Chắc chắn khi tìm hiểu về gym bạn đã nghe tới cơ tam đầu. Nhưng bạn đã biết vị trí của nhóm cơ này chưa và đâu là bài tập hiệu quả dành cho nhóm cơ này chưa. Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây của triple-hearts.com nhé. Bạn đang xem:
Triceps là gì Cơ tam đầu còn được gọi là cơ tay sau, có vị trí nằm tại mặt sau của cánh tay, đảm nhận chức năng co duỗi tay. Sỡ dĩ có tên gọi là cơ tam đầu vì nhóm cơ này gồm 3 đầu riêng biệt, Long Head là lớn nhất, tiếp theo là Medial Head nằm kế bên sát với cơ thể và tiếp đến là Lateral Head nằm xa cơ thể hơn. Cơ tam đầu là nhóm cơ cần được chú trọng và rèn luyện nhiều khi tập gym. Bài tập Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension Đây là bài tập cơ tam đầu hiệu quả và được nhiều gymer áp dụng trong buổi tập cơ tay sau. Bài tập này phù hợp cho cả người mới tập và người đã tập lâu năm. Để việc thực hành bài tập này đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn cần chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế bằng tập tạ một quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện: Ở tư thế bắt đầu, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 chân đặt vững trên sàn, 2 tay cầm 1 quả tạ đơn, duỗi thẳng 2 tay qua đầu, lòng bàn tay và ngón tay ôm lấy phần tay cầm của tạ đơn. Giữ 2 tay trên gần đầu, đảm bảo vuông góc với sàn nhà. Tiếp đến bạn từ từ hạ tạ xuống sau đầu theo chuyển động nửa vòng tròn cho đến khi căng tay chạm bắp tay. Di chuyển cẳng tay và giữ 2 tay cố định. Hít vào khi thực hiện động tác này. Sau đó, thở ra và dùng lực của cơ tam đầu để nâng tạ lên. Thực hiện lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt yêu cầu. Xem thêm: Thông Tin Về Thành Viên Nhóm T-Ara, Tình Hình Các Thành Viên T Bài tập Triceps Bench Dips Triceps Bench Dips là dạng bài tập dành cho cơ tam đầu khá đơn giản, bạn có thể áp dụng tại phòng gym hoặc tại nhà. Đây Là bài tập nhún người trên ghế, khi tập trọng lực của cơ thể sẽ dồn lên bắp tay, vùng cơ tam đầu, giúp bạn có bắp tay to khỏe. Trước khi tập, bạn chuẩn bị cho mình 2 ghế tập gym chắc chắn. Cách thực hiện: Đặt 2 chiếc ghế song song với một mặt phẳng sao cho khoảng cách giữa 2 ghế vừa tầm với khoảng cách từ mông tới chân bạn. Đứng thẳng người giữa 2 chiếc ghế, đặt 2 gót chân lên ghế trước và dùng 2 cánh tay tựa vào ghế còn lại, sao cho thân người bạn vuông góc với mặt ghế. Mắt nhìn thẳng về phía trước. Hạ thân người xuống một cách từ từ, hít vào và gập cùi chỏ cánh tay cho tới khi cánh tay trên song song với mặt sàn. Dùng sức mạnh của cơ tam đầu để đẩy thân người lên, duỗi thẳng tay và thở đều ra. Thực hiện lặp lại động tác từ 5 – 10 lần tùy thể lực của bạn.  Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press là bài tập đẩy tạ tay nắm gần giúp phát triển và làm săn chắc phần bắp tay. Bài tập này không quá phức tạp, bạn có thể áp dụng theo cách sau: Chuẩn bị 1 chiếc ghế để nằm tập tạ và một thanh tạ đòn đã gắn tạ có trọng lượng phù hợp ở 2 bên. Nằm trên ghế tập, nắm thanh tạ đòn với khoảng cách 2 tay hẹp hơn độ rộng của vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước, nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng nó phía trên ngực.Hít vào và hạ thanh tạ xuống một cách từ từ cho đến khi cảm thấy thanh tạ ở trên ngực giữa. Lưu ý, bạn nên để khuỷu tay gần thân mọi lúc để kích thích
phát triển cơ bắp tay sau. Dừng lại 1s ở vị trí dưới cùng và sử dụng cơ tam đầu nâng thanh tạ lên cao rồi duỗi thẳng cánh tay. Chú ý thở ra khi thực hiện động tác này. Lặp lại động tác cho tới khi đạt được yêu cầu. Bài tập này có tác dụng giúp kích thích cơ bắp tay phát triển đồng đều. Các huấn luyện viên tại triple-hearts.com cho biết để có được bắp tay vạm vỡ và chắc khỏe thì các gymer không nên bỏ qua bài tập này. Cách thực hiện bạn có thể tham khảo như sau: Đứng cạnh xà kép, đặt tay trên xà và khẽ nhảy lên để vào vị trí bắt đầu, giữ tay thẳng. Tiếp đến bạn co khuỷu tay rồi hạ cánh tay xuống cho tới khi đạt góc vuông 90 độ. Chú ý, hít vào, không vững người và giữ cơ thể ổn định khi thực hiện động tác này nhé. Duỗi khuỷu tay để làm ngược lại chuyển động và trở về vị trí ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác và lặp lại cho tới khi có được số lần yêu cầu.
