Bài tập thể dục cho mẹ bầu 3 tháng đầu năm 2024

Các được xem là một trong những cách giúp mẹ bầu tăng cường sức khỏe, rút ngắn hành trình vượt cạn và hỗ trợ mẹ bầu lấy lại vóc dáng sau sinh. Trong bài viết này hãy cùng Happy Mommy đi tìm hiểu những bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh đơn giản, an toàn. Mẹ tham khảo ngay nhé!

Xem thêm:

• [Lưu ngay] Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng tháng
• Siêu âm nhiều có ảnh hưởng đến thai nhi không?

Lợi ích của các bài tập thể dục cho bà bầu trong thai kỳ

Khi mang thai, nhiều người lầm tưởng rằng không được tập thể dục. Vì tập thể dục sẽ ảnh hưởng đến an toàn của thai nhi trong bụng. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng việc thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu với chế độ vận động phù hợp theo từng giai đoạn mang thai sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thai nhi cũng như mẹ bầu.

Lợi ích cho mẹ

• Loại bỏ những thói quen không lành mạnh: Trong giai đoạn đầu mang thai, cơ thể mẹ sẽ có những thay đổi kéo theo việc xuất hiện những thói quen đôi khi không tốt làm vô tình ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Lúc này, các bài tập thể dục cho bà bầu sẽ giúp mẹ cân bằng chế độ sinh hoạt, giữ tinh thần thoải mái, lạc quan trong suốt quá trình mang thai
• Cân bằng nội tiết tố: Khi mang thai, cơ thể mẹ sẽ có những thay đổi lớn làm mất cân bằng nội tiết tố như khô da, rụng tóc, các vấn đề về tiêu hóa dẫn đến tăng cân hoặc giảm cân không kiểm soát. Thậm chí nhiều mẹ sẽ cảm thấy căng thẳng, stress dẫn đến trầm cảm, lo âu ảnh hưởng đến thai nhi trong bụng. Các bài tập thể dục dành cho bà bầu giúp cơ thể mẹ cải thiện đáng kể quá trình lưu thông máu đến các bộ phận trên cơ thể, đào thải độc tố, giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn.
• Cải thiện giấc ngủ: Các bài tập thể dục nhẹ nhàng như yoga được đánh giá là một trong những phương pháp cải thiện giấc ngủ cho mẹ bầu hiệu quả mà mẹ có thể tham khảo.
• Giảm nguy cơ sinh non: Ngoài việc hỗ trợ giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ tiền sản giật thì các bài tập thể dục cho bà bầu còn giúp giảm nguy cơ sinh non. Khi luyện tập với các bài tập phù hợp, cơ thể mẹ sẽ duy trì được lượng nước ối, giúp tử cung dễ mở rộng, thuận lợi cho quá trình sinh nở.

Lợi ích cho bé

Không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho mẹ, các bài tập thể dục cho bà bầu còn mang đến những lợi ích tuyệt vời cho thai nhi có thể bạn chưa biết

• Kích thích não bộ của bé phát triển ngay từ trong bụng mẹ: Theo nhiều nghiên cứu từ các chuyên gia nước ngoài uy tín, những em bé được mẹ vận động khi mang thai sẽ giúp tăng chỉ số IQ.
• Hỗ trợ lưu thông oxi cho thai nhi: Qua những bài tập thể dục nhẹ nhàng, phù hợp sẽ giúp mẹ bầu cải thiện nhịp thở giúp lưu thông oxy tốt cho bé. Việc mẹ bầu tích cực vận động giúp bé sau này sinh ra khỏe mạnh và năng động hơn.

Tổng hợp các bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản, an toàn

Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu

Khi mang thai 3 tháng đầu, cơ thể mẹ sẽ trải qua nhiều thay đổi cơ bản khiến mẹ cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt và buồn nôn. Nhiều người cũng cho rằng khi mang thai phụ nữ nên hạn chế vận động và ít đi lại để tránh động thai. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng khi thai phụ gặp phải những biến chứng đặc biệt của thai kỳ. Còn với những mẹ có sức khỏe bình thường, các bác sĩ khuyên nên dành thời gian tập thể dục trong 3 tháng đầu thai kỳ vì sẽ rất có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, ít vận động khi mang thai sẽ khiến mẹ dễ gặp các vấn đề liên quan đến sức khỏe.

