10 loại thực phẩm hàng đầu cho người cao huyết áp năm 2022

Bên cạnh việc uống thuốc thì những người mắc bệnh về huyết áp cần có 1 chế độ ăn uống khoa học, hợp lý. Không ít người vẫn còn khá lúng túng khi lựa chọn thực phẩm để sử dụng mỗi ngày. Vậy cao huyết áp nên ăn gì? Câu trả lời nằm ngay trong bài viết sau đây. Cùng VinID tìm hiểu nhé!

• 1. Giải đáp: Cao huyết áp nên ăn uống gì?
  • 1.1. Các loại rau lá xanh
  • 1.2. Việt quất
  • 1.3. Củ dền
  • 1.4. Sữa tách béo, sữa chua
  • 1.5. Yến mạch
  • 1.6. Chuối
  • 1.7. Các loại cá béo
  • 1.8. Hạt khô
  • 1.9. Gia vị thảo mộc và tỏi
  • 1.10. Socola đen
  • 1.11. Dầu ô liu
  • 1.12. Quả lựu
  • 1.13. Cà chua
  • 1.14. Cà rốt
  • 1.15. Cần tây
  • 1.16. Hành tây
  • 1.17. Đậu xanh, đậu Hà Lan
  • 1.18. Nấm, mộc nhĩ
  • 1.19. Củ cải đường
  • 1.20. Khoai tây
• 2. Những thực phẩm người cao huyết áp nên kiêng
  • 2.1. Muối
  • 2.2. Thịt nguội
  • 2.3. Thực phẩm chế biến sẵn
  • 2.4. Dưa muối
  • 2.5. Đồ đóng hộp
  • 2.6. Đường
  • 2.7. Đồ ăn vặt không lành mạnh
  • 2.8. Thực phẩm chứa nhiều chất béo
  • 2.9. Đồ có cồn

1.1. Các loại rau lá xanh

Nếu bạn đang thắc mắc cao huyết áp nên ăn gì thì hãy cân nhắc việc bổ sung các loại rau lá xanh vào chế độ ăn uống thường nhật. Không chỉ chứa hàm lượng axit folic dồi dào, các loại rau lá xanh còn bổ sung nguồn kali phong phú. Giúp thận đẩy nhanh quá trình đào thải muối trong nước tiểu, từ đó giảm huyết áp.

Một số loại rau lá xanh có hàm lượng kali cao để bạn tham khảo như: Rau diếp, cải xoăn, rau chân vịt, cải cầu vồng, cải búp,… Chỉ nên dùng rau tươi sạch bởi rau đóng hộp thường có muối.

1.2. Việt quất

Trái việt quất rất giàu chất tự nhiên flavonoid nên là nguồn thực phẩm tuyệt vời cho người cao huyết áp. 

Một nghiên cứu công bố trên The American Journal of Clinical Nutrition năm 2011 chỉ ra rằng việc thường xuyên bổ sung flavonoid có thể giúp ngăn ngừa cao huyết áp hiệu quả. Ngoài việt quất, bạn có thể bổ sung quả mâm xôi, dâu tây vào bữa ăn hàng ngày.

1.3. Củ dền

Củ dền chứa thành phần oxit nitric giúp mở các mạch máu và giảm huyết áp. Chuyên gia đã chứng minh chất nitrat trong nước ép củ dền làm giảm huyết áp trong vòng 24 giờ.

1.4. Sữa tách béo, sữa chua

Ít chất béo, giàu canxi là 2 nhân tố quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người cao huyết áp. Và sữa tách béo, sữa chua là lựa chọn hoàn hảo dành cho người bệnh. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết: Phụ nữ ăn ít nhất 5 phần sữa chua/tuần có thể giảm 20% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

1.5. Yến mạch

Thực đơn cho người cao huyết áp không thể thiếu yến mạch bởi nó có hàm lượng chất xơ cao, ít chất béo và muối. Ăn sáng bằng bột yến mạch là một cách tuyệt vời để bạn tiếp năng lượng cho ngày mới.

1.6. Chuối

Chuối là loại trái cây giàu kali, giúp đào thải muối trong nước tiểu. Bạn có thể kết hợp chuối với yến mạch hoặc 1 quả trứng để có một bữa sáng dinh dưỡng lại tốt cho huyết áp.

