Đồ ăn eat clean là gì

1 Eat clean là gì?

Eat clean là chế độ ăn kiêng phổ biến từ rất lâu, chỉ sử dụng các thực phẩm nguyên chất - tự nhiên mà không chứa bất kì thành phần phụ gia hoặc chất nhân tạo nào.

Điều này cũng có nghĩa rằng, chế độ ăn eat clean không sử dụng các loại thực phẩm đóng hộp và thức ăn đã qua chế biến sẵn, thay vào đó là hấp thụ các chất dinh dưỡng từ những thực phẩm tự nhiên để có được nguồn năng lượng sạch cho cơ thể.

2 Tác dụng của chế độ ăn eat clean

Sở dĩ, nhiều người chọn áp dụng chế độ ăn eat clean là vì nó mang lại nhiều tác dụng nổi bật cho sức khỏe như sau:

Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Việc áp dụng chế độ ăn eat clean đúng cách sẽ giúp cho cơ thể bổ sung được đầy đủ năng lượng, tạo điều kiện cho bạn làm việc và học tập hiệu quả hơn. Ví dụ, hàm lượng chất sắt và các loại vitamin B sẽ tăng cường sự hoạt động của tế bào để làm tốt nhiệm vụ vốn có của mình.

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng này còn hỗ trợ điều hòa hàm lượng đường trong máu và ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết sau khi ăn. Thậm chí, khi áp dụng chế độ ăn eat clean thì nhiều chuyên gia khuyên rằng: nên dùng bữa ăn sáng với ngũ cốc nguyên hạt để kéo dài năng lượng cơ thể cho đến bữa ăn tiếp theo.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Tình trạng huyết áp cao là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra hiện tượng đau tim, suy tim và đột quỵ. Theo kết quả từ một số nghiên cứu cho hay: có thể sớm chuẩn đoán được các trường hợp đột quỵ và bệnh tim đến 80% liên quan đến lối sống ăn uống lành mạnh - đó là tăng cường hoạt động thể chất và chế độ ăn uống.

Vì thế, việc sử dụng thực phẩm theo chế độ ăn eat clean sẽ góp phần làm giảm huyết áp và giúp cho tim mạch hoạt động khỏe mạnh. Cụ thể, chế độ ăn này thường:

• Dùng nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.
• Ưu tiên chọn dùng các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo, các loại hạt, dầu thực vật, cá và thịt gia cầm.
• Hạn chế tiêu thụ những thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
• Tránh thêm đường cho các loại đồ uống được sử dụng.
• Tăng cường tiêu thụ những thực phẩm giàu kali, canxi và magie.

Giảm nguy cơ ung thư

Hầu hết, các thực phẩm trong chế độ ăn eat clean đều chứa lượng lớn các chất chống oxy hóa, nhờ đó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh và phòng ngừa một số ung thư hiệu quả. Bằng chứng, trong một nghiên cứu vào năm 2014 đã chứng minh: chế độ ăn nhiều trái cây có thể làm giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa.

Hơn nữa, người ta còn chỉ ra thêm: chế độ ăn nhiều rau và trái cây cũng như thực phẩm giàu chất xơ có khả năng làm giảm nguy cơ mắc phải ưng thư đại trực tràng và ung thư gan.

Hợp chất phytochemical (như lycopene, beta-carotene, vitamin E, vitamin A, vitamin C) được tìm thấy nhiều trong các loại trái cây, quả hạch, các loại đậu và rau, có đặc tính chống oxy hóa mạnh đều giúp ích trong việc phòng ngừa ung thư hiệu quả.

Giúp tinh thần thoải mái hơn

Thói quen dùng các loại thực phẩm có hàm lượng đường cao (nhất là chứa carbs tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt và bánh quy) thường khiến cho cơ thể có cảm giác mệt mỏi và trầm cảm.

Chính vì thế, việc sử dụng một số thực phẩm trong chế độ ăn eat clean như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, vốn chứa hàm lượng đường thấp nên sẽ giảm bớt việc xuất hiện các triệu chứng này.

