Phụ nữ trong thời kỳ mang thai dễ cảm thấy mệt mỏi nên đôi khi tâm lý cũng bất ổn theo. Yoga dành cho bà bầu có thể giúp cải thiện tình trạng đau mỏi, giúp mẹ bầu dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Hơn nữa, mẹ khỏe thì con mới khỏe, bà bầu tập yoga đương nhiên cũng sẽ tốt hơn cho sức khỏe thai nhi. Cụ thể lợi ích như thế nào, hãy cùng Natonic tìm hiểu ngay sau đây nhé. Tốt cho sức khỏe mẹ bầu Các bài tập yoga dành cho phụ nữ mang thai được cho rằng có thể mang tới những lợi ích sau:
 Yoga bà bầu giúp ngừa tình trạng thừa cân, đau mỏi xương chậu Tốt cho sức khỏe thai nhi Sức khỏe mẹ bầu tốt thì sức khỏe bé cưng cũng sẽ có nhiều cải thiện rõ rệt, chẳng hạn như:
Các bài tập yoga cho bà bầu dễ ngủ, cải thiện sức khỏe thai nhi Giải đáp câu hỏi về yoga dành cho bà bầu Tuy rằng yoga cho bà bầu có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng vẫn tiềm ẩn nhiều nguy cơ nếu tập sai cách. Để an toàn cho cả mẹ và bé, Natonic dành ra một số lời khuyên hữu ích sau đây. Có nên tập yoga khi mang thai? Câu hỏi “Có nên tập yoga khi mang thai?” luôn khiến các mẹ bầu phải suy nghĩ vì lo sợ tổn hại đến thai nhi. Trên thực tế, các bài tập yoga thiết kế riêng cho bà bầu đã được lược bỏ đi các động tác phức tạp, tập nặng. Yoga cho phụ nữ mang thai sẽ tốt cho sức khỏe mẹ và bé nếu cường độ và bài tập phù hợp. Đừng quá gắng sức nhé các mẹ bầu, điều này có thể khiến bạn bị ngã ngoài ý muốn, gây nguy hiểm cho thai nhi. Giải đáp có nên tập yoga khi mang thai, vì sao nên tập Mẹ bầu tập yoga từ tháng thứ mấy? Theo các bác sĩ khoa sản, mẹ bầu có thể tập yoga từ tuần thứ 12 của thai kỳ. Đây là giai đoạn mà bà bầu không còn ốm nghén, đã thoải mái cho việc vận động. Hãy bắt đầu với các động tác tập yoga nhẹ nhàng và lắng nghe cơ thể mình nhiều hơn nhé. Động tác tập yoga cần được điều chỉnh theo từng thời kỳ mang thai để an toàn. Chẳng hạn, giai đoạn 3 tháng đầu, mẹ bầu có thể tập tư thế khó như cuộn người. Đến khoảng 3 tháng cuối thai kỳ, tư thế tập yoga cần hạn chế áp lực lên bụng. Giải đáp mẹ bầu tập yoga từ tháng thứ mấy thì an toàn Bà bầu nên tập yoga vào lúc nào trong ngày? Về thời điểm tập yoga trong ngày, buổi sáng hoặc chiều sẽ phù hợp nhất. Vì đây là khoảng thời gian thoải mái, chưa kể tập trước khi ăn còn giúp mẹ bầu ăn ngon miệng hơn. Vào buổi tối sau bữa cơm. bà bầu nên dành thời gian để nghỉ ngơi và tâm sự với con. Tập yoga bầu tại nhà không tốn nhiều thời gian, chỉ cần dành ra khoảng 30 phút mỗi ngày. Trong đó, kỹ thuật hít thở sâu tốn tầm 15 phút và thời gian còn lại cho các tư thế kéo giãn cơ. Giải đáp bà bầu nên tập yoga vào lúc nào trong ngày Tư thế yoga nào gây nguy hiểm cho bà bầu? Nỗi lo lớn nhất của các mẹ bầu khi tập yoga là nguy cơ té ngã, gây tổn hại cho em bé. Do đó, nếu thấy tư thế yoga khó và cảm giác không đủ khả năng làm theo, bà bầu hãy bỏ qua nhé.
