| Tôi tên là Mathew Walker. Tôi là giáo sư ngành khoa học thần kinh và Tâm lý học tại trường Đại học California Berkeley và là tác giả của cuốn sách “Why we sleep”(Tại sao chúng ta ngủ?). Những điều chúng ta đều có thể làm ngay trong tối nay và tương lai để bắt đầu một giấc ngủ tốt hơn là gì?. Thật ra thì ngoài việc ngủ đủ giấc 8 tiếng, có ít nhất 5 việc ta có thể làm là: Show
Xem thêm bài:Lời khuyên giấc ngủ cho thanh thiếu niên Bí quyết đầu tiên: Duy trì giấc ngủ đều đặnĐầu tiên, chúng ta phải cố gắng duy trì sự đều đặn. Nếu có một thứ mà bạn có thể áp dụng được từ điều này, đó là việc ta sẽ ngủ đúng giờ và thức đúng giờ bất kể là ngày trong tuần hay cuối tuần. Thậm chí ban đêm bạn ngủ không ngon thì vẫn cố gắng thức đúng giờ và thiết lập lại chế độ ngủ nghỉ. Bí quyết thứ 2: Tắt hết đèn trước giờ ngủChúng ta đang sống trong một xã hội hiện đại thừa ánh sáng, thiếu bóng tối. Chúng ta cần màn đêm để cơ thể tạo ra một chất hóa học có tên gọi là Melatonin. Và melatonin giúp thời gian ngủ của chúng ta tốt hơn. Vì thế hãy cố gắng tắt phân nửa đèn điện trong nhà trước giờ ngủ. Tránh xa các màn hình, đặc biệt là các màn hình LED – chúng tạo ra ánh sáng xanh làm gián đoạn sự sản xuất melatonin. Và những thiết bị tạo ánh sáng xanh đánh lừa bộ não của bạn làm cho bạn nghĩ rằng vẫn là ban ngày, mặc dù lúc đó là ban đêm và bạn muốn đi ngủ. Bí quyết thứ 3: Giữ cơ thể được mát mẻChìa khóa thứ 3 để bạn có một giấc ngủ tốt là giữ cho cơ thể của bạn được mát mẻ. Thực sự là có nhiều người trong số chúng ta để phòng ngủ ở nhiệt độ quá ấm. Vì vậy, nhiệt độ tối ưu là vào khoảng 68 độ F hoặc 18,5 độ C, và lý do là não bộ và cơ thể bạn cần giảm nhiệt cốt lõi xuống khoảng từ 2 đến 3 độ F để bắt đầu giấc ngủ ngon. Đó là lý do mà bạn luôn thấy dễ ngủ ở phòng quá lạnh hơn là quá nóng. Vì thế, có một phòng ngủ mát mẻ là điều thiết thực đưa não bộ và cơ thể của bạn vào nhiệt độ thích hợp để có một giấc ngủ ngon. Bí quyết thứ 4: Tránh xa rượu bia và cà phê.Bạn nhất định phải tránh xa rượu bia và cà phê. Thật không may, điều này làm tôi không được ưa thích cho lắm nhưng rượu có lẽ là loại “thuốc” gây hiểu lầm nhất đối với giấc ngủ. Mọi người nghĩ rằng nó giúp họ rơi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng điều đó chưa chắc đúng. Rượu là một chất thuộc nhóm thuốc an thần và chúng chỉ hạ gục não bộ của bạn mà thôi. Chúng không đặt bạn vào giấc ngủ tự nhiên. Chúng tôi cũng biết rằng rượu sẽ làm cho giấc ngủ của bạn bị gián đoạn. Vì vậy, bạn sẽ phải thức dậy nhiều lần trong đêm. Rượu cũng là chất cực mạnh ngăn không cho bạn ngủ mơ hoặc làm mắt chuyển động nhanh khi ngủ. Cà-phê-in cũng là một vấn đề ảnh hưởng tới giấc ngủ. Nhiều người trong chúng ta biết rằng cà-phê-in có thể giữ cho chúng ta tỉnh táo. Nó là một loại hóa chất đáng báo động và thuộc nhóm chất kích thích. Nhưng ít người biết rằng, ngay cả khi bạn uống một tách cà phê sau bữa ăn tối và mặc dù giấc ngủ của bạn ngon và sâu thì bạn cũng ngủ không sâu như khi bạn không dùng cà phê sau bữa ăn tối. Hậu quả là, khi thức dậy vào sáng hôm sau, bạn thấy mình không tỉnh táo và chẳng nhớ việc mình thức dậy hay bị khó ngủ. Bí quyết thứ 5: Không được nằm thao thức.Cuối cùng để có một giấc ngủ ngon là không được nằm thao thức. Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút đầu hoặc hơn, hay khi bạn tỉnh dậy giữa đêm và thấy khó ngủ lại thì cũng đừng nằm “nướng” trên giường. Lý do là bộ não của bạn sẽ nhanh chóng thích nghi với việc cái giường là nơi bạn nằm trong trạng thái thức chứ không phải trong trạng thái ngủ. Vì vậy, tôi khuyên bạn nên đứng dậy, đi qua căn phòng khác có ánh sáng mờ và đọc sách. Không mở máy vi tính, không kiểm tra thư điện tử, không ăn uống. Cho đến khi bạn thấy buồn ngủ, bạn hãy lên giường nằm. Theo cách đó, cơ thể bạn sẽ làm quen với sự liên quan giữa phòng ngủ và giấc ngủ. Phòng ngủ là nơi để ngủ chứ không phải là nơi để bạn nằm thao thức. Tôi cũng nhận thấy rằng một số người không thích việc phải đứng dậy và đi qua một căn phòng khác trong khi trời còn đang tối và nằm trên giường thì ấm áp. Ngoài ra, thiền định là một biện pháp thay thế. Thiền đã được chứng minh qua thử nghiệm lâm sàng rằng có thể giúp thư giãn cơ thể. Nó giúp ức chế nhánh chiến-đấu hay bỏ-chạy của hệ thần kinh. Hoạt động khi chúng ta thức dậy vào giữa đêm và có một chuỗi của những suy nghĩ lo âu. Bằng cách thiền định, bạn có thể thư giãn đầu óc và cơ thể, điều đó giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Tài liệu tham khảohttps://www.facebook.com/watch/?v=942721869259503 bí quyết để đi vào giấc ngủ nhanh chóng cải thiện giấc ngủ làm sao để ngủ nhanh mất ngủ ngủ khó vào giấcMột giấc ngủ sâu và đủ có vai trò rất quan trọng với sức khỏe, giúp cơ thể phục hồi sau một ngày lao động, giúp đầu óc minh mẫn, tinh thần sảng khoái, sẵn sàng cho một ngày mới khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng. Vì vậy, mất ngủ, khó ngủ – tình trạng rối loạn giấc ngủ hiện nay nhiều người thường mắc phải – có thể làm suy giảm nghiêm trọng chất lượng cuộc sống. Để cải thiện tình trạng đó, AiHealth xin giới thiệu top 15 cách dễ ngủ nhất qua bài viết dưới đây. Tạo không gian phù hợp+ Sử dụng loại nệm êm ái, không quá cứng cũng không quá mềm. + Sử dụng loại gối tốt, có độ đàn hồi nhất định, gối cứng hay mềm quá cũng không tốt cho tư thế cổ khi ngủ. + Sử dụng ga bằng cotton, không sần sùi gây kích ứng. + Để nhiệt độ phòng trong khoảng 26 – 28 độ C để có giấc ngủ thoải mái nhất, ngoài ra nên để không khí lưu thông tránh bí bách. Tránh dùng thiết bị điện tử trước khi ngủLướt facebook hay internet để giải trí, đọc tin tức trước khi ngủ là thói quen của rất nhiều người, tuy nhiên bạn cần từ bỏ ngay thói quen này nếu không muốn mất ngủ dai dẳng. Trước khi ngủ bạn nên tránh xa điện thoại, máy tính và ti vi vì ánh sáng của chúng làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bộ não ở trong tình trạng thức.  Tránh dùng điện thoại trước khi ngủ. Tập thở bằng phương pháp “4-7-8”Bước 1: Đặt đầu lưỡi giữa hai răng cửa rồi thở ra hoàn toàn. Bước 2: Ngậm miệng lại, hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi lại trong 7 giây. Bước 3: Thở ra hết bằng miệng trong 8 giây. Lặp lại các thao tác trên đến khi chìm vào giấc ngủ. Không uống nhiều nước trước khi ngủĐể tránh gián đoạn giấc ngủ giữa đêm, bạn không nên uống nhiều nước và nên đi vệ sinh trước khi ngủ. Điều này sẽ giúp cơ thể dễ chịu, có một giấc ngủ sâu, liền mạch. Ra khỏi giườngViệc nằm lâu không ngủ được cũng sẽ khiến bạn bồn chồn, căng thẳng, khiến bạn khó ngủ hơn. Do đó nếu thực sự không ngủ được, hãy ra khỏi giường đọc sách hay chơi trò chơi như sudoku (không dùng thiết bị điện tử) để khiến cơ thể bạn mệt mỏi và buồn ngủ. Tắt hết đènÁnh sáng dù là ánh sáng đèn ngủ cũng có thể gây ức chế các hormon ngủ và làm nhiệt độ cơ thể bạn tăng lên gây khó ngủ. Do đó, để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, nên tắt hết đèn trong phòng. Vận động nhẹNhững bài tập thể dục nhẹ nhàng khoảng 10 phút trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể thoải mái, máu huyết lưu thông, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tránh căng thẳngCơ thể và đầu óc thư giãn thì bạn mới có được giấc ngủ chất lượng. Hãy thử các cách sau: + Mở tiếng mưa rơi, nhạc giai điệu nhẹ, dễ ngủ, nhạc không lời để cơ thể thư thái, từ từ chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể hẹn giờ để tắt các thiết bị phát nhạc sau khoảng 1 tiếng. + Không suy nghĩ các vấn đề