Cải thiện sức khỏe đường ruột

Trong đại tràng chứa rất nhiều lợi khuẩn - có vai trò quan trọng trong suốt quá trình tiêu hóa và trao đổi chất. Hơn nữa, một số chủng vi khuẩn cũng góp phần tạo ra vitamin B và vitamin K có lợi cho sức khỏe ruột kết (còn gọi là đại tràng).

Nếu áp dụng chế độ ăn ít chất xơ mà lại nhiều chất béo và đường thì sẽ làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột và làm tăng tình trạng viêm nhiễm.

Tuy nhiên, nếu áp dụng chế độ ăn nhiều chất xơ (như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau) và bổ sung prebiotics (từ sữa chua, kim chi, miso,…) thì sẽ tăng cường sức khỏe đại tràng cũng như ngăn ngừa mắc phải ung thư viêm túi thừa và ung thư ruột.

Cải thiện trí nhớ

Chế độ ăn eat clean có thể duy trì nhận thức và tăng cường sức khỏe não bộ. Vì chế độ này chứa nhiều thực phẩm giàu vitamin E, vitamin C, vitamin D, omega 3 cùng với nhóm chất polyphenol và flavonoid, đều có khả năng chống lại chứng mất trí và suy giảm nhận thức.

Hỗ trợ giảm cân

Giảm cân và duy trì cân nặng là một trong những cách làm giảm nguy cơ mắc phải các bệnh mãn tính. Thực tế, trường hợp béo phì hoặc thừa cân có thể gây ra các bệnh phổ biến như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, mật độ xương kém và một số loại ung thư.

Vì thế, chế độ eat clean có kết hợp nhiều loại thực phẩm lành mạnh (như trái cây, rau, đậu), và thường chứa hàm lượng calo thấp hơn nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn, nên hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân hiệu quả.

Không những thế, chế độ ăn kiêng này còn chứa nhiều chất xơ - tạo cảm giác no lâu và góp phần kiểm soát cân nặng được tốt hơn.

Hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường

Chế độ ăn kiêng eat clean có lợi cho sức khỏe của bệnh nhân tiểu đường như kiểm soát đường huyết ổn định, duy trì cholesterol và huyết áp, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm bớt và phòng ngừa các biến chứng của bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, khi chọn dùng thực phẩm, người bệnh nên tránh dùng các loại thực phẩm chứa nhiều đường và hạn chế cho thêm đường hoặc muối khi ăn, kể cả tránh sử dụng các thức ăn chiên rán nhiều dầu mỡ.

Giúp xương và răng chắc khỏe

Chế độ eat clean có thể bổ sung đầy đủ magie và canxi, nhờ đó giúp ích cho sức khỏe răng và xương cũng như giảm thiểu những vấn đề liên quan đến hai bộ phận này.

Một số thực phẩm có lợi cho xương và răng trong chế độ eat clean là sản phẩm từ sữa ít béo, bắp cải, đậu hũ, súp lơ trắng, bông cải xanh, ngũ cốc và sữa có nguồn gốc từ thực vật. Ngoài ra, các thực phẩm giàu magie cũng có lợi cho sức khỏe của răng và xương.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Ngưng thở là hiện tượng xảy ra khi đường thở liên tục bị tắc nghẽn trong suốt quá trình ngủ, thường hay gặp ở các đối tượng như người bị béo phì, thường xuyên uống rượu hoặc ăn uống không lành mạnh.

Thực tế, áp dụng chế độ ăn eat clean sẽ giúp thiểu việc tiêu thụ chất cồn và caffeine, từ đó góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Cải thiện sức khỏe cho trẻ ăn eat clean

Trẻ em thường hay bắt chước chế độ ăn uống của những người lớn xung quanh. Theo kết quả nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy: những đứa trẻ thường xuyên dùng bữa ăn với gia đình có thói quen sử dụng nhiều rau xanh và thức ăn ít đường, đều cải thiện sức khỏe đáng kể.