1.7. Các loại cá béo

Khi được hỏi cao huyết áp nên ăn gì nhiều người không chần chừ mà nói ngay là nên ăn cá béo. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu chứa nhiều axit béo omega-3 giúp hạ huyết áp, giảm viêm, giảm nồng độ triglyceride “xấu” trong máu. Ngoài omega-3, cá hồi cũng chứa vitamin D – dưỡng chất có khả năng hạ huyết áp tốt.

1.8. Hạt khô

Các loại hạt khô (Hạt hướng dương, hạt óc chó, hạt bí, hạt dẻ,….) chứa kali, magie và nhiều khoáng chất khác đều có tác dụng hạ huyết áp. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn các loại hạt chưa được tẩm muối và dùng chúng như 1 bữa nhẹ dinh dưỡng.

1.9. Gia vị thảo mộc và tỏi

Tỏi hay các gia vị thảo mộc là thực phẩm không thể thiếu trong gian bếp của những người cao huyết áp. Tỏi chứa nitric oxide sẽ thúc đẩy giãn mạch, mở rộng các động mạch giúp giảm huyết áp. Còn các loại gia vị thảo mộc khi chế biến thức ăn sẽ giúp bạn cắt giảm bớt lượng muối không cần thiết nạp vào cơ thể.

1.10. Socola đen

Một nghiên cứu vào năm 2015 chứng minh rằng ăn 100g socola đen/ ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Socola đen chứa hơn 60% chất cacao rắn và ít đường hơn socola thông thường. Để món tráng miệng lành mạnh hơn bạn nên ăn socola với sữa chua hoặc các loại trái cây như dâu tây, việt quất hoặc mâm xôi.

1.11. Dầu ô liu

Polyphenol là các hợp chất chống viêm được tìm thấy trong dầu ô liu có công dụng làm giảm huyết áp. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Mỹ cho thấy: Khi kết hợp các loại rau tươi và dầu ô liu có thể tạo ra 1 loại axit béo giúp hạ huyết áp.

1.12. Quả lựu

Uống 1 cốc nước lựu mỗi ngày trong 1 tháng sẽ giúp hạ huyết áp trong thời gian ngắn. Bạn cũng có thể ăn lựu hay làm salad lựu, vừa tốt cho huyết áp, vừa giữ dáng, đẹp da.

1.13. Cà chua

Cà chua rất giàu vitamin C, P cùng nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Nếu ăn thường xuyên 1- 2 quả cà chua sống/ ngày, sẽ phòng chống tăng huyết áp, đặc biệt là khi có biến chứng xuất huyết đáy mắt. Tuy nhiên, người bị tăng huyết áp không nên dùng xốt cà chua (cà chua hộp) vì thường có nhiều muối.

1.14. Cà rốt

Cà rốt có nhiều chất xơ và 1 phức hợp các chất giúp làm mềm thành mạch, điều chỉnh rối loạn lipid máu và ổn định huyết áp. Bạn nên nạo vỏ, rửa sạch, ép lấy nước uống 2 lần/ ngày, mỗi lần khoảng 50ml. Đây là thức uống tốt cho những người bị cao huyết áp có kèm theo tình trạng chóng mặt, đau đầu.

1.15. Cần tây

Cần tây có tác dụng làm giãn mạch, lợi niệu và hạ huyết áp hiệu quả. Bạn có thể ép lấy nước hoặc xào chung với thịt bò cũng rất ngon miệng.

1.16. Hành tây

Các hoạt chất trong hành tây đối kháng với tác dụng làm tăng huyết áp của catecholamin, giúp giảm sức cản ngoại vi. Đồng thời, duy trì sự ổn định của quá trình bài tiết muối natri bên trong cơ thể. 

Từ đó, nó sẽ giúp ổn định và giảm huyết áp. Vỏ hành tây còn chứa nhiều rutin – hoạt chất giúp thành mạch bền vững, ngăn ngừa biến chứng xuất huyết não.

1.17. Đậu xanh, đậu Hà Lan

Đây là 2 loại thực phẩm rất tốt cho người tăng huyết áp. Hàng ngày, bạn nên ép 1 nắm đậu Hà Lan lấy nước uống hoặc làm rau ăn. Ngoài ra, dân gian thường dùng đậu xanh và vừng đen sao thơm, tán bột, ăn 2 lần/ ngày, mỗi lần 50g để phòng chống tăng huyết áp.