Bà bầu cần tránh tập động tác yoga quá khó, chèn ép lực nhiều Gợi ý 5 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giảm đau lưng Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu khá đa dạng về động tác vì cơ thể lúc này chưa quá nặng nề. Natonic chia sẻ 5 bài tập yoga bầu 3 tháng đầu giảm đau mỏi, giúp thư giãn tinh thần. Tập hít thở sâu giúp bà bầu thư giãn Tác dụng: Kỹ thuật hít thở sâu trong yoga giúp bà bầu thoải mái tinh thần hơn và đặc biệt tốt cho các mẹ đang ốm nghén nặng. Các bước tập yoga hít thở sâu cho bà bầu 3 tháng đầu: ➤ Bước 1: Trải thảm tập yoga trên mặt đất phẳng, thả lỏng cơ thể và ngồi bắt chéo chân. Đồng thời, mẹ bầu hãy điều hướng suy nghĩ ra khỏi cảm giác ốm nghén ở cổ họng và dạ dày. ➤ Bước 2: Bắt đầu nhịp hít thở sâu từ từ, nhẹ nhàng bằng hơi mũi. Hãy lắng nghe nhịp đập trái tim và điều chỉnh lại nhịp thở. ➤ Bước 3: Mẹ bầu thử tăng dần độ khó với kỹ thuật hít thở sâu hơn. Chú ý đừng làm cường độ quá nhanh như thở gấp, thay vào đó cứ từ từ thực hiện nhé. ➤ Bước 4: Trong khi tập hít thở sâu, mẹ bầu hãy để ý cảm nhận không khí ra vào cơ thể. Cách này sẽ giúp mẹ bầu thực sự đắm chìm vào bài tập yoga, tinh thần cũng thư giãn hơn. Hướng dẫn yoga cho bà bầu 3 tháng đầu với kỹ thuật hít thở sâu Ardha Titali Asana giảm đau mỏi cơ đùi trong Tác dụng: Ardha Titali Asana yoga có khả năng tăng lưu thông máu đến sàn chậu bà bầu. Từ đó, bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu sẽ giúp giảm căng thẳng cơ đùi trong và chân. Các bước tập yoga bầu Ardha Titali Asana (tư thế nửa con bướm): ➤ Bước 1: Nhẹ nhàng ngồi xuống sàn tập yoga với tư thế duỗi chân trái thẳng. ➤ Bước 2: Từ từ gập chân phải lên và đặt bàn chân phải lên đùi trái, sao cho khoảng cách càng xa càng tốt. ➤ Bước 3: Tay phải được đặt lên trên đầu gối bên phải, tay trái giữ các ngón chân của bàn chân phải. ➤ Bước 4: Điều chỉnh hơi thở ra từ từ, đồng thời di chuyển nhẹ nhàng đầu gối chân phải lên. ➤ Bước 5: Hít thở hơi vào, đồng thời đẩy đầu gối từ từ xuống sàn. Mẹ bầu chú ý giữ lưng thẳng để tránh mất thăng bằng nhé. ➤ Bước 6: Lặp lại 5 bước trên với chân bên trái, trong đó mỗi chân thực hiện khoảng 10 động tác nâng lên đặt xuống. Hướng dẫn yoga cho bà bầu 3 tháng đầu bài tập Ardha Titali Asana Skandha Sanchalana giảm nhức mỏi vai, gáy Tác dụng: Skandha Sanchalana yoga dành cho bà bầu có khả năng là làm giảm căng thẳng lên vùng đầu, cổ, vai gáy. Các bước tập yoga bầu 3 tháng đầu Skandha Sanchalana: ➤ Bước 1: Nhẹ nhàng lắc đầu sang phải và sang trái, theo chiều kim đồng hồ rồi lại ngược chiều. ➤ Bước 2: Hít vào thở ra với nhịp thở chậm rãi, không thở gấp vì dễ khiến tim mẹ bầu đập nhanh. ➤ Bước 3: Tiếp tục thực hiện tương tự với động tác xoay bả vai lên xuống. ➤ Bước 4: Mỗi động tác xoay đầu, bả vai làm 3 - 5 lần để giảm đau nhức. Hướng dẫn tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu với tư thế Skandha Sanchalana Paschimottanasana tốt cho tử cung Tác dụng: Động tác ngồi gập người về phía trước của Paschimottanasana yoga giúp giảm căng thẳng cho vùng bụng và săn chắc vai. Các bước tập yoga bầu 3 tháng đầu Paschimottanasana: ➤ Bước 1: Mẹ bầu hãy giữ tư thế ngồi lưng thẳng với 2 chân đặt duỗi thẳng, bàn chân để co vào trong. Nếu cảm