Thực phẩm, thức ăn giúp tăng cơ bắp rất cần thiết đối với các bạn đang tập thể thao, thể hình. Nó sẽ giúp bạn có được vóc dáng lý tưởng và đạt được mục tiêu tập luyện trong thời gian ngắn nhất. Show
Xem thêm: Vậy ăn gì để tăng cơ bắp tốt nhất? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết những nguồn thực phẩm giúp tăng cơ bắp hiệu quả qua bài viết dưới đây của Thế Giới Whey nhé! Nên ăn gì để tăng cơ bắp?Đối với các bạn muốn tăng cơ bắp, cơ bắp săn chắc hơn thì ngoài việc tập luyện đều đặn và chăm chỉ thì bạn cần phải có một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Dưới đây Thế Giới Whey sẽ chia sẻ với bạn những nguồn thực phẩm giúp tăng cơ hiệu quả nhất. Bổ sung đủ lượng Protein cần thiết
Trong chế độ ăn uống tăng cơ thì các loại thực phẩm giàu protein chính là sự lựa chọn hàng đầu dành cho bạn. Bởi Protein sẽ giúp xây dựng, phát triển và phục hồi cơ bắp khi tập luyện. Quy tắc cơ bản nhất để tăng cơ là lượng protein nạp vào cơ thể phải gấp 1-1,5 lần trọng lượng cơ thể tính theo đơn vị gram. Ví dụ bạn nặng 150 pound (tương đương 68kg) thì lượng protein mà bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày khi muốn tăng cơ bắp nằm trong khoảng từ 150 - 225g protein. Đối với những vận động viên thể hình toàn thời gian, bạn cần cung cấp lượng protein gấp 2-3 lần trọng lượng, thậm chí nhiều hơn. Đối với người thừa cân thì bạn thay thế trọng lượng thực bằng trọng lượng cơ thể lý tưởng mà bạn mong muốn rồi tính toán lượng protein cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm giàu protein thích hợp cho tốt cho việc tăng cường cơ bắp như sau:
Cung cấp carbohydrate trong chế độ ăn
Ngoài protein thì carbohydrate cũng là thành phần dinh dưỡng rất quan trọng trong chế độ ăn uống tăng cơ. Bởi carbohydrate giúp cơ thể sử dụng nguồn năng lượng dự trữ glycogen trong khi tập luyện. Một điều quan trọng nữa là khi cơ thể bạn không được bổ sung đầy đủ carbohydrate thì cơ thể không có đủ năng lượng và buộc phải phá hủy cơ bắp để tạo ra năng lượng. Vì thể để xây dựng cơ bắp bạn cần cung cấp 40-60% lượng carb hoặc 1500 calo trong chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên khi bổ sung carbohydrate bạn nên chọn nguồn carb có chỉ số Glycemic thấp để tốt cho sức khỏe và giải phóng năng lượng chậm hơn. Một số nguồn thực phẩm bổ sung carb tốt cho cơ thể như hạt diêm mạch, gạo nâu, yến mạch, khoai lang, bánh mì đen nguyên cám,.... Bổ sung chất béo lành mạnh
Nhiều người nghĩ rằng chất béo là không tốt cho sức khỏe nhưng thực tế không phải như vậy. Chất béo được chia làm 2 loại là chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh. Khi các bạn sử dụng chất béo không lành mạnh thì nó mới ảnh hưởng đến sức khỏe còn chất béo lành mạnh thì không mà ngược lại nó còn rất tốt cho sức khỏe. Theo các nghiên cứu để tăng cơ chất béo lành mạnh cần chiếm 20-30% lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể. Và bạn nên dùng nguồn chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa vì chúng đều rất có lợi cho sức khỏe. Một số nguồn thực phẩm bổ sung chất béo tốt cho cơ thể mà bạn có thể sử dụng như sau:
Tiêu thụ nhiều chất xơ
Bên cạnh đó trong chế độ dinh dưỡng của bạn cũng cần bổ sung thêm các loại rau củ quả. Các loại rau củ rất giàu chất xơ lại có nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể giúp bạn luôn khỏe mạnh. Các loại rau tốt cho sức khỏe như rau diếp, bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi,.. Những loại rau có lá màu xanh này rất giàu chất xơ và rất cần thiết để giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ chất bã trong cơ thể. Hạn chế sử dụng các chất béo bão hòa
