnh nhân xương khớp, có thể khiến các triệu chứng tăng nặng hơn như cà (cà pháo, cà muối, cà tím,…), đồ nếp, đồ ăn cay nóng, chất kích thích, rượu bia,…

5. Hạn chế vận động mạnh, mang vác vật nặng, làm việc quá sức.

Phòng khám cơ xương khớp quốc tế SCC là một trong các địa chỉ vàng trong điều trị bệnh cơ xương khớp ở Việt Nam. Với kinh nghiệm trên 10 năm hoạt động SCC tự hào mang đến giải pháp điều trị số 1 cho các bệnh lý cơ xương khớp cấp và mãn tính: thoát vị đĩa đệm, thoát hóa, bệnh lý thần kinh, đau các khớp, bệnh lý cột sống…

Với bệnh lý thoát vị đĩa đệm, việc dùng thuốc chỉ có tác dụng giảm đau tạm thời. Nếu lạm dụng chỉ càng làm cho tình trạng bệnh trầm trọng hơn, gây hại cho dạ dày, gan và thận. Còn phẫu thuật thì bạn chỉ nên thực hiện khi tình trạng quá nặng như mất kiểm soát bài tiết nước tiểu, chân teo nhiều. Vậy làm sao chữa khỏi thoát vị mà không cần dùng thuốc.

Tại SCC, bằng việc kết hợp phương pháp điều trị SCCMT, vật lý trị liệu phục hồi chức năng, Chiropractic… đã giải quyết gốc rễ của bệnh – tác nhân gây ra các cơn đau. Bệnh nhân sau điều trị sinh hoạt bình thường, không còn phải chịu bất cứ sự khó chịu nào.

• SCCMT được xem là phương pháp tối ưu, vì đối với cơ thể đến 90% các vấn đề bệnh lý cơ xương khớp liên quan đến cấu trúc cơ, dây chằng, điểm bám. Đối với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm điều đó lại càng rõ ràng khi nhiều bệnh nhân đã điều trị rất nhiều giải pháp tác động trực tiếp lên đốt sống mà không cải thiện nhiều hoặc tái phát nhanh chóng. SCCMT giúp làm mềm và tăng cường hoạt động cho hệ cơ qua đó giảm sự chèn ép và áp lực lên các đốt sống và đĩa đệm. Từ đó, cơ thể sẽ quay trở lại trạng thái tự cân bằng ban đầu, thậm chí có thể tự điều chỉnh bệnh tật ở các cơ quan khác mà không phải dùng đến thuốc.
• Vật lý trị liệu phục hồi chức năng với sự hỗ trợ của các thiết bị hiện đại: máy kéo giãn giảm áp cột sống DTS, máy chiếu Laser thế hệ thứ IV, sóng xung kích Shockwave, máy trị liệu BTL… có nhiệm vụ gia tăng khoảng cách đốt sống kích thích quá trình làm lành, phục hồi vùng mô tổn thương đến mức tối đa, lấy lại toàn bộ biên độ vận động
• Trị liệu chiropractic là phương pháp xử lý các vấn đề về sai lệch cấu trúc qua đó đưa đốt sống về vị trí tốt hơn. Với bệnh lý thoát vị đĩa đệm một số sẽ có các sai lệch cấu trúc do đĩa đệm tổn thương gây mất cân bằng toàn bộ cấu trúc cột sống.
• SCC luôn đặt sức khỏe của bệnh nhân là ưu tiên hàng đầu, làm việc từ tâm, chuyên nghiệp, có trách nhiệm. Đặc biệt chi phí rất hợp lý cũng là một trong các điểm cộng sáng giá của phòng khám

LIÊN HỆ NGAY ĐỂ NHẬN TƯ VẤN VÀ ĐẶT LỊCH KHÁM

096.369.1010-083.369.1010