Khởi động là một việc làm được coi là bắt buộc trong hoạt động thể dục thể thao, nhưng đáng tiếc cho tới thời điểm hiện tại có rất nhiều người chúng ta vẫn chưa hiểu hết được ý nghĩa và tầm quan trọng của việc đó. Show
Tập luyện là một quá trình dài yêu cầu tính kỷ luật cao, kiên trì, bài bản, là sự kết hợp của vố số những những bài tập khác nhau để giúp bạn đạt được mục đích như duy trì vóc dáng, cải thiện sức khỏe về cả thể chất lẫn tinh thần. Cho dù là hoạt động thể thao phong trào hay thể thao thành tích cao thì việc khởi động là một bước vô cùng quan trọng ảnh hưởng tới hiệu suất của buổi tập cũng như hạn chế những chấn thương không đáng có. Dẫu biết tầm quan trọng là vậy nhưng không phải ai cũng coi trọng và coi nó như một phần phụ, có hay không không quan trọng. Có rất nhiều bước vào tập luyện chỉ sau vài cái quay cổ tay, cổ chân, hoặc thậm chí là bỏ qua luôn. Vậy điều này sẽ gây ra những tác động như thế nào? Các chuyên gia thể thao đã chỉ ra rằng việc không khởi động hoặc khởi động không đúng cách sẽ khiến hệ thống cơ bắp sẽ nhanh chóng trở nên mệt mỏi vì không thể bắt kịp cường độ vận động khiến bạn không thể duy trì tập luyện một cách hữu hiệu. Không những vậy, khi cơ thể chưa chuẩn bị sẵn sàng thì nguy cơ chấn thương sẽ luôn rình rập và ập đến bất cứ lúc nào. Vậy đâu là những lợi ích tuyệt vời của khởi động? HLV Ngọc Dũng, huấn luyện viên cá nhân của Hương Anh Fitness sẽ chỉ ra cho chúng ta thấy ngay sau đây: Khởi động giúp bôi trơn các khớp, làm nóng toàn bộ cơ thể và tạo ra năng lượng dồi dàoKhởi động là cách để cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang hoạt động một cách từ từ, các động tác này giúp làm nóng cơ thể, sản sinh ra nguồn năng lượng để sẵn sàng bước vào những bài tập với cường độ cao hơn. Và nếu vì lý do nào đó mà việc khởi động không diễn ra thì hệ thống cơ, khớp chưa kịp thích nghi, khiến chúng trở nên nặng nề. Nhất là những khi trời lạnh thì việc khởi động thật kỹ lại càng quan trọng, nó khiến các cơ bắp đang trong trạng thái co trở nên nóng hơn thì việc tập luyện mới có hiệu quả.  Khởi động giảm nguy cơ chấn thươngTrường hợp bỏ qua khởi động và gặp chấn thương không phải là hiếm gặp: Rách cơ, trật khớp,.. Vì vậy "Chỉ với 10 phút khởi động mà tránh được những chấn thương nguy hiểm, thậm chí kéo dài đến hàng năm thì tội gì chúng ta lại không làm". Hơn bao giờ hết, khởi động đều đặn và đúng cách trước khi bạn tập luyện chắc chắn giúp giảm tối đa chấn thương. Khởi động thực ra cực đơn giản nhưng nhiều người vẫn không nắm rõTheo HLV Ngọc Dũng, khởi động trước khi tập thực ra là việc làm rất đơn giản, cụ thể như xoay các khớp cổ, tay, vai, chân, gối, hông…, thực hiện các động tác xoạc ngang xoạc dọc… Những bài tập xoạc ngang dọc này đôi khi có thể khiến bạn thấy đau ê ẩm nên ban đầu không cần cố quá, chưa biết thì có thể tập luyện từ từ. Hoặc bạn cũng có thể làm nóng cơ thể với những bài tập nhảy dây, chạy nâng cao gối tại chỗ, thực hiện những bài tập vặn mình, xoa bóp lưng vai, đầu gối… Khởi động trước khi tập thực sự là một vấn đề nhỏ nhưng nếu bạn làm từng bước đúng cách trong hành trình tập luyện thì chắc chắn sẽ có ngày đạt được lợi ích không tưởng. Vóc dáng cơ thể bạn sẽ cải thiện, trở nên khỏe đẹp hơn, đồng thời chẳng lo ngại gặp những chấn thương, tai nạn khi tập. Đừng tiếc vài phút mở màn trước khi tập luyện để đạt hiệu quả tập cao hơn, sức khỏe được tăng cường hơn. Đây cũng chính là một vấn đề cực nhỏ nhưng lại cực nhiều mắc, hãy khởi động thật kỹ và thực thực hiện đúng bài bản quy trình mọi người nhé! ĐỌC THÊM: PHÒNG TRÁNH CHẤN THƯƠNG TRONG TẬP GYM Khởi động trước khi tập luyện hay tham gia một bộ môn thể thao nào luôn luôn cần thiết và quan trọng. Hầu hết tất cả các huấn luyện viên đều khuyên người tập thực hiện trước khi tham gia bất kỳ môn thể thao nào. Vậy bạn đã hiểu rõ tầm quan trọng của các bài khởi động, cũng như cách thực hiện đúng? Hãy cùng iFitness tìm hiểu 12 động tác khởi động mà bất cứ ai cũng nên thực hiện trước khi bắt đầu luyện tập các môn thể thao nhé. 1. Khởi động là gì?Khởi động với việc thực hiện một hay nhiều động tác trong vài phút, giúp cơ thể được làm nóng, cơ bắp có sự chuẩn bị tốt cho buổi tập chính. Đồng thời, khởi động giúp giảm được nguy cơ chấn thương cơ bắp, cũng như đau nhức khi luyện