thấy khó chịu ở vùng bụng, các mẹ có thể tách hai chân ra. ➤ Bước 2: Lấy hơi hít thở vào từ từ và duỗi thẳng hai cánh tay lên trên đầu. ➤ Bước 3: Nhẹ nhàng thở ra và uốn cong người về phía trước. Mẹ bầu đặc biệt lưu ý không gập người xuống hoàn toàn để tránh gây áp lực cho vùng bụng. ➤ Bước 4: Trong khi di chuyển tay từ từ về phía ngón chân, mẹ bầu hãy cố gắng giữ thẳng lưng. ➤ Bước 5: Duỗi thẳng hai tay về phía trước; đồng thời hít thở vào, nâng người và thở ra, hạ hai cánh tay xuống. Hướng dẫn tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu Paschimottanasana Tadasana tư thế cây cọ giảm đau lưngTác dụng: Tadasana được biết đến là bài tập yoga giảm đau lưng cho bà bầu hiệu quả. Tư thế cây cọ giúp thả lỏng cơ thể, hạn chế đau mỏi cột sống. Các bước tập yoga bầu 3 tháng đầu Tadasana (tư thế cây cọ): ➤ Bước 1: Tư thế đứng thẳng lưng với hai cánh tay thả lỏng xuôi theo chân. ➤ Bước 2: Trong khi hít thở vào, hãy nâng 2 cánh tay lên cao qua đầu, đồng thời đan ngón tay vào nhau. Tiếp đó, mẹ bầu xoay lòng bàn tay hướng lên trên. ➤ Bước 3: Thực hiện kéo giãn cơ thể với động tác duỗi thẳng tay, điều chỉnh vai và ngực hướng lên trên. ➤ Bước 4: Thả mình vào động tác tập yoga trong khoảng vài giây rồi từ từ thở ra, lặp lại 5 - 10 lần. Hướng dẫn yoga cho bà bầu 3 tháng đầu tư thế cây cọ Tadasana Gợi ý 5 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa Lợi ích của các bài tập yoga bầu cho sức khỏe thai nhi được thể hiện rõ ở 3 tháng giữa. Khi đó, yoga cho bà bầu có thể giúp tăng sự kết nối giữa mẹ và bé, tăng lưu thông oxy tốt hơn. Dưới đây là tổng hợp 5 bài tập yoga dành cho bà bầu 3 tháng giữa hiệu quả nhất. Vajrasana tốt cho hệ tiêu hóa bà bầu Tác dụng: Tư thế sấm sét của Vajrasana yoga có khả năng ngừa các bệnh về dạ dày. Ngoài ra, bài tập yoga bầu 3 tháng giữa này còn giúp vùng xương chậu được dẻo dai hơn. Các bước tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa Vajrasana: ➤ Bước 1: Khởi đầu bài tập Vajrasana ở tư thế quỳ với hai bàn chân đặt thẳng trên thảm tập. ➤ Bước 2: Mẹ bầu ngồi xuống từ từ để mông chạm vào gót chân và chú ý các ngón chân cái phải chạm vào nhau nhé. ➤ Bước 3: Thả lỏng phần vai trong khi vẫn giữ tư thế thẳng lưng, cổ và đầu. ➤ Bước 4: Mẹ bầu đặt tay lên đùi và để các ngón tay duỗi thẳng ra, ngửa lòng bàn tay lên trên. ➤ Bước 5: Các mẹ hãy cố gắng giữ nguyên tư thế Vajrasana yoga trong 5 - 10 nhịp thở. Hướng dẫn tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa Vajrasana Tư thế đứng thẳng, giơ tay hỗ trợ lưu thông máu Tác dụng: Bài tập yoga đứng thẳng và giơ tay lên sẽ giúp cơ thể bà bầu lưu thông máu tốt hơn. Trong giai đoạn mang thai 3 tháng giữa, động tác yoga này còn giúp giảm căng thẳng cho phần vai và lưng trên. Các bước tập yoga cho bà bầu Tư thế đứng thẳng, giơ tay: ➤ Bước 1: Thực hiện tư thế đứng thẳng lưng với 2 chân tay tách rộng bằng hông. Trong khi đó, hai tay để xuôi xuống và hướng lòng bàn tay ra ngoài. ➤ Bước 2: Khi hít hơi vào, hãy giơ hai tay lên trên trời, để ý nhìn hướng bàn tay để điều chỉnh phần