Các chất béo bão hòa là nguồn thực phẩm mà mọi người cần tránh xa bởi chúng không tốt cho sức khỏe, dễ gây nên các căn bệnh về tim mạch. Bạn cần phải đảm bảo lượng chất béo bão hòa dưới 10% trong lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Đồng thời tỷ lệ chất béo có cấu hình trans phải được kiểm soát ở mức dưới 1%. Những chất béo không tốt mà bạn cần tránh xa như bánh kẹo, đồ ăn vặt đóng gói, mỡ lợn, các thực phẩm chiên xào,... Sử dụng thực phẩm bổ sung Whey Protein tăng cơ
Trong các nguồn thực phẩm tự nhiên rất khó có thể bổ sung đủ lượng protein cần thiết để cơ thể tăng cơ. Do đó, các vận động viên, người tập thể hình nên bổ sung thêm các nguồn thực phẩm chức năng bổ sung Whey Protein. Các sản phẩm Whey Protein được thiết kế nhằm mục đích giúp người tập thể hình tăng cơ nên nó có chứa hàm lượng lớn Protein và các axit amin thiết yếu. Từ đó giúp người dùng nuôi dưỡng, phát triển cơ bắp đồng thời hạn chế quá trình dị hóa cơ bắp. Các sản phẩm Whey Protein có chất lượng tốt và được bán chạy hiện nay như Iso 100, Rule 1,.... Như vậy trên đây Thế Giới Whey đã giới thiệu với các bạn việc nên ăn gì để tăng cơ bắp và các thực phẩm giúp tăng cơ bắp tốt nhất cho gymer. Nếu các bạn có vấn đề gì thắc mắc hãy liên hệ ngay với Thế Giới Whey để được hỗ trợ tư vấn nhanh chóng nhé! THÔNG TIN LIÊN HỆ Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000 Số điện thoại: 028 9999 9479 Email: Website: https://www.thegioiwhey.com Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi nói với bạn rằng bạn có thể giữ lại hoặc thậm chí tăng thêm khối lượng cơ bắp và sức mạnh với ít đào tạo hơn? Bí mật nằm trong dinh dưỡng của bạn. The secret lies in your nutrition. Là một huấn luyện viên cá nhân, hầu hết các khách hàng của tôi đều thể hiện hành vi tương tự: họ tập luyện chăm chỉ, nhưng họ không đưa ra một điều gì về dinh dưỡng. Vì vậy, thời gian và nỗ lực họ dành cho đào tạo bị lãng phí. Tại sao họ phá hoại thành công của chính họ? Bởi vì họ nghĩ rằng dinh dưỡng là phức tạp và muốn tránh chủ đề này. they train hard, but they don’t give a damn about nutrition. So the time and effort they spend on training is wasted. Why do they sabotage their own success? Because they think nutrition is complicated and want to avoid the topic. Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi nói với bạn rằng bạn có thể giữ lại hoặc thậm chí tăng thêm khối lượng cơ bắp và sức mạnh với ít đào tạo hơn? Bí mật nằm trong dinh dưỡng của bạn. The secret lies in your nutrition. Là một huấn luyện viên cá nhân, hầu hết các khách hàng của tôi đều thể hiện hành vi tương tự: họ tập luyện chăm chỉ, nhưng họ không đưa ra một điều gì về dinh dưỡng. Vì vậy, thời gian và nỗ lực họ dành cho đào tạo bị lãng phí. Tại sao họ phá hoại thành công của chính họ? Bởi vì họ nghĩ rằng dinh dưỡng là phức tạp và muốn tránh chủ đề này. they train hard, but they don’t give a damn about nutrition. So the time and effort they spend on training is wasted. Why do they sabotage their own success? Because they think nutrition is complicated and want to avoid the topic. Nhưng bỏ qua dinh dưỡng là một lựa chọn. Biết cách thức hoạt động của dinh dưỡng sẽ giúp bạn sử dụng nó cho thể lực và sức mạnh của bạn. Điều này làm việc cho bất cứ ai và tất cả mọi người, để duy trì thể lực nói chung hoặc tăng khối lượng cơ bắp. Knowing how nutrition works will help you utilize it for your fitness and strength gains. This works for anyone and everyone, for general fitness maintenance or muscle mass gain. Để giúp bạn bắt đầu, đây là danh sách mười thực phẩm hàng đầu của tôi để giúp bạn có được nhiều khối cơ và sức mạnh hơn. Nếu bạn đào tạo bộ não của