1.18. Nấm, mộc nhĩ

Đây là những thực phẩm vừa giàu dưỡng chất vừa có khả năng hạ huyết áp và phòng chống xơ vữa động mạch. Bạn có thể dùng 6 – 10g nấm hay mộc nhĩ đem nấu nhừ rồi chế thêm 10g đường phèn ăn trong ngày. Khi có biến chứng xuất huyết đáy mắt thì đây là món ăn lý tưởng.

1.19. Củ cải đường

Hợp chất nitrat có trong củ cải đường giúp tim khỏe mạnh. Nếu bạn bị cao huyết áp và bệnh liên quan tim mạch thì nên dùng nước ép củ cải đường sẽ mang lại nhiều lợi ích bất ngờ. 

1.20. Khoai tây

Khoai tây có chứa kali và magie giúp hạ huyết áp. Bạn có thể thưởng thức 1 củ khoai tây nướng như món ăn chính trong bữa tối thay vì ăn những đồ ăn chứa bơ béo, muối hay các món sốt nóng.

2. Những thực phẩm người cao huyết áp nên kiêng

2.1. Muối

Nếu ăn muối quá nhiều, não bộ sẽ nhận được tín hiệu là cơ thể đang “khát”. Từ đó, điều tiết thể dịch trong cơ thể nhiều hơn bình thường. Nước bị tích trong lòng mạch làm thể tích máu tăng lên, quá trình tuần hoàn lưu thông gặp khó khăn vì áp lực lên thành mạch quá lớn. Hệ quả là gây ra chứng tăng huyết áp.

2.2. Thịt nguội

Thịt nguội được chế biến sẵn, chứa natri dồi dào lại được ướp gia vị và bảo quản bằng muối rất không tốt cho người bị huyết áp.

2.3. Thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn sẽ chứa nhiều muối nên cần được loại bỏ ra khỏi chế độ ăn uống. Ví dụ 1 chiếc pizza thịt và phô mai có thể chứa hơn 700mg natri. Hàm lượng natri cao dễ gây hại cho những người có huyết áp cao và mắc bệnh tim.

2.4. Dưa muối

Nếu bạn lo lắng về huyết áp của mình thì hãy tránh ăn dưa muối hoặc các loại thực phẩm ngâm chua khác như kim chi, dưa cải,… Vì chúng dùng rất nhiều muối để bảo quản nên không tốt cho người có tiền sử huyết áp cao.

2.5. Đồ đóng hộp

Các sản phẩm đóng hộp được chế biến nhiều muối để tạo mùi vị và bảo quản lâu ngày. Những người bị cao huyết áp không nên ăn đồ đóng hộp.

2.6. Đường

Huyết áp cao phổ biến hơn ở những người thừa cân. Mà đường là 1 trong các yếu tố then chốt làm tăng tình trạng béo phì ở mọi lứa tuổi.

2.7. Đồ ăn vặt không lành mạnh

Đồ chiên, đồ nhiều dầu mỡ, bánh tráng trộn, các loại hạt đã được tẩm ướp quá nhiều gia vị đều không tốt. Vừa gây tăng cân vừa chứa cholesterol tăng xơ vữa mạch máu, không tốt cho sức khỏe của người bị tăng huyết áp.

2.8. Thực phẩm chứa nhiều chất béo

Đồ chiên, rán hay mỡ động vật có chứa nhiều cholesterol và axit béo bão hòa. Khi sử dụng quá nhiều sẽ khiến lượng cholesterol cao quá mức cần thiết, gây mỡ máu cao, khiến lòng mạch bị xơ cứng. Điều này làm tăng áp lực lên thành mạch, huyết áp từ đó sẽ tăng lên.

2.9. Đồ có cồn

Người bị tăng huyết áp không nên sử dụng đồ có cồn hay chất kích thích. Bởi chúng làm co mạch và gây tăng huyết áp, làm giảm tác dụng của thuốc hạ áp và khiến bệnh tình nặng hơn.

VinID đã giúp bạn giải đáp thắc mắc cao huyết áp nên ăn gì để có thể điều chỉnh thực đơn mỗi ngày một cách khoa học. Đến ngay Winmart/ Winmart+ hoặc truy cập VinID giá sốc trên app VinID để mua được những loại thực phẩm tươi mới, tốt cho sức khỏe với giá siêu rẻ nhé!