tập. Nếu bạn khởi động tốt, hệ tuần hoàn máu sẽ bơm máu giàu oxy đến khắp cơ thể. Khởi động trước khi tập bất cứ môn thể thao nào là điều cần thiết và cực kỳ quan trọng. Bởi khởi động giúp cả thể chất và tinh thần người tập được chuẩn bị sẵn sàng. Từ đó giảm nguy cơ chấn thương, đau nhức trong và sau khi luyện tập. Khi khởi động, lượng oxy đến các cơ bắp được bổ sung thêm một cách từ từ. Khi máu đến các cơ, gân và dây chằng nhiều hơn, chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn. Điều này sẽ làm cho quá trình co duỗi dễ dàng và hiệu quả hơn. Các động tác khởi động cũng giúp nhịp tim tăng dần lên, không quá đột ngột gây nguy hại đến hệ tim mạch và máu cũng sẽ được lưu thông tốt hơn. Việc khởi động còn làm ấm nhiệt độ cơ thể giúp các cơ và mô liên kết trở nên linh hoạt hơn khi luyện tập. 3. Khởi động như thế nào?Khởi động trước khi tập luyện quan trọng như vậy, nhưng tập như thế nào cho đúng và hiệu quả? Bạn có thể dễ dàng thực hiện chúng để có một thân hình thon gọn, săn chắc. Bài khởi động được chia làm hai phần: cardio trong vòng 2 phút và giãn cơ, khớp trong vòng 3 phút. 4. Bài khởi động cardioBài cardio gồm bốn động tác, mỗi động tác trong vòng 15 giây, thực hiện lần lượt bốn động tác, sau đó lặp lại chu trình một lần nữa. 4.1 Động tác 1: Jump “rope”Động tác này bạn làm y hệt như khi lúc nhảy dây. Giả tưởng như bạn đang cầm một chiếc dây, làm động tác nhảy dây trong vòng 15 giây. Chỉ có điều là tay không cầm dây, bạn cứ để tay quay tự nhiên như khi nhảy dây. Chân cũng không cần phải nhảy cao quá. 4.2 Động tác 2: Jump jacksNằm trong top những bài cardio có cường độ cao và hiệu quả nhanh, đây chắc hẳn sẽ là sự lựa chọn hàng đầu cho bạn. Với kĩ thuật rất đơn giản, nhưng nó làm tăng nhịp tim nhanh chóng, bơm máu đi khắp cơ thể và đốt cháy chất béo toàn thân với tốc độ rất nhanh. Trung bình bật nhảy 20’ đã đốt cháy được 300kcal, tương đương 1 tiếng đi bộ hoặc 45’ nâng tạ. Động tác Jump jacks đúng: Đứng thẳng, hóp bụng, bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời mở hai tay cao qua đầu. Thực hiện động tác liên tục trong vòng 15 giây. 4.3 Động tác 3: Butt kickersKhông chỉ có hai động tác trên, Butt kickers cũng là một sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Butt kickers hay còn được gọi với cái tên đá gót chạm mông. Đứng thẳng người, hai chân hơi chếch hình chữ V, hai tay song song nhau để ngang ngực. Bắt đầu thực hiện đá chân sau càng cao về phía mông càng tốt. Hai tay giữ nguyên tư thế như khi chuẩn bị. Thực hiện động tác đá gót chạm mông liên tục như vậy trong 15 giây. 4.4 Động tác 4: High kneesBài tập chân Squat to High knees là một trong những bài tập rất tốt cho chị em. Bài tập này không chỉ giúp khởi động các khớp tốt mà còn giúp chị em nhanh chóng đánh bay mỡ béo quanh đùi, mông hiệu quả. Bật cao gối, thay đổi liên tục giữa hai chân, thực hiện trong vòng 15 giây. Bạn hãy lặp lại từ động tác 1 đến động tác 4 một lần nữa trước khi chuyển qua bài khởi động giãn cơ và khớp. 5. Bài khởi động giãn cơKhông chỉ các bài tập khởi động cardio, các bài tập khởi động giãn cơ cũng vô cùng cần thiết. Các bạn hãy thực hiện mỗi động tác giãn cơ, khớp dưới đây 10 lần nhé! Giãn cơ là bài tập giãn cơ cực tốt nhằm giúp thư giãn cơ, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu để đưa dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp nhiều hơn. 5.1 Nên giãn cơ như thế nào?Để các bài tập giãn cơ hiệu quả nhất, bạn nên thực hiện theo nguyên tắc FIFT như sau:
Xem thêm: 5 bài tập khởi động trước khi tập gym làm nóng toàn thân 5.2 Động tác thực hiện5.2.1 Động tác 1: Giãn cơ hông, đùi, mông
5.2.2 Động tác 2: Giãn cơ vai, lưng
5.2.3 Động tác 3: Giãn cơ đùi, môngCơ mông – Nhóm cơ thường bị các gymer bỏ qua tuy nhiên lại là nhóm cơ khoẻ, lớn nhất trên cơ thể. Bật mí, nhóm cơ này nếu biết sử dụng hiệu quả sẽ đem lại cho bạn vô số lợi ích.
5.2.4 Động tác 4: Giãn cơ vai, lườn, xô, lưng
5.2.5 Động tác 5: Giãn cơ vai, lưng, lườn, bụng
5.2.6 Động tác 6: Xoay khớp háng
5.2.7 Động tác 7: Xoay khớp bả vai
Trên đây là những thông tin cơ bản nhất về các động tác khởi động trước khi tập luyện hay tham gia bất cứ một môn thể thao nào. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức cần thiết nhất về các bài tập khởi động. Tham khảo Gymfitbox |