Dưới đây là những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu nhẹ nhàng mà mẹ có thể áp dụng:

• Đi bộ: Không phải nhắc đến tập thể dục là tập những bài tập phức tạp ở các phòng tập. Trong 3 tháng đầu mang thai, các mẹ có thể đi bộ vào mỗi buổi sáng bằng việc đi chợ hoặc đi dạo ở những nơi mát mẻ như công viên. Đồng thời chủ động đi lấy đồ thay vì nhờ người khác.
• Bài tập yoga tư thế con bướm được coi là tư thế cơ bản và nên được mẹ áp dụng khi mang thai 3 tháng đầu. Bà bầu sẽ giúp cải thiện quá trình tắc nghẽn tuần hoàn máu, giảm mệt mỏi, kích thích tuyến thượng thận hoạt động bình thường. Để thực hiện bài tập này, mẹ ngồi thẳng lưng, đặt hai chân song song cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Đồng thời đặt 2 hay lên trên hai đầu gối. Mẹ giữ yên tư thế này từ 30 đến 40 giây để mang lại hiệu quả tốt nhất.
• Bài tập yoga tư thế ngồi là tư thế đơn giản, giúp điều chỉnh nhịp thở và thích hợp là động tác cuối cùng trong các buổi tập của mẹ. Điều mẹ cần làm là ngồi ở tư thế lưng thẳng đứng. Tiếp đó dang rộng 2 tay dọc theo chân cho thoải mái. Với bài tập này, mẹ cần đặc biệt chú ý không tạo áp lực quá lớn lên bụng khi gập đầu gối để giữ cho khung xương chậu được ổn định.

Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa

Giai đoạn tam cá nguyệt thứ hai, cơ thể mẹ đã dần quen với các bài tập dành cho bà bầu và không còn tình trạng ốm nghén nữa. Các mẹ có thể tăng cường độ tập luyện với các bài tập thể dục cho bà bầu. Dưới đây là những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa mà mẹ có thể áp dụng:

• Bài tập thể dục nhịp điệu là bài tập đơn giản và cơ bản dành cho những bà bầu mới bắt đầu tập thể dục. Nó có tác dụng giảm stress, ngủ ngon và tăng sức chịu đựng. Động tác này cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và điều hòa nhịp thở trong quá trình vượt cạn.
• Bài tập thanh kiếm là bài tập thể dục cho bà bầu giúp tăng cơ cho phần chân và lưng. Để thực hiện bài tập này, mẹ đứng dang rộng hai chân. Cho đầu gối cong xuống và di chuyển bàn tay về phía đầu gối trái. Tiếp đó, mẹ giơ tay phải lên và thực hiện như cách lấy một thanh kiếm ra khỏi đai hông.
  
  Bài tập thể dục nhịp điệu giúp giảm stress, ngủ ngon

Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối

Trong tam cá nguyệt cuối cùng, mẹ bầu vẫn nên duy trì việc tập luyện các bài tập thể dục để chuẩn bị nền tảng sức khỏe tốt cho quá trình sinh đẻ và nuôi con. Dưới đây là những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối mà mẹ có thể áp dụng:

• Các bài tập đơn giản dưới nước sẽ làm giảm áp lực lên chân, lưng và hông, giúp mẹ loại bỏ cảm giác nặng nề, mệt mỏi. Mẹ bầu sẽ cảm thấy hoàn toàn nhẹ nhàng và thư thái. Các mẹ có thể áp dụng các bài tập dưới nước như đi bộ dưới nước, các bài tập giúp thư giãn các khớp. Một lưu ý nhỏ là tập thể dục dưới nước cũng gây ra mồ hôi nên bà bầu phải có thời gian nghỉ ngơi và bổ sung nước cho cơ thể.
• Các bài tập tạ nhẹ nhàng: Ở 3 tháng cuối thai kỳ, do bụng bầu lớn nên nhiều bà bầu sẽ cảm thấy khó khăn trong việc đi lại. Những bài tập tạ nhẹ nhàng sẽ là lựa chọn lý tưởng cho mẹ. Mẹ bầu có thể ngồi hoặc đứng khi tập tạ tay với khối lượng tạ bằng 1/2 bình thường để phù hợp với thể trạng của thai phụ.
  