3 Cách ăn eat clean

Nhìn chung, chế độ eat clean có một số đặc điểm về cách ăn như sau:

Ăn nhiều rau và trái cây

Chế độ eat clean không thể thiếu các loại rau và trái cây. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, hợp chất thực vật, vitamin và khoáng chất thiết yếu, có khả năng chống viêm và bảo vệ các tế bào khỏe mạnh.

Nhiều nghiên cứu cho thấy: thói quen dùng các loại rau và trái cây có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và ung thư. Với chế độ eat clean, bạn nên rửa sạch và ăn càng sớm càng tốt sau khi thu hoạch để hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng.

Thậm chí, bạn cũng nên ưu tiên chọn dùng thực phẩm được trồng theo phương pháp hữu cơ, tránh hấp thụ phải thuốc trừ sâu và tăng cường sức khỏe tốt hơn.

Giảm bớt dùng thức ăn chế biến sẵn

Chế độ eat clean không sử dụng hoặc hạn chế tối đa việc ăn các loại thức ăn chế biến sẵn. Vì phần lớn nhóm thực phẩm này bị mất đi một số chất dinh dưỡng và chất xơ, thay vào đó là chứa thêm đường và những thành phần hóa học khác.

Một số nghiên cứu còn chỉ ra thêm: thức ăn chế biến sẵn thường có liên quan đến chứng viêm và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Đọc kỹ thành phần

Ngoài việc chọn dùng các thực phẩm tươi sống theo chế độ eat clean, người ăn có thể chọn dùng các sản phẩm đóng gói như các loại hạt, thịt và những thực phẩm lành mạnh khác, tùy theo điều kiện chọn mua thực phẩm tại khu vực sinh sống.

Vì thế, hãy đọc kỹ thành phần được in trên bao bì sản phẩm như chất bảo quản, đường bổ sung hoặc bất kì hợp chất nào mà bạn nghi ngờ không tốt cho sức khỏe.

Ngừng ăn carbs tinh chế

Thực phẩm chứa carbs tinh chế (như bánh mì trắng) thường nghèo chất dinh dưỡng, đồng thời nhóm thực phẩm này đã được nghiên cứu chứng minh là có liên quan đến triệu chứng viêm, gan nhiễm mỡ, béo phì và kháng insulin.

Không những thế, trong một nghiên cứu diễn ra trên 2.834 người chỉ ra thêm: những người tiêu thụ ngũ cốc tinh chế thường xuất hiện mỡ bụng nhiều hơn so với những người ăn chủ yếu ngũ cốc nguyên hạt.

Hạn chế dầu thực vật và bơ thực vật

Khi áp dụng chế độ eat clean, người ăn cần hạn chế việc tiêu thụ dầu thực vật và bơ thực vật, vì chúng làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.

Ví dụ, một số loại dầu chứa nhiều omega 6 (axit linoleic) có thể làm tăng dấu hiệu viêm, tăng cân và tăng tỷ lệ mắc bệnh tim. Không những thế, chất béo chuyển hóa nhân tạo được sử dụng trong một số loại bơ thực vật cũng có khả năng gây hại cho sức khỏe.

Hạn chế ăn đường

Việc thêm đường trong món ăn là điều cần tránh trong chế độ eat clean, thay vào đó thì người ăn cần phải làm quen với hương vị tự nhiên vốn có của thực phẩm.

Đường tinh luyện hay si-rô ngô thường chứa lượng lớn loại đường fructose - hợp chất này đã được chứng minh là có liên quan đến bệnh tiểu đường, bệnh béo phì, gan nhiễm mỡ, ung thư và một số vấn đề sức khỏe khác.

Do đó, tùy theo tình trạng sức khỏe, bạn nên cân nhắc đến việc bổ sung thêm đường hoặc chỉ nên sử dụng một lượng nhỏ đường tự nhiên (như mật ong hoặc si-rô cây phong) nếu như bạn cảm thấy chưa quen khi áp dụng chế độ ăn eat clean.

Hạn chế đồ uống có cồn

Đồ uống chứa cồn không tốt cho sức khỏe, thường liên quan đến một số bệnh phổ biến như gan, rối loạn tiêu hóa, mỡ bụng và thận.