bạn và ăn một cách vô tâm, bạn sẽ giữ mình lại. [Ảnh lịch sự của huấn luyện viên Tom MacCormick] 1. Thịt bò nạcĐây phải là một yếu tố chính của chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp. Thịt bò nạc được tải với tất cả các loại thứ có lợi cho sự phát triển cơ bắp, bao gồm sắt, kẽm và vitamin B. Quan trọng hơn, nó cung cấp cho cơ thể bạn protein chất lượng cao (không phải tất cả các protein đều bằng nhau) và mức độ cao của axit amin hoạt động với insulin để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.Lean beef is loaded with all sorts of things conducive to muscle growth, including iron, zinc, and B-vitamins. More importantly, it provides your body with high-quality protein (not all proteins are equal), and a high level of amino acid that works with insulin to promote muscle growth. Đối với những người đang cố gắng giảm cân, điều này sẽ đến như một tin tuyệt vời - một khẩu phần thịt bò nạc 3oz cung cấp lượng protein tương đương với 1,5 cốc đậu nhưng với một nửa calo. Làm thế nào về những công thức nấu ăn này để giúp bạn tận dụng tối đa các kế hoạch dinh dưỡng của mình:
2. Gà không daGiống như thịt bò, thịt gà là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời, rất quan trọng để duy trì và sửa chữa cơ bắp, sức khỏe xương và duy trì cân nặng. Và tất nhiên, có rất nhiều cách bạn có thể nấu và chuẩn bị thịt gà.chicken is an excellent source of high-quality protein, which is important for muscle maintenance and repair, bone health, and weight maintenance. And of course, there are so many ways you can cook and prepare chicken. Đi xuống cửa hàng và bạn có thể dễ dàng tìm thấy thịt gà cắt thành các kích cỡ phục vụ có thể được tẩm ướp và nhanh chóng nấu chín. 3. Phô maiKhông nhiều người biết điều này, nhưng phô mai nhà tranh gần như hoàn toàn là protein casein tinh khiết.cottage cheese is almost entirely pure casein protein. Casein là một protein tiêu hóa chậm, có nghĩa là nó hoàn hảo để duy trì cơ bắp. Điều này rất hữu ích cho những người không có lựa chọn nào khác ngoài việc đi thời gian dài mà không ăn. Phô mai Cottage cũng là một nguồn vitamin B12, canxi và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. 4 quả trứngTrứng chứa protein chất lượng cao, chín axit amin thiết yếu, choline, loại chất béo đúng và vitamin D. Họ cung cấp giá trị cao nhất cho tiền của bạn. Và trứng không có hại cho sức khỏe của bạn, như nhiều nghiên cứu đã được chỉ ra. Điều gì là Bad Bad là tốt một lần nữa:
5. Protein wheyCó một lý do tại sao bổ sung protein whey là chất bổ sung phổ biến nhất trong ngành thể dục: chúng cung cấp một nguồn protein nhanh và thuận tiện với giá cả phải chăng. Người tập thể hình thường sử dụng chúng khi họ thức dậy, ngay sau khi tập luyện và trộn lẫn với một số bữa ăn của họ.they provide a fast and convenient source of protein at an affordable price. Bodybuilders normally use them when they wake up, right after their workout, and mixed with some of their meals. Đối với phần còn lại của chúng tôi, một muỗng trong máy lắc của chúng tôi ngay sau khi tập luyện của chúng tôi có thể rất hiệu quả cho việc tăng khối lượng cơ bắp. Điều quan trọng là bạn vẫn nhận được protein chất lượng cao từ Whole Food và sử dụng whey protein để tăng cường. 6. cá ngừ và cá khácCá có nhiều protein, ít chất béo và giàu axit béo omega-3. Omega-3 rất cần thiết vì chúng hỗ trợ giảm chất béo và đảm bảo chức năng thích hợp của các quá trình cơ thể của bạn, chẳng hạn như sự trao đổi chất của bạn. The omega-3s are essential because they aid in fat loss and ensure the proper function of your body processes, such as your metabolism. 7. Bột yến mạchBột yến mạch là một nguồn carbohydrate tuyệt vời do cả giá trị chỉ số đường huyết (GI) thấp của nó và thực tế nó được xử lý tối thiểu. Những lợi ích của chế độ ăn ít Gi thấp bao gồm: The benefits of a low-GI diet include:
Nói tóm lại, thực phẩm GI thấp có thể tăng cường giảm chất béo cho những người muốn giảm cân và cung cấp một nguồn carbs liên tục để bảo quản cơ bắp.low-GI foods can enhance fat loss for those looking to lose weight, and provide a constant source of carbs for muscle preservation. Đợi đã, aren carbs xấu? Không nếu bạn làm đúng:
8. Ngũ cốc nguyên hạtCác loại ngũ cốc nguyên hạt tiêu hóa hiệu quả hơn và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại ngũ cốc tinh chế. Điều này thúc đẩy mức năng lượng bền vững và sức khỏe tổng thể.This promotes sustained energy levels and overall health. Cụ thể, gạo nâu có thể giúp tăng mức độ hormone tăng trưởng của bạn, điều này rất quan trọng để khuyến khích tăng trưởng cơ bắp nạc, giảm chất béo và tăng sức mạnh. 9. Trái cây và rau quảTrái cây và rau quả là một nguồn chất chống oxy hóa phong phú, rất cần thiết cho hoạt động lành mạnh của hệ thống miễn dịch của bạn. Họ cũng cung cấp hàng tấn các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin C, vitamin E và beta-carotene. Cuối cùng, cơ thể bạn yêu cầu các loại trái cây và rau quả này cung cấp để hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng thích hợp. 10. Chất béo lành mạnhTôi biết ý nghĩ tiêu thụ chất béo làm cho một số bạn rùng mình, nhưng chất béo tốt là điều cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Trên thực tế, họ đóng một vai trò thiết yếu trong sản xuất hormone (testosterone và hormone tăng trưởng), giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và tăng sức mạnh. Ngoài ra, chất béo là cần thiết cho nhiều chức năng bảo trì quan trọng. Chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn là chất béo tốt. Bạn có thể tìm thấy chúng trong cá hồi, cá khác, các loại hạt, rau lá, dầu như hạt lanh, bơ và hạt. Chúng cũng rất giàu axit béo omega-3 và omega-6. Điều đó bao gồm những gì để ăn. Làm thế nào về cách ăn và đào tạo để có được khối lượng? Đạt được khối lượng cơ bắp đọc tốt nhất
Thực phẩm protein nào là tốt nhất để tăng cơ?Sữa chua Hy Lạp. ..... Đậu xanh. Một loại protein thực vật khác, đậu xanh là tuyệt vời, như một món ăn phụ, hoặc pha trộn để làm hummus .. 3 loại thực phẩm nào có nhiều protein nhất? 8 Thực phẩm protein cao tốt nhất. Thịt bò nạc. = 22 gram protein trên mỗi 3 ounce phục vụ 93%-thịt bò xay. .... Gà. = 27 gram protein trên mỗi 3 ounce phục vụ ức gà không da. .... Salmon.. Cá ngừ. .... Thực phẩm nào xây dựng cơ bắp nhanh chóng?Ăn gì để có được khối cơ bắp một cách hiệu quả.. Thịt nạc.Các sản phẩm động vật thường là một nguồn protein tuyệt vời, đặc biệt là các loại thịt nạc như thịt gà và gà tây [2]..... Trứng..... Sản phẩm sữa .. Cá..... Các loại ngũ cốc..... Đậu và đậu lăng..... Whey protein .. 10 thực phẩm hàng đầu để xây dựng cơ bắp là gì?10 thực phẩm xây dựng cơ bắp hàng đầu.. Sườn heo nạc..... Hạt bí ngô..... Cá ngừ Albacore đóng hộp..... Cá hồi hoang dã..... Trứng..... Đậu nành..... Sữa chua Hy Lạp..... Đậu xanh.Một loại protein thực vật khác, đậu xanh là tuyệt vời, như một món ăn phụ, hoặc pha trộn để làm hummus .. 3 loại thực phẩm nào có nhiều protein nhất?8 Thực phẩm protein cao tốt nhất.. Thịt bò nạc.= 22 gram protein trên mỗi 3 ounce phục vụ 93%-thịt bò xay..... Gà.= 27 gram protein trên mỗi 3 ounce phục vụ ức gà không da..... Cá hồi.= 19 gram protein trên mỗi khẩu phần 3 ounce..... Trứng.= 6 gram protein trên 1 quả trứng lớn..... Bơ đậu phộng..... Mỳ ống..... Phô mai..... Lentils.. |