có thể khiến bạn lo nghĩ hay sợ hãi, hãy để trống não bạn hoặc nghĩ về những chuyện vui tươi. + Tưởng tượng những chuyện vui: đạt được mơ ước, gặp được người mình yêu thích, đi dạo ở những nơi có khung cảnh đẹp, thanh bình… Tìm tư thế ngủ thoải máiKhi có một tư thế ngủ tốt, không chỉ giấc ngủ được cải thiện mà còn tránh tình trạng đau nhức, trật khớp khi ngủ dậy. Bạn không nên nằm gối quá cao hay quá thấp, tránh nằm sấp. Tư thế nằm ngửa, giữ thẳng lưng được cho là tư thế ngủ tốt nhất. ThiềnĐây là một phương pháp lâu đời giúp thư giãn cơ thể lẫn đầu óc, kiểm soát căng thẳng, tốt cho tim mạch. Hãy thử thiền trước khi ngủ để cải thiện hiệu quả giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn cần nghiên cứu kỹ để đảm bảo tập đúng phương pháp. Thiền là phương pháp hữu hiệu giúp thư giãn cơ thể và đầu óc. Mặc quần áo thoải máiCác trang phục bó, vải không thấm hút mồ hôi, hay quá sần sùi sẽ khiến bạn khó chịu. Để có một giấc ngủ ngon hãy chọn một bộ đồ ngủ với chất liệu dễ chịu, khổ áo rộng rãi, thoải mái. Ngủ vào giờ cố địnhNgủ vào một giờ nhất định mỗi ngày sẽ tạo thành phản xạ có điều kiện. Khi ấy, vào đúng giờ ngủ thì cơ thể bạn sẽ tự thấy mệt và buồn ngủ. Dùng tinh dầuTinh dầu thảo dược cũng là một trong những cứu tinh cho chứng mất ngủ vì đem lại cảm giác dễ chịu, thư thái, an thần, hương thơm thoang thoảng dễ ngủ. Một số loại tinh dầu được ưa chuộng hiện nay là: tinh dầu đàn hương, tinh dầu hoa cúc, tinh dầu hoa oải hương… Ăn uống hợp lý+ Bữa tối không nên ăn quá no. + Trước khi ngủ 2 – 3 tiếng không nên ăn. + Không dùng thức uống có chất kích thích như rượu, bia, trà, cà phê. + Nên uống sữa hoặc nước ấm. Giữ cơ thể sạch sẽBạn nên giữ một cơ thể sạch sẽ, có thể tắm bằng nước ấm (không tắm khuya) để giúp cơ bắp thư giãn, tuần hoàn máu tốt. Ngoài ra, ngâm chân bằng nước ấm kết hợp mát xa nhẹ nhàng trước khi ngủ cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngâm chân bằng nước ấm giúp dễ ngủ hơn. Những cách trên đều là những phương pháp đơn giản dễ dàng áp dụng tại nhà. Hy vọng bạn có thể chọn lựa được cách thức phù hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ, tránh khó ngủ, mất ngủ để có được một cơ thể và tinh thần khỏe mạnh. Để được tư vấn thêm, xin liên hệ AiHealth qua hotline: 1900 6487. Làm sao để chìm vào giấc ngủ sâu?10 cách giúp bạn có giấc ngủ sâu, ngon giấc. Ngủ và thức dậy đúng giờ. Thiết lập một thói quen trước khi chìm vào giấc ngủ:. Tạo một môi trường thuận lợi.. Nệm và gối êm ái.. Phòng ngủ chỉ dành để ngủ. Ăn trước khi đi ngủ 2 – 3 giờ. Tập thể dục thường xuyên.. Tránh các chất có tác dụng kích thích.. Mất bao lâu để đi vào giấc ngủ?Thông thường mất bao lâu để rơi vào giấc ngủ? Thông thường, mọi người sẽ mất khoảng 10 phút - 20 phút để chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, tùy vào mỗi đêm, thời gian này sẽ thay đổi ít hơn hoặc nhiều hơn. Việc ngủ quá nhanh hoặc mất quá nhiều thời gian để ngủ đều có thể là dấu hiệu của tình trạng sức khỏe.
Suy nghĩ gì để dễ ngủ?2.1 Đánh giá căng thẳng. ... . 2.2 Thiền định. ... . 2.3 Tập thể dục giúp cải thiện tình trạng mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều. ... . 2.4 Luyện tập yoga. ... . 2.5 Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh để cải thiện chứng mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều. ... . 2.6 Massage hỗ trợ giấc ngủ. Tại sao lại khó chìm vào giấc ngủ?Nguyên nhân gây chứng khó ngủ
Yếu tố tuổi tác, não bộ nhận kích thích quá nhiều trước khi ngủ (như xem truyền hình, chơi trò chơi điện tử, tập thể dục quá mức…), hấp thụ quá nhiều caffeine, bị quấy nhiễu bởi tiếng ồn, không gian ngủ gây khó chịu… là những nguyên nhân thường gặp khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
|