  Các bài tập vợi tạ nhẹ nhàng

Những lưu ý và các bài tập mẹ bầu cần tránh

Thời điểm thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu tốt nhất

Đối với những thai phụ chưa có dấu hiệu gì về sức khỏe có thể áp dụng các bài tập thể dục cho bà bầu ngay khi phát hiện có thai mà không cần lo lắng cho sức khỏe của mẹ và bé. Tuy nhiên mẹ cần xác định mục đích tập thể dục để nâng cao sức khỏe, hỗ trợ cho quá trình sinh nở. 3 Tháng đầu là thời điểm vô cùng nhạy cảm, rất dễ sảy thai nên mẹ bầu nên hạn chế vận động mạnh để đảm bảo an toàn.

Bên cạnh đó, để đảm bảo an toàn, mẹ bầu cần tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia về các bài tập sắp thực hiện để có được lời khuyên hữu ích.

Địa điểm tập thể dục phù hợp

Đối với các bài tập đơn giản như đi bộ, yoga, mẹ bầu cũng có thể tự tập tại nhà. Tuy nhiên, nếu mẹ bầu chọn tập luyện tại các phòng tập chuyên dành cho thai phụ thì sẽ được hướng dẫn của huấn luyện viên đưa ra các bài tập phù hợp. Bởi khi mang thai mỗi thời kỳ, giai đoạn của thai nhi sẽ có những bài tập thể dục khác nhau phù hợp với bà bầu.

Đối với mẹ mang thai lần đầu, chưa có nhiều kiến thức, kinh nghiệm, mẹ nên đến phòng tập để được hướng dẫn cụ thể. Vì sẽ có nhiều động tác không phù hợp với giai đoạn thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ sinh non ở thai phụ.

Dịch vụ quản lý thai kỳ tận tâm, chuyên nghiệp chăm sóc cho thai kỳ của bạn được trọn vẹn.

Cường độ tập luyện thích hợp

Mỗi bà bầu sẽ có thời gian tập thể dục khác nhau tùy theo sức khỏe và thời điểm. Tuy nhiên, bà bầu nên thực hiện các bài tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày, đều đặn.

Khi thực hiện các bài tập thể dục tại nhà, mẹ bầu tập trong 30 phút, bắt đầu với kỹ thuật thở trong 5 phút đầu, sau đó khởi động trong 5 phút và thực hiện các tư thế, bài tập trong khoảng 20 phút. Cuối buổi, mẹ bầu nên massage khoảng 10 phút và trò chuyện với thai nhi, hình thành thói quen này giúp mẹ kết nối với thai nhi tốt hơn. Cuối cùng, sau mỗi buổi tập, mẹ cần thư giãn trong 5 phút.

Những động tác, bài tập thể dục mẹ bầu cần tránh

Qua những thông tin trên, mẹ đã được biết được lợi ích của việc tập thể dục và tham khảo các bài tập thể dục cho bà bầu. Tuy nhiên, không phải bài tập thể dục nào cũng giúp mang lại nhiều lợi ích cho mẹ khi mang thai. Dưới đây là những động tác, bài tập thể dục mẹ bầu cần tránh để không ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé.

