Trong các hội chứng này, bệnh nhân có chất lượng giấc ngủ bình thường và thời gian với chu kỳ nhịp sinh học là một vòng 24 giờ, nhưng chu kỳ không đồng bộ với thời gian thức mong muốn hoặc cần thiết. Chu kỳ rất ít khi không phải là 24 giờ, bệnh nhân thức giấc và ngủ sớm hơn hoặc muộn hơn mỗi ngày. Nếu có thể theo chu kỳ tự nhiên, bệnh nhân không có triệu chứng.
Sắp xếp lịch trình hoạt động hàng ngày theo đồng hồ sinh học sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả và luôn được khỏe mạnh. Điều này đã được 3 nhà khoa học người Mỹ là Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash và Michael W. Young chứng minh trong một nghiên cứu gần đây.
Đồng hồ sinh học hay còn gọi là nhịp sinh học đóng vai trò rất quan trọng đối với con người. Nó giúp điều khiển giấc ngủ, thói quen và thông quá đó tác động tích cực hoặc tiêu cực đến sức khỏe. Nếu như nhịp sinh học của bạn bị xáo trộn, thay đổi thì cơ thể sẽ sinh ra rất nhiều loại bệnh có liên quan đến chuyển hóa, trao đổi chất, hormone, trí nhớ… Trong đó, các vấn đề về giấc ngủ là một dấu hiệu thường thấy nếu gần đây nhịp sinh học của bạn có sự khác biệt.
NHỮNG NGUYÊN TẮC GIÚP ĐỒNG HỒ SINH HỌC VẬN HÀNH TỐT Để đảm bảo sức khỏe, bạn cần phải duy trì nhịp sinh học trong cơ thể một cách ổn định. Và dưới đây là những gợi ý giúp bạn đảm bảo đồng hồ sinh học luôn vận hành tốt từ các chuyên gia vừa đạt giải Nobel Y học 2017. 1. Không bỏ bữa hoặc ăn tối quá muộn Đồng hồ sinh học của con người cũng có khoảng thời gian là 24 giờ. Nó được điều khiển bởi não cùng các chức năng khác của cơ thể và có thể bị thay đổi bởi ánh sáng, bóng tối. Việc bạn thay đổi thời gian ăn uống sẽ khiến cho đồng hồ sinh học bị rối loạn. Bỏ bữa và ăn không đúng bữa là những việc làm có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Một nghiên cứu vừa được công bố trên tạp chí Cell Selections cho biết, việc duy trì thời gian ăn uống hợp lí là điều rất quan trọng để đảm bảo đồng hồ sinh học vận hành đúng thời gian.
Nhiều bài báo khoa học đã khẳng định rằng không chỉ việc chúng ta ăn gì mà thời điểm ăn cũng sẽ có ảnh hưởng đến cơ thể. Ăn uống không điều độ, không đúng giờ là nguyên nhân khiến bạn bị tăng cân mất kiểm soát, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2… cho dù bạn có tiêu thụ ít hay nhiều calo. Các chuyên gia cũng khuyên bạn không nên ăn tối quá muộn. Vì nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên thì sẽ khiến bạn mắc bệnh sỏi đường tiết niệu. Việc tiểu tiện của cơ thể thường diễn ra sau 4 – 5 giờ ăn. Nếu bạn ăn tối quá khuya thì việc đào thải chất thải ra bên ngoài sẽ diễn ra vào lúc bạn đang say giấc nồng. Do vậy bạn sẽ rất lười thức giấc, khiến các chất độc hại như oxalat canxi, acid uric… bị ứ đọng trong thận và niệu đạo. Lâu ngày sẽ gây nên căn bệnh sỏi thận và sỏi đường tiết niệu. 2. Tích cực hoạt động thể chất
Không phải ngẫu nhiên mà các chuyên gia khuyên bạn nên tích cực luyện tập thể dục, đặc biệt là vào buổi sáng. Thường xuyên hoạt động thể chất sẽ rất tốt cho sự vận hành của cơ thể. Nghiên cứu cho thấy rằng những người tập thể dục khoảng 150 phút mỗi tuầncó nguy cơ tử vong thấp hơn 28% và giảm 20% nguy cơ bị bệnh tim. Đồng thời, việc tập thể dục mỗi ngày cũng rất cần thiết để giữ cho đồng hồ sinh học hoạt động tốt và tăng cường các chức năng khác của cơ thể. 3. Hạn chế tiếp xúc với thiết bị điện tử Nguyên nhân chính khiến bạn luôn ở trong trạng thái lo lắng, căng thẳng và rối loạn giấc ngủ đó là phải tiếp xúc quá nhiều với các thiết bị điện tử, máy vi tính… Mặc dù những vật dụng này được xem là một phần không thể thiếu trong cuộc sống hiện đại, nhưng bạn cũng nên hạn chế sử dụng chúng, hoặc chỉ sử dùng trong những lúc thực sự cần thiết.