cơ cổ. Khi lấy hơi vào, các mẹ bầu cố gắng siết cơ đáy sàn chậu lại nhé. ➤ Bước 3: Trong khi thở ra, hạ từ từ 2 cánh tay xuống; đồng thời hướng mắt xuống sàn và gập nhẹ cổ. Lúc này, mẹ bầu có thể thả lỏng cơ đáy sàn chậu. ➤ Bước 4: Thực hiện lại động tác tập yoga Tư thế đứng thẳng, giơ tay từ 6 - 7 lần. Hướng dẫn tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa Tư thế đứng thẳng, giơ tay Tư thế yoga vặn người giảm đau lưng cho bà bầu Tác dụng: Tình trạng đau lưng của mẹ bầu sẽ được cải thiện đáng kể nhờ Tư thế yoga vặn người. Các bước tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa Tư thế vặn người: ➤ Bước 1: Thực hiện bài tập yoga với tư thế ngồi khoanh chân, giữ đầu và lưng thẳng. ➤ Bước 2: Mẹ bầu nhẹ nhàng vặn người sang bên phải trong khi giữ thẳng lưng. Đồng thời đặt tay trái lên đầu gối chân phải, tay phải đưa hướng ra sau. ➤ Bước 3: Áp dụng kỹ thuật lấy hơi thở đều để mở rộng lồng ngực. Trong lúc thở ra, hãy thực hiện thêm động tác vặn người và chú ý đừng cố quá nếu thấy khó chịu nhé. Hướng dẫn yoga cho bà bầu 3 tháng giữa Tư thế vặn người duỗi cơ lưng Marjariasana cải thiện đau mỏi cột sống Tác dụng: Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa Marjariasana giúp cử động cổ, vai và cột sống linh hoạt hơn. Ngoài ra, tư thế yoga này còn có thể thực hiện trong suốt 6 tháng đầu thai kỳ. Các bước tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa Marjariasana (Tư thế con mèo): ➤ Bước 1: Bắt đầu bài tập Marjariasana yoga với tư thế quỳ gối trên sàn và hạ thấp người xuống từ từ. Hai bàn tay chống trên sàn, mở rộng bằng vai và đầu gối đặt rộng bằng hông. ➤ Bước 2: Hãy tưởng tượng bản thân là một chú mèo với động tác nâng cao đầu, võng cột sống nhẹ nhàng về phía sàn; đồng thời lấy hơi thở vào. Tiếp đến, thở ra từ từ và đưa cằm gần về phía ngực, trong khi nâng nhẹ cột sống hướng lên trên. ➤ Bước 3: Thực hiện lại bài tập yoga cho bà bầu Marjariasana từ 5 – 10 lần, chú ý không cố gắng căng cơ quá nhé. Hướng dẫn tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa tư thế Marjariasana Yoga bước chân lên trước hạn chế chuột rút Tác dụng: Tư thế yoga bước chân lên trước giúp hạn chế nguy cơ bị chuột rút ở bà bầu. Ngoài ra, bài tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng giữa này còn giúp săn chắc cơ lưng và chân. Các bước tập yoga bầu 3 tháng giữa Tư thế bước chân lên trước: ➤ Bước 1: Điều chỉnh cơ thể ở tư thế đứng thẳng lưng, tiếp đến bước chân trước với khoảng cách thoải mái nhất. ➤ Bước 2: Mẹ bầu hãy để hai tay chống hông, đồng thời luyện tập nhịp thở đều đặn. ➤ Bước 3: Thực hiện tương tự với chân còn lại, mỗi bên tập 5 lần Tư thế bước chân lên trước. Hướng dẫn yoga cho mẹ bầu 3 tháng giữa Tư thế bước chân lên trước Gợi ý 4 tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối dễ sinh con Ở giai đoạn mang thai 3 tháng cuối, các động tác tập yoga có phần nhạy cảm hơn. Các mẹ bầu cần chú ý chế độ tập luyện nhẹ nhàng với nhịp tim duy trì dưới 140 nhịp/phút. Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối chủ yếu tập trung vào mục đích hỗ trợ dễ sinh. Sau đây là 4 bài yoga dành cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ hiệu quả được Natonic tổng hợp. Tập hít thở chánh niệm mỗi ngày Tác dụng: Bài tập hít thở chánh niệm cải thiện nhiều về tinh thần thoải mái, ổn định huyết áp. Đặc biệt là những mẹ bầu hay lo nghĩ, rối loạn cảm xúc thì lại càng phải tập nhé. Các bước tập yoga bầu 3 tháng cuối Hít thở chánh niệm: ➤ Bước 1: Chọn tư thế nằm hoặc ngồi sao cho thoải mái nhất và khởi động bằng cách hít thở như bình thường. ➤ Bước 2: Tiếp đến, mẹ bầu hãy thử hít thở sâu bằng mũi, chậm hơn và điều chỉnh nhịp thở đều đặn. Hít thở một cách tận hưởng đến khi cảm nhận không khí đang lấp đầy phổi của mình. ➤ Bước 3: Sau cùng, thở hơi ra bằng miệng giống như đẩy hết cảm xúc tiêu cực ra bên ngoài. ➤ Bước 4: Lặp lại trong vài nhịp thở để thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng. Bài tập Hít thở chánh niệm đơn giản nên mẹ bầu có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Hướng dẫn bài tập yoga cho bà bầu dễ ngủ Hít thở chánh niệm Tập yoga bầu xoay mắt cá chân giúp dễ sinh Tác dụng: Động tác tập yoga xoay mắt cá chân giúp mẹ bầu tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai ở sàn chậu. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ tốt cho quá trình chuyển dạ, giúp mẹ bầu dễ sinh. Các bước tập yoga bầu 3 tháng cuối Tư thế xoay mắt cá chân: ➤ Bước 1: Tập luyện giữ thăng bằng với động tác co chân phải vào trong và vị trí bàn chân phải qua đầu gối chân trái. ➤ Bước 2: Do bụng bầu ở 3 tháng cuối khá lớn nên để tránh bị té ngã, hãy dùng tay trái giữ chặt các ngón chân phải và tay phải dùng để cố định cổ chân phải. ➤ Bước 3: Mẹ bầu thực hiện thao tác xoay từ từ mắt cá chân phải theo vòng tròn lớn. ➤ Bước 4: Lặp lại 10 lần Tư thế xoay mắt cá chân cho mỗi hướng. Lưu ý kết hợp với kỹ thuật hít thở đều đặn để tránh gây áp lực, thiếu oxy cho thai nhi. Hướng dẫn yoga cho bà bầu 3 tháng cuối dễ sinh Tư thế xoay mắt cá chân Yoga bầu 3 tháng cuối Tư thế em bé hỗ trợ chuyển dạ Tác dụng: Các tư thế yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối có tác dụng kéo dài cơ sàn chậu, hỗ trợ chuyển dạ và sinh nở dễ dàng hơn. Các bước tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối Tư thế em bé: ➤ Bước 1: Bắt đầu bài tập yoga bầu với tư thế ngồi quỳ trên gót chân. ➤ Bước 2: Mẹ bầu hãy ngả người từ từ về phía trước, sau đó dang 2 tay ra trước mặt. ➤ Bước 3: Do bụng đã nhô cao nên các mẹ chú ý dạng 2 đầu gối ra xa nhau để không gây chật chội vùng bụng. Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần lưu ý không nâng hông cao hơn tim. Hướng dẫn yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp dễ sinh con Tư thế em bé Bài tập phình tầng sinh môn vào 3 tuần cuối Tác dụng: Bài tập phình tầng sinh môn cho mẹ bầu vào 3 tuần cuối chủ yếu tập trước các tư thế chuyển dạ. Hơn nữa, bài tập này còn giúp bà bầu “vượt cạn” dễ dàng và an toàn hơn. Tuy nhiên, chú ý không tập thường xuyên vì dễ làm cho sàn chậu chịu áp lực quá mức. |