• Các động tác kéo căng quá mức sẽ làm tổn thương nghiêm trọng, làm mềm các bộ phận như xương, dây chằng của mẹ, khiến quá trình sinh nở trở nên khó khăn hơn. Đồng thời, tư thế này cũng rất dễ khiến mẹ bị rạn da bụng sau khi sinh con.
• Vặn mình: Những động tác vặn mình sẽ khiến các cơ quan nội tạng của mẹ bị dồn nén, ảnh hưởng lớn đến thai nhi.
• Nhảy: Các động tác nhảy làm tăng nguy cơ trứng đã thụ tinh được giải phóng khỏi tử cung.
• Thở nhanh: Những bài tập hay tư thế khiến bà bầu khi vận động phải thở gấp sẽ khiến mẹ bầu nhanh mệt hơn bình thường.
• Lật ngửa: Tư thế nằm ngửa sẽ khiến bà bầu dễ bị ngã, vì vậy cần tránh để phòng tránh rủi ro.
• Bài tập bụng: Các bài tập bụng sẽ tác động lực lên vùng bụng và gây ra những ảnh hưởng đến sự phát triển bình thường của thai nhi.
• Nằm sấp, ngửa: Tư thế nằm sấp, ngửa trong tam cá nguyệt thứ 2 sẽ tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi và được các bác sĩ khuyến cáo không nên tập. Các mẹ cần lưu ý khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nhé!
  
  Nên vân động nhẹ nhàng, cường độ thấp để đảm bảo sức khỏe

Trên đây là những thông tin cơ bản về các bài tập thể dục cho bà bầu có thể tham khảo. Bên cạnh các bài tập thể dục, mẹ bầu cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng và không quên các mốc khám thai và siêu âm thai định kỳ để biết được tình trạng sức khỏe và sự phát triển của em bé.

Phòng khám sản phụ khoa Happy Mommy chuyên thực hiện thăm khám, siêu âm, tư vấn kiến thức thai kỳ uy tín tại TP.HCM. Với đội ngũ y bác sĩ nội trú có kinh nghiệm, kiến thức chuyên sâu về sản phụ khoa hiện đang công tác tại các bệnh viện phụ sản lớn sẽ giúp mẹ bầu giải đáp tất cả các thắc mắc trong quá trình mang thai.

Hiện, Happy Mommy đang có hai chi nhánh là phòng khám sản phụ khoa Quận 7 và phòng khám sản phụ khoa Quận 1 để mẹ bầu thuận tiện trong quá trình thăm khám. Liên hệ ngay với Happy Mommy để được tư vấn kỹ hơn qua số hotline: 0937873699

Bà bầu nên tập thể dục vào tháng thứ mấy?

Thai phụ có thể tập thể dục khi thai từ 20 tuần trở lên, áp dụng cho tất cả các bà bầu có sức khỏe bình thường, không bệnh lý về tim mạch.

3 tháng đầu mang thai cần kiêng gì?

Không ngồi vươn cao và ngồi xổm..

Không hút thuốc, uống rượu, chất kích thích..

Tránh cạo gió khi bị trúng gió.

Tránh làm việc quá sức và tập thể dục quá sức..

Hạn chế sử dụng mỹ phẩm..

Không sử dụng thuốc chưa có chỉ định của Bác sĩ.

Hạn chế mang giày cao gót khi mang thai..

Tránh tắm hơi và bồn tắm nước nóng..

Bà bầu chơi thể thao gì?

Bơi lội, đi bộ, yoga, pilates... là những môn thể thao nhẹ nhàng giúp mẹ khỏe đẹp suốt thai kỳ. Vận động nhẹ nhàng không những có thể giúp mẹ bầu hồi phục rất nhanh sau sinh, còn có thể giảm thiểu nguy cơ cao huyết áp, giảm đau khi sinh con tự nhiên...

Bà bầu nên vận động như thế nào?

Vận động và lao động: Khi có thai nên hoạt động nhẹ nhàng và không nên làm việc nặng quá, nhất là trong 3 tháng đầu tránh sẩy thai và những tháng cuối để tránh đẻ non. Nếu thấy tử cung hay co cứng hoặc có tiền sử sẩy thai, đẻ non hoặc cơ thể yếu mệt thì nên làm việc nhẹ.