Ánh sáng xanh phát ra từ máy tính, điện thoại di động, ipad, laptop… không chỉ gây tổn hại cho thị lực mà còn gây ức chế việc sản xuất các hormone melatonin, khiến bạn không thể ngủ ngon. Và việc bạn ngủ quá khuya hay mất ngủ thường xuyên sẽ làm đồng hồ sinh học bị đảo lộn. CÁCH XÂY DỰNG ĐỒNG HỒ SINH HỌC HOẠT ĐỘNG HIỆU QUẢ Tiến sĩ Michael Smolensky, giáo sư tại Đại học Texas (Mỹ) cho biết, việc sắp xếp lịch trình hoạt động hàng ngày theo đồng hồ sinh học sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh, vui vẻ và hoạt động hiệu quả hơn. Ăn sáng trước 7 giờ
Sau một đêm nghỉ ngơi, năng lượng trong cơ thể đã cạn kiệt, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại, do vậy bạn không được bỏ qua bữa ăn sáng cho dù bận bịu cỡ nào. Các chuyên gia về sức khỏe cho biết, thời điểm ăn sáng thích hợp nhất là trước 7 giờ và sau khoảng 30 phút kể từ khi thức dậy. Nếu bạn ăn sáng ngay khi vừa vệ sinh cá nhân xong thì sẽ làm cho hệ tiêu hóa và đường ruột mệt mỏi, rối loạn. Còn nếu bạn ăn trễ hơn thì sẽ ảnh hưởng đến chất lượng của bữa ăn trưa. Chuyên gia dinh dưỡng Joy Bauer khuyên bạn nên nạp đủ 300 calo trong bữa ăn sáng để có đủ năng lượng hoạt động trong ngày. Một ly cà phê vào lúc 9h30
Nhiều người thường uống một ly cà phê khi vừa thức dậy hoặc khi vừa đến nơi làm việc để giúp đầu óc tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng, thời điểm từ 6 – 8 giờ sáng là lúc hormone căng thẳng cortisol có xu hướng tăng. Do vậy, bạn không nên sử dụng những loại đồ uống có cồn hay chất kích thích vào lúc này vì có thể làm rối loạn não. Thời điểm thích hợp nhất để bạn nhâm nhi một tách cà phê đó là lúc 9h30 sáng. Tuy nhiên, để đảm bảo tốt cho sức khỏe thì bạn chỉ nên uống cà phê 2 – 3 lần mỗi tuần. Tiếp xúc với mặt trời lúc 10 giờ
Bác sĩ Hồ Phạm Thục Lan, Trưởng khoa Khớp Bệnh viện Nhân Dân 115 (TP. HCM) cho biết: Thời điểm cơ thể hấp thụ vitamin D tốt nhất đó là lúc mặt trời đứng bóng. Khoảng thời gian hợp lí nhất để bạn tắm nắng là từ 9 đến 10 giờ. Bạn chỉ cần tắm nắng khoảng 10 phút, tránh tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng quá lâu vì dễ gây ung thư da. Ăn trưa lúc 12 giờ
Thời gian lí tưởng nhất để bạn ăn trưa đó là từ 11h45. Bạn cũng có thể bắt đầu bữa ăn trưa muộn hơn một chút là lúc 12h, nhưng tuyệt đối đừng để cơ thể phải nhịn đói quá lâu. Bởi nghiên cứu chỉ ra rằng bữa ăn sáng và bữa ăn trưa chỉ nên cách nhau từ 4 – 5 tiếng đồng hồ. Tiến sĩ Từ Ngữ, Tổng thư kí Hội dinh dưỡng Việt Nam cho biết: Tất cả dịch vị sẽ tiết tốt hơn nếu chúng ta ăn trưa đúng giờ, việc tiêu hóa thức ăn cũng sẽ diễn ra tốt hơn. Tập thể dục từ 17 giờ Sau 5 giờ chiều là khoảng thời gian mà nhiệt độ cơ thể đạt đỉnh. Nghĩa là bạn sẽ cảm thấy năng động và ít có nguy cơ bị chất thương hơn so với các khoảng thời gian khác. Do vậy, các chuyên gia cho biết từ 5 đến 6 giờ chiều là lúc bạn nên hoạt động thể chất nhiều nhất.
Ăn tối lúc 18 giờ Thời gian ăn tối tốt nhất là lúc 18 giờ. Từ sau 21 giờ bạn không nên ăn thêm bất cứ một loại thực phẩm nào vì có thể gây nên tình trạng đầy bụng, khó tiêu. Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng ăn ít vào buổi tối sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bạn ăn tối quá muộn thì quá trình trao đổi chất cũng như sản sinh insulin sẽ bị ảnh hưởng, khiến bạn dễ bị tăng cân hơn. Ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm Các chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ cho biết rằng, chỉ cần ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày là bạn đã có đủ tỉnh táo và minh mẫn để làm việc vào ngày hôm sau. Tùy vào hoàn cảnh, yêu cầu, tính chất công việc mà bạn nên sắp xếp để có thời gian ngủ hợp lí. Nhưng tốt nhất, bạn nên đi ngủ trước 23 giờ để cơ thể có đủ giờ giấc nghỉ ngơi và trao đổi chất, đào thải độc tố.
Thời gian bạn ngủ ngon và sâu giấc nhất là từ 0 giờ đến 3 giờ sáng. Tiến sĩ Matt Walker, Đại học California, Berkeley, Mỹ cho biết thêm là trước thời điểm ngủ ngon này, cơ thể cần được nghỉ ngơi. Do vậy, giấc ngủ từ 23 giờ là sự lựa chọn hợp lí nhất với bạn. |