Tuy nhiên, người ăn eat clean có thể tiêu thụ lượng nhỏ đồ uống lên men từ trái cây và ngũ cốc, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Thay thế linh hoạt các thực phẩm lành mạnh trong món ăn

Việc thay thế linh hoạt các thực phẩm lành mạnh trong chế độ eat clean, giúp cho người ăn không bị ngán và hấp thụ được đa dạng chất dinh dưỡng hơn.

Thậm chí, điều này còn giúp cho người ăn có nhiều sự sáng tạo hơn về thực đơn eat clean như có thể cắt nhỏ súp lơ để tượng trưng cho cơm, hoặc bào sợi bí ngòi dài để tượng trưng cho mì Ý, rồi chế biến món ăn như bình thường và hạn chế việc sử dụng các loại gia vị trong nấu nướng.

Hạn chế thức ăn nhẹ

Người ăn eat clean cần tránh xa hoặc hạn chế việc dùng thức ăn nhẹ - là thức ăn nhanh được đóng gói và làm từ ngũ cốc tinh chế như bánh quy giòn, bánh granola hay bánh nướng xốp.

Vì nhóm thực phẩm này chứa carbs tinh chế, dầu thực vật, đường và một số chất không lành mạnh, không phù hợp với chế độ ăn eat clean.

Uống nước tinh khiết

Uống nước lọc (nước uống tinh khiết) là đồ uống chính trong chế độ ăn eat clean, vì không chứa bất kỳ thành phần phụ gia, chất làm ngọt nhân tạo và đường.

Ngoài ra, người ăn có thế uống trà, cà phê và nước ép trái cây nhưng cần tránh cho thêm đường, vì có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

Chọn các loại thịt sạch

Chế độ ăn eat clean có thể dùng các loại thịt nhưng phải được nuôi tự nhiên trong các trang trại và phải đảm bảo yếu tố nhân đạo (như không bị ngược đãi hay lợi dụng thuốc tăng trưởng để tiêm vào động vật).

Hạn chế thức ăn chứa nhiều natri

Thức ăn trong chế độ eat clean không được chứa nhiều natri. Điều này có nghĩa, người ăn không nên cho thêm muối khi chế biến món ăn, thay vào đó là dùng nguyên liệu khác để nêm nếm như thảo mộc, giấm hoặc một loại thực phẩm nào đó để có hương vị món ăn theo ý muốn.

Các chuyên gia khuyến cáo: cơ thể chúng ta chỉ nên tiêu thụ khoảng 1 muỗng cà phê muối hoặc hấp thụ dưới 2.300mg natri mỗi ngày để không gây hại cho sức khỏe. Do đó, bạn hãy chú ý đến việc dùng thực phẩm chứa nhiều natri hoặc cho thêm muối khi áp dụng chế độ ăn eat clean nhé!

5 Một số thực đơn ăn eatclean

Như Điện máy XANH đã chia sẻ phía trên về lợi ích và cách ăn eat clean, giờ đây bạn có thể lên thực đơn cho riêng mình nếu muốn áp dụng chế độ ăn kiêng này. Bạn có thể áp dụng thực đơn eat clean như:

• Thực đơn eat clean với nguyên liệu thịt bò.
• Thực đơn eat clean với nguyên liệu cá hồi.
• Thực đơn eat clean với nguyên liệu thịt gà.
• Thực đơn eat clean với nguyên liệu trứng.
• Thực đơn eat clean với nguyên liệu thịt heo.
• Thực đơn eat clean phù hợp cho người đang ăn chay.

Xem thêm

• Chế độ ăn keto là gì? Lợi ích, các lưu ý và thực đơn keto mẫu cho bạn
• Chế độ ăn sirtfood là gì? Cách giảm cân hiệu quả và những lưu ý khi bắt đầu
• 15 cách giảm cân hiệu quả và nhẹ nhàng tại nhà

Như vậy, bạn đã hiểu về eat clean là gì cũng như những tác dụng nổi bật của chế độ ăn eat clean và cách ăn eat clean ra sao rồi nhé. Chúc bạn thêm nhiều sức khỏe khi áp dụng chế độ ăn kiêng eat clean đúng cách.