Xin chào toàn thể anh em Gymer. Như mọi người biết là tập thể hình là để khỏe mạnh, cải thiện vóc dáng. Và việc nhận biết rõ sơ đồ nhóm cơ trên cơ thể sẽ giúp anh em luyện tập hiệu quả hơn. Danh sách các bài tập bụng tốt nhất:
Cơ thể chúng ta chia thành các sơ đồ nhóm cơ chính như sau: Cơ cổ (neck), cơ vai (shoulder), cơ tay trước (còn gọi là cơ nhị đầu, con chuột, biceps), cơ tay sau (tam đầu, 3 càng, triceps), cơ cẳng tay (forearms), cơ lung (back), cơ ngực (cheats), cơ bụng (abs), cơ mông (glutes), cơ đùi trước (cơ tứ đầu, quads), cơ đùi sau (hamstrings), cơ bắp chân (calf hay calves). Bây giờ chúng ta sẽ đi chi tiết vào từng phần nhé. 1. Cơ cổ – NeckNói về cơ cổ thì chắc ai cũng biết nó nằm ở đâu rùi nhỉ. Còn nếu vẫn chưa biết nằm ở đâu thì….nhìn lên hình giúp mình nhé. Đây là một nhóm cơ nhỏ trên cơ thể. Thường trong tập thể hình thì ít người tập vào nhóm cơ này. Nó có tên chuyên môn là: Omohyoid, sternohyoid, sternocleidomastoid. Đây là tên của các nhóm cơ nhỏ thuộc cơ cổ, bạn cũng không cần biết và nhớ tên làm gì. Chỉ cần nhớ cơ cổ và nó nằm ở đâu là được rồi. 2. Cơ vai – Shoulders – DeltoidĐây là nhóm cơ thường xuyên được các Gymer tập luyện trong thể hình, và như thế chứng tỏ nó là một nhóm cơ quan trọng mà chúng ta cần phải chú ý. Tuy
nhiên, nhóm cơ này khá dễ bị chấn thương nếu bạn không cẩn thận trong quá trình tập luyện cơ vai và hậu quả nặng nhất có thể là không thể tiếp tục tập luyện nữa. Cơ vai có 3 nhóm cơ chính 3. Cơ tay trước – Cơ nhị đầu – Con chuột – BicepsTrong tập thể hình thì phái nữ ít chú trọng hơn là phái nam trong nhóm cơ này. Nhóm này cũng có 3 nhóm nhỏ cấu thành bao gồm: Cơ tay trước bên ngoài (Brachialis) dài và nhỏ. Cơ Long Head, Short Head tạo thành nhóm cơ mà gọi thân quen là con chuột đó. 4. Cơ tay sau – Cơ tam đầu – Cơ ba càng – TricepsCơ tay sau có ba đầu nên còn có tên là cơ tam đầu bao gồm: Long head là lớn nhất, tiếp theo là Medial Head nằm kế bên sát với cơ thể và Lateral head nằm xa cơ thể hơn. 5. Cơ cẳng tay – ForearmsBao gồm các nhóm cơ: 6. Cơ lưng – BackSơ đồ nhóm cơ lưng của chúng ta tập trung rất nhiều nhóm cơ nhỏ khá là lằng nhằng phức tạp. Tuy nhiên bạn chỉ cần ghi nhớ 4 nhóm cơ chính sau: 7. Cơ ngực – ChestĐây là nhóm cơ rất được anh chị em yêu thích tập luyện. Cơ này nằm ngay phần ngực (khỏi nói nhiều luôn hen) và có 2 nhóm nằm đối xứng 2 bên. Mỗi bên có 1 nhóm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Tất cả bài tập ngực đều tác động vô các nhóm cơ này. 8. Cơ bụng – AbsĐây cũng là nhóm cơ được ưu ái tập luyện rất nhiều của các anh em Gymer chúng ta đúng không. Thâm chí có người đi ra phòng tập Gym toàn tập cơ bụng không. Như thế đủ biết là nó quan trọng như thế nào trong thể hình rồi. Cơ bụng bao
gồm 2 nhóm chính: 9. Cơ đùi – Thigh (Glutes, Quads, và Hamstring)Thường mọi người hay nghĩ nói cơ đùi thì chỉ ở phẩn đùi, nhưng thực ra khi nói cơ đùi thì chúng ta nói luôn bao gồm: Mông (Glutes), đùi trước (Quads) và đùi trong (Hamstring). Và như
chúng ta cũng biết đây là nhóm cơ to, khỏe nhất của cơ thể. Và tất nhiên là nó luôn có được sự quan tâm được biệt của anh em gymer rồi. Ngoài ra đùi phía trong và phía ngoài còn được cấu tạo từ 1 số cơ nhỏ khác, tuy nhiên các bạn không cần quá đi sâu vào vấn đề giải phẫu học làm chi, chỉ cần biết những điều cơ bản trên là bạn có thể tập luyện từng nhóm cơ quan trọng mà các bạn thích. 10. Cơ Bắp Chân (Calves Hay Calf)Đây là nhóm cơ cuối cùng mà tôi trình bày đến các bạn ngày hôm nay, gastrocnemius là nhóm cơ lớn nằm phía trong, peroneus nằm phía ngoài và tibialis anterior nằm đằng trước 8.2 ISO Sensation 93990,000vnđ Mua ngay 8.8 Blade Sport BLADE ISOLATE1,120,000vnđ Mua ngay 9.4 Rule One Protein R1 Protein1.750.000vnđ Mua ngay 8.7 Applied Nutrition Vegan-Pro1,425,000vnđ Mua ngay Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng. Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028)
399